Почему могут не расти мышцы и что при этом делать для улучшения результатов

Вопрос о том, почему мышцы не растут, интересует многих, стремящихся улучшить физическую форму и достичь спортивных целей. Несмотря на регулярные тренировки и соблюдение диеты, некоторые сталкиваются с отсутствием результатов, что вызывает разочарование. В этой статье рассмотрим основные причины, мешающие росту мускулатуры, и предложим эффективные решения. Эти знания помогут оптимизировать тренировки и питание, а также обратить внимание на важные аспекты, влияющие на прогресс.

Композиция мускулатуры не способствует набору массы

Состав мышечных волокон включает различные типы в мышечной ткани, и их соотношение варьируется в каждой группе мышц. Выделяют три категории:

• Первый тип — окислительные красные (медленные).
• Второй тип (А) — окислительные красные (быстрые).
• Третий тип (В) — гликолитические белые (быстрые).

Мышцы можно разделить на две группы — окислительные и гликолитические. Гликолитические волокна растут в объеме в два раза быстрее, что облегчает формирование мускулистого тела.

Окислительные волокна растут медленнее из-за тонкой структуры, но хорошо переносят нагрузки и реже травмируются. Они подходят для видов спорта, акцентирующих внимание на выносливости.

Признаки проблем с ростом мышц:

• Снижение эффективности тренировок и отставание некоторых групп мышц.
• Минимальная крепатура после интенсивных нагрузок.
• Неспособность выполнить заданное количество повторений (например, 6-8 повторений для 85% от максимального веса).

Если мышцы не растут, важно правильно организовать тренировки. Существует два подхода:

1. Основной акцент на доминирующие мышечные группы с 12-20 повторениями.
2. 5-10 повторений для преобразования окислительных волокон в гликолитические, с временем под нагрузкой 15-20 секунд.

Во втором подходе тренировки сосредоточены на больших весах с оптимальным диапазоном повторений 5-10. Чередование этих подходов поможет активировать рост мышц.

Мышечный рост может остановиться по нескольким причинам, и эксперты подчеркивают важность их понимания для достижения желаемых результатов. Во-первых, недостаток прогрессивной нагрузки является одной из основных причин. Если тренировки не становятся сложнее, мышцы не получают стимула для роста. Во-вторых, неправильное питание может существенно повлиять на результаты. Недостаток белка и калорий не позволяет организму восстанавливаться и строить новые волокна. Также важно учитывать восстановление: недостаток сна и перетренированность могут привести к снижению эффективности тренировок. Эксперты рекомендуют пересмотреть программу тренировок, увеличить потребление белка и обеспечить достаточное время для восстановления. Важно также следить за общим состоянием здоровья и при необходимости консультироваться с профессионалами.

Почему не растут мышцы? Фактор, о котором многие забывают.

Высокий углеводный метаболизм

Углеводный обмен в мускулатуре — процесс, при котором углеводы преобразуются в энергию. Скорость, с которой происходит данный обмен — генетически прописанная информация, которую скорректировать не удастся. Средняя скорость метаболизма — 60 минут. При наличии активного обмена истощение гликогена происходит за 30-40 минут. После начинается синтез энергии из жира, плазмы крови или печени. От активности тренировки зависит скорость расходования гликогена. При этом наибольший эффект дают дроп-сеты, суперсеты и прочие активные способы получения нагрузки.

Если организм уже израсходовал гликоген, то рассчитывать на рост мускулатуры не приходится. Кроме того, мышцы разрушаются, уменьшаются их объемы из-за запуска катаболических процессов. Чем активнее затрачивается гликоген, тем быстрее происходит сжигание жировых отложений.

Многие путают углеводный и жировой обмен. Но это разные понятия. Второй вариант для спортсменов предпочтительнее, ведь тогда формирование рельефного тела проходит быстрее и телу проще избавляться от лишнего жира. Кроме того, скорость обмена жиров не так влияет на рост мускулатуры.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

• Сильная крепатура при небольшой нагрузке на тренировке (после 1-3 подходов).
• Эктоморфное телосложение.

При организации  тренировки учтите следующие моменты:

• Время занятий — 30-40 минут.
• Число упражнений для одной мышечной группы — 1-3.
• Исключение принципа работы до отказа или его сведение к минимуму.
• Повышение отдыха между сетами.
• Проработка одной и той же группы мышц 2-3 раза в неделю.
• По утрам тренировки проводить не рекомендуется.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, почему мышцы могут не расти и что с этим можно сделать:

1. Недостаток прогрессивной нагрузки: Одной из основных причин, по которой мышцы могут не расти, является отсутствие прогрессивной нагрузки. Это означает, что если вы не увеличиваете вес, количество повторений или интенсивность тренировок, мышцы не получают достаточного стимула для роста. Чтобы решить эту проблему, важно регулярно пересматривать и корректировать свою тренировочную программу, добавляя новые упражнения или увеличивая нагрузки.

2. Недостаток белка: Мышечный рост требует достаточного количества белка в рационе. Если вы не получаете достаточно белка, ваше тело не сможет эффективно восстанавливать и строить новые мышечные волокна. Рекомендуется следить за своим питанием и, при необходимости, увеличивать потребление белка, включая в рацион такие продукты, как мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.

3. Недостаток отдыха и восстановления: Мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления. Если вы не даете своему организму достаточно времени для отдыха, это может привести к перетренированности и замедлению роста мышц. Важно включать в свой график дни отдыха и следить за качеством сна, чтобы обеспечить оптимальные условия для восстановления и роста мышечной массы.

Узнай все, почему не растут твои мышцы, в одном видео. Тренировки, питание, генетика

Слабая моторика

Мышечный рост затрудняется недостаточной моторной функцией, что связано с малым количеством активируемых волокон во время тренировок. Парадоксально, но при увеличении интенсивности нагрузок количество вовлеченных волокон может снижаться.

Существует три типа двигательных единиц — сильные, умеренные и слабые. Эти типы зависят от генетики и взаимодействия центральной нервной системы с мышечными волокнами. Например, один атлет может задействовать 90% своих мышечных волокон во время жима лежа, в то время как у другого этот показатель составляет 40%. Первый спортсмен достигнет результатов быстрее.

Ключевым признаком проблемы является низкий уровень силы при значительном опыте. Если после 1-2 лет тренировок максимальный вес в жиме лежа не достигает 90-100 килограммов, причина, вероятно, в слабой моторике.

При планировании тренировок рекомендуется учитывать следующие принципы:

• Ограниченное количество подходов в упражнениях.
• Частота тренировок — 2-3 раза в неделю.
• Перерыв на 5-7 дней после 1-1,5 месяцев занятий.
• Исключение отказных повторений.

«Обедненные» мышцы

Не секрет, что мускулатура человека формируется из мышечных волокон. Чем их больше, чем крупнее торс. Из-за разного количества волокон тот или иной человек имеет различную массу (при этом не имеет значения, занимается он спортом или нет). Такая проблема часто проявляет себя в типе телосложения. Так, существуют эндоморфы и мезоморфы с мощным мышечным корсетом даже без походов в тренажерный зал. Имеется и другая категория — эктоморфы, которым трудно набрать массу даже при регулярных тренировках.

Объем волокон в мускулатуре — параметр, который заложен на генетическом уровне. Ученые выдвигают две теории:

1. Новые волокна не появляются, а рост мышц обусловлен гипертрофией уже существующих волокон.
2. Новые волокна при наличии правильно построенных тренировок все-таки появляются. Данный процесс носит название гиперплазия. В этом случае растут и новые, и старые клетки мышц.

Признаки, по которым удается распознать проблему:

• Мышечные объемы и силовые показатели непропорциональны. Спортсмен выжимает 100-120 килограмм, но при этом выглядит как новичок.
• Телосложение эктоморфа — узкие плечи, худые икры, тонкие кости. Такое возможно даже при отсутствии нехватки веса.

Правила тренировок:

• Комплексы должны чередоваться каждые 2-3 месяца.
• Занятия проходят в стиле сокращенной тренировки (не более часа).
• Отсутствует потребность в изоляции (достаточно будет базовых упражнений).

Почему мышцы не растут? Разбираем всё в одном видео: тренировки, питание, генетика

Низкий гормональный фон

Гормоны играют ключевую роль в наращивании мышечной массы, регулируя обмен веществ и рост мускулатуры. Они влияют на рост, сексуальное влечение, настроение и внешний вид. В бодибилдинге низкий уровень гормонов часто связан с дефицитом тестостерона, который отвечает за анаболические процессы.

Уровень тестостерона зависит от возраста и генетики. Низкий уровень этого гормона — одна из основных причин отсутствия прогресса в наращивании мышечной массы. Снижение тестостерона может быть вызвано изменениями в других гормонах, например, уменьшением лютеинизирующего гормона.

Физическая активность способствует увеличению уровня тестостерона, особенно при активных тренировках и базовых упражнениях, таких как жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Исследования показывают, что уровень гормонов повышается через 35-45 минут после начала тренировки и остается высоким в течение двух дней. Опытные спортсмены рекомендуют не тренироваться более 45-60 минут, чтобы избежать катаболических процессов, мешающих росту мышц.

Проблемы с ростом мускулатуры можно распознать по следующим признакам:

• Отсутствие прироста мышечной массы или снижение веса к осени, увеличение жировых отложений весной.
• Длительное восстановление после тренировок, затруднения с частыми занятиями.
• Недостаточная выраженность рельефа (даже у худощавых спортсменов).
• Жировые отложения в области талии (возможно, из-за повышенного уровня эстрогена).

При планировании тренировок учитывайте следующие рекомендации:

• Количество повторений — 8-10.
• Включайте базовые упражнения.
• Вес в каждом подходе — 80% от повторного максимума (1ПМ).
• Продолжительность тренировки — 40-50 минут.
• Частота занятий — раз в два дня.
• Длительность «интенсивного» режима — 1-1,5 недели.

Повышенная активность миостатина

Мало кто знает, но одним из главных генетических факторов роста является миостатин. Его задача — ограничивать рост мускулатуры и не давать ей разрастаться больше положенного. Природа, по сути, не различает мышечную и жировую гипертрофию. При росте миостатина в организме происходит подавление увеличения объема мускулатуры независимо от качества мышечных волокон и их состава. Контроль объема мышечной ткани связан с ее разрушением.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

• Быстрая потеря набранной массы.
• Мышечная дистрофия.
• Застой гипертрофии даже при активном тренировочном процессе.

При организации занятий стоит понимать, что влиять на объем миостатина невозможно. Главный способ борьбы с проблемой — стимуляция гипертрофии. Многочисленные исследования подтвердили, что объем миостатина снижается в случае переорганизации тренировок.

Прочие причины

Существуют не только генетические факторы, но и другие причины, по которым мышцы могут не развиваться:

• Недостаток калорий. Медленный прирост мышечной массы часто связан с недостаточным количеством потребляемых калорий. Для увеличения массы калории должны превышать расходуемые. Расчет калорийности зависит от веса, роста, возраста, пола и уровня физической активности. Например, мужчине 33 лет, ростом 185 см и весом 76 кг, который тренируется 3-5 раз в неделю, потребуется около 3500 ккал в день.
• Неправильное питание. Отсутствие роста может быть связано с нехваткой необходимых продуктов. Важно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов: 30/20/50.
• Недостаток жидкости. Недостаток воды может негативно сказаться на результатах. Признаки обезвоживания: сухость во рту, жажда, усталость и отсутствие аппетита. Рекомендуется потреблять 2-3 литра жидкости в день.
• Ошибки в тренировочном процессе. Неправильная программа тренировок может привести к отсутствию прогресса. Следует соблюдать интервалы между тренировками и распределять упражнения по группам мышц, чтобы избежать перетренированности. В программу должны входить как изолирующие, так и многосуставные упражнения (многосуставные выполняются в первую очередь). Не забывайте о разминке и меняйте тренировочные комплексы каждые 2-3 месяца.
• Ошибки в технике выполнения. Неправильное выполнение упражнений не приведет к желаемым результатам и может увеличить риск травм. Рекомендуется сначала отработать технику с небольшими весами, а затем переходить к более серьезным нагрузкам.
• Игнорирование тренировок ног. Важно равномерно развивать все группы мышц.
• Недостаток сна и отдыха. Мышцы растут в период отдыха, поэтому необходимо спать не менее 8 часов в сутки и делать перерывы в 3-4 дня между тренировками одной группы мышц.
• Ошибки в питании после тренировки. После тренировки важно закрыть углеводно-белковое окно. Игнорирование этого момента может привести к катаболическим процессам в организме.

Итоги

При наличии генетических проблем решение проблемы с ростом мышц возможно посредством организации сокращенного тренинга. Его общие принципы заключаются в следующем:

• Тренировки имеют нечастый характер.
• Продолжительность занятий минимальна и составляет не более 40-60 минут.
• Главный упор делается на базовые упражнения.
• В течение занятия ведется работа с тяжелыми весами.
• Число подходов для каждого упражнения — не больше трех.
• Паузы между сетами увеличены до 3-4 минут.

При этом не стоит отчаиваться — важно определить проблему, правильно построить тренировочный процесс, наладить питание, устранить сбои в работе ЖКТ и делать упражнения правильно.

Недостаток восстановления и сна

Одной из ключевых причин, по которым мышцы могут не расти, является недостаток восстановления и сна. Восстановление — это процесс, в ходе которого мышцы восстанавливаются после интенсивной физической нагрузки, и он играет критическую роль в росте мышечной массы. Без достаточного времени на восстановление, мышцы не успевают адаптироваться к нагрузкам, что может привести к стагнации в прогрессе.

Во время тренировки мышечные волокна подвергаются микротравмам. Эти микротравмы — это нормальная часть процесса тренировки, и именно они запускают механизмы восстановления и роста. Однако для того чтобы эти механизмы заработали, организму необходимо время для восстановления. Если вы не даете своим мышцам достаточно времени на восстановление, они не смогут адаптироваться и расти.

Сон также играет важную роль в восстановлении. Во время сна происходит активная регенерация тканей, а также выработка гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют росту мышц. Недостаток сна может привести к снижению уровня этих гормонов, что, в свою очередь, негативно сказывается на способности организма наращивать мышечную массу.

Исследования показывают, что взрослым людям необходимо от 7 до 9 часов качественного сна каждую ночь для оптимального восстановления. Однако многие люди пренебрегают этим аспектом, что может привести к хроническому недосыпу. Хронический недосып не только замедляет восстановление, но и может вызывать увеличение уровня кортизола — гормона стресса, который, в свою очередь, может негативно влиять на рост мышц.

Чтобы улучшить восстановление и качество сна, стоит обратить внимание на несколько аспектов:

• Создание режима сна: Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму установить внутренний биоритм.
• Оптимизация условий для сна: Убедитесь, что ваша спальня темная, тихая и прохладная. Используйте удобный матрас и подушки.
• Избегание стимуляторов: Ограничьте потребление кофеина и никотина, особенно во второй половине дня. Эти вещества могут мешать засыпанию и снижать качество сна.
• Расслабляющие ритуалы перед сном: Включите в свой вечерний распорядок расслабляющие занятия, такие как чтение, медитация или легкая растяжка.

В заключение, недостаток восстановления и сна может стать серьезным препятствием на пути к росту мышц. Уделяя внимание этим аспектам, вы сможете значительно улучшить свои результаты в тренировках и достичь желаемых целей в наращивании мышечной массы.

Вопрос-ответ

Какой режим тренировок может привести к отсутствию роста мышц?

Отсутствие прогресса в росте мышц может быть связано с недостаточной интенсивностью тренировок. Если вы не увеличиваете нагрузку, не меняете упражнения или не даете мышцам достаточно времени для восстановления, это может замедлить рост. Рекомендуется периодически менять программу тренировок, увеличивать веса и включать в тренировки различные виды упражнений.

Как питание влияет на рост мышц?

Недостаток необходимых питательных веществ, особенно белка, может значительно замедлить рост мышц. Для оптимального роста важно потреблять достаточное количество калорий и белка, а также следить за балансом углеводов и жиров. Рекомендуется включать в рацион источники белка, такие как мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты, а также следить за общим количеством потребляемых калорий.

Как стресс и недостаток сна могут повлиять на результаты тренировок?

Стресс и недостаток сна могут негативно сказаться на восстановлении организма и, как следствие, на росте мышц. Хронический стресс повышает уровень кортизола, который может препятствовать росту мышечной массы. Рекомендуется уделять внимание качеству сна, стремиться к 7-9 часам отдыха в сутки и использовать методы управления стрессом, такие как медитация или йога.

Советы

СОВЕТ №1

Убедитесь, что вы получаете достаточное количество белка в своем рационе. Белок является основным строительным материалом для мышц, и его недостаток может замедлить рост. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день, включая источники, такие как курица, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на прогрессирующую нагрузку в тренировках. Чтобы мышцы росли, необходимо постепенно увеличивать вес или количество повторений в упражнениях. Это поможет создать необходимый стресс для мышечных волокон, что способствует их росту и укреплению.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления, включая полноценный сон и дни отдыха между интенсивными тренировками.

СОВЕТ №4

Следите за своим уровнем стресса и общим состоянием здоровья. Хронический стресс и недостаток сна могут негативно влиять на гормональный баланс и замедлять рост мышц. Практикуйте методы управления стрессом, такие как медитация, йога или просто прогулки на свежем воздухе.