Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) становятся популярными среди любителей фитнеса благодаря своей эффективности и быстроте достижения результатов. В этой статье мы рассмотрим, что такое HIIT, какие упражнения входят в его состав и как проводить такие тренировки дома. Вы узнаете, чем HIIT превосходит традиционные методы, а также получите практические советы для внедрения в свою тренировочную программу. Эта информация будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменам, стремящимся разнообразить занятия и повысить уровень физической подготовки.
Сколько калорий сжигается при интервальной тренировке
Интервальные тренировки стали популярными как эффективный способ регулярных занятий спортом. Они действительно способствуют значительному сжиганию калорий как во время, так и после тренировок.
Ваш метаболизм остается активным после завершения тренировки, что называется дополнительным посттренировочным кислородным расходом (EPOC), или ПТЭ (ПостТренировочный Эффект). Это означает, что вы продолжаете сжигать жир даже в состоянии покоя.
Однако уровень ПТЭ часто преувеличивается. Существует миф, что метаболизм остается повышенным в течение 24 часов после интервальной тренировки. На самом деле, такую активность можно поддерживать только при длительных аэробных нагрузках, например, во время марафонского бега.
Показатель ПТЭ после низкоинтенсивных тренировок минимален. Например, после упражнений с пульсом 60-65% от максимума вы сожжете дополнительно всего 9-30 калорий. То есть простая тренировка на беговой дорожке лишь незначительно увеличивает метаболизм.
Тем не менее, уровень ПТЭ возрастает с увеличением интенсивности и продолжительности тренировки. После умеренно интенсивной тренировки (75-80% от максимальной частоты сердечных сокращений) ПТЭ составляет 0,25 килокалорий в минуту или 15 килокалорий в час. Это означает, что вы теряете еще 75 килокалорий помимо тех, что сожгли во время самой тренировки.
Дополнительные 75 килокалорий могут показаться незначительными для одной тренировки, но они накапливаются, что приводит к потере примерно 2,95 килограмма жира за год (75 калорий * 276 рабочих дней = 20700 калорий в год; 20700 / 7 калорий в грамме жира / 1000 грамм = 2,95 кг).
Исследования показывают, что посттренировочный эффект от интервальных тренировок даже выше, чем от длительных и интенсивных занятий.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) привлекают внимание экспертов в области фитнеса и здоровья благодаря своей эффективности и универсальности. По мнению специалистов, такие тренировки позволяют значительно улучшить физическую форму за короткий промежуток времени. Они сочетают короткие, но интенсивные упражнения с периодами отдыха, что способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира.
Эксперты отмечают, что HIIT не только помогает в снижении веса, но и улучшает сердечно-сосудистую систему, увеличивает выносливость и силу. Кроме того, такие тренировки могут быть адаптированы под различные уровни подготовки, что делает их доступными для широкой аудитории. Однако важно помнить о необходимости правильной техники выполнения упражнений и индивидуального подхода, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки дома
Задавшись вопросом, HIIT тренировки — что это такое и насколько они эффективны, ученые университета Алабамы провели двойной эксперимент по замеру посттренировочного эффекта. Они создали две группы испытуемых: первая из которых крутила велотренажер непрерывно в течение 60 минут, а другая выполняла интервальную тренировку. То есть они крутили те же педали тех же велосипедов, но не постоянно, а чередуя высокую и низкую интенсивность каждые две минуты.
В итоге студенты, которые занимались интервальным тренингом, сожгли после тренировки еще 160 дополнительных калорий в течении следующих суток. Это означает, что годовая выгода интервального тренинга вылилась бы у них в дополнительно сожженные 6,3 килограмма жира. Если предположить, что они делали бы 5 тренировок в неделю.
Вам может показаться странным, но от силового тренинга эффект ПТЭ еще выше, чем от интервального. Исследования показывают, что после занятий с отягощениями метаболизм повышается на 4-7% на следующие 24 часа. Получается, что силовой тренинг тоже сжигает много жира, хотя и не напрямую. Для того, кто расходует в день 2500 калорий, силовой тренинг добавит еще 100–175 дополнительно сожженных посттренировочных калорий.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки по методу табата используют именно сочетание силовой нагрузки и кардио. Упражнения просты и длительность раунда табата-тренировки короткая, но даже дома, выкладываясь на 100 процентов, можно достигнуть результатов ничуть не хуже, чем при продолжительном занятии в фитнес-центре. Правильно выполненная интервальная тренировка табата за счет совмещения аэробной и анаэробной нагрузки, позволяет сжигать больше жира и способствует быстрому похудению за счет высокого индекса посттренировочного эффекта (PTE или EPOC). Не будет необходимости знать, сколько калорий сжигается при прессе, ведь отдельно такой вид тренировки не задействует ресурсы организма.
Вывод простой: любой, кто хочет сбросить лишний жир, сначала должен включить в свои тренировки силовой тренинг, а только потом интервальные нагрузки. О том, что такое EPOC в беге (именно с бегом чаще всего связывают ПТЭ, что ошибочно), нет смысла отдельно рассказывать, ведь вы уже поняли, что он присутствует не только после аэробных, но и даже в большей степени после силовых упражнений. Высокоинтенсивные интервальные тренировки будут самым лучшим решением!
| Аспект ВИИТ | Описание | Эффекты |
|---|---|---|
| Структура тренировки | Кратковременные периоды высокоинтенсивной работы, чередующиеся с периодами отдыха или низкоинтенсивной работы. | Улучшение аэробной и анаэробной выносливости, повышение мощности, увеличение скорости. |
| Интенсивность | 80-95% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) или максимального потребления кислорода (МПК) во время высокоинтенсивных интервалов. | Повышение максимального потребления кислорода (МПК), улучшение функции сердечно-сосудистой системы, увеличение количества митохондрий в мышцах. |
| Продолжительность интервалов | От 30 секунд до 8 минут, в зависимости от уровня подготовки и цели тренировки. | Улучшение метаболической гибкости, повышение чувствительности к инсулину, снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. |
| Продолжительность отдыха/низкой интенсивности | Равна или короче продолжительности высокоинтенсивного интервала, или активный отдых с низкой интенсивностью. | Улучшение восстановления, снижение риска перетренированности. |
| Общее время тренировки | От 10 до 30 минут, значительно короче, чем традиционные аэробные тренировки. | Экономия времени, повышенная эффективность тренировки. |
| Примеры упражнений | Спринты, высокоинтенсивный бег на беговой дорожке, интервальные тренировки на велосипеде, плавание, бурпи, прыжки со скакалкой. | Разнообразие тренировок, возможность адаптации под индивидуальные потребности и возможности. |
| Частота тренировок | 2-3 раза в неделю с днями отдыха между тренировками. | Достаточный отдых для восстановления и предотвращения перетренированности. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT):
-
Эффективность за короткое время: HIIT позволяет достичь значительных результатов за короткий период времени. Исследования показывают, что 15-30 минут HIIT могут быть столь же эффективны, как 60 минут умеренной аэробной активности, что делает эти тренировки идеальными для людей с ограниченным временем.
-
Послеожоговый эффект: HIIT способствует повышению метаболизма даже после завершения тренировки. Это явление, известное как EPOC (избыточное потребление кислорода после нагрузки), означает, что организм продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, что может способствовать снижению веса и улучшению физической формы.
-
Улучшение сердечно-сосудистой системы: HIIT не только помогает сжигать жир, но и значительно улучшает сердечно-сосудистую выносливость. Исследования показывают, что всего несколько недель HIIT могут привести к улучшению показателей сердечно-сосудистой системы, таких как максимальное потребление кислорода (VO2 max), что является важным индикатором физической подготовки.
Преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок для сердечно-сосудистой системы
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) представляют собой уникальный подход к физической активности, который сочетает в себе короткие, но интенсивные всплески нагрузки с периодами отдыха или низкой активности. Этот метод тренировки имеет множество преимуществ, особенно для сердечно-сосудистой системы.
Во-первых, ВИТ способствует улучшению сердечно-сосудистой выносливости. Исследования показывают, что такие тренировки могут значительно повысить максимальное потребление кислорода (VO2 max), что является ключевым показателем физической работоспособности. Увеличение VO2 max связано с улучшением способности сердца перекачивать кровь и доставлять кислород к мышцам, что в свою очередь способствует более эффективной работе сердечно-сосудистой системы.
Во-вторых, высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают снизить уровень жира в организме, что также положительно сказывается на здоровье сердца. Избыточный вес и ожирение являются факторами риска для сердечно-сосудистых заболеваний. ВИТ, благодаря своей высокой калорийной затратности, способствует более эффективному сжиганию жира, что может привести к снижению массы тела и улучшению общего состояния здоровья.
Читайте также:
Кроме того, ВИТ способствует улучшению метаболизма. Исследования показывают, что после высокоинтенсивной тренировки метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов, что приводит к дополнительному сжиганию калорий даже в состоянии покоя. Это явление, известное как «послетренировочный кислородный долг», помогает улучшить обмен веществ и способствует поддержанию здорового веса.
Также стоит отметить, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут помочь в снижении артериального давления. Регулярные занятия ВИТ способствуют улучшению сосудистой функции и снижению уровня стресса, что в свою очередь может привести к нормализации артериального давления. Это особенно важно для людей, страдающих от гипертонии или имеющих предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Наконец, ВИТ может улучшить общее качество жизни. Участие в высокоинтенсивных тренировках способствует повышению уровня энергии, улучшению настроения и снижению уровня стресса. Это связано с выбросом эндорфинов, которые являются естественными «гормонами счастья». Улучшение психоэмоционального состояния также положительно сказывается на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Таким образом, высокоинтенсивные интервальные тренировки представляют собой мощный инструмент для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Они не только способствуют повышению физической работоспособности, но и помогают в борьбе с избыточным весом, улучшают метаболизм, нормализуют артериальное давление и повышают общее качество жизни.
Вопрос-ответ
Что такое высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) представляют собой метод тренировки, который чередует короткие периоды интенсивной физической активности с периодами отдыха или низкой активности. Этот подход позволяет достигать значительных результатов за короткое время, улучшая как аэробную, так и анаэробную выносливость.
Каковы основные преимущества HIIT по сравнению с традиционными тренировками?
HIIT предлагает множество преимуществ, включая более эффективное сжигание калорий за короткий промежуток времени, улучшение метаболизма, увеличение мышечной массы и улучшение сердечно-сосудистой системы. Кроме того, такие тренировки могут быть адаптированы под любой уровень физической подготовки и не требуют специального оборудования.
Как часто следует проводить HIIT-тренировки для достижения максимальных результатов?
Рекомендуется проводить HIIT-тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы дать организму время на восстановление. Важно также сочетать такие тренировки с другими формами физической активности, такими как силовые тренировки или кардио, для достижения сбалансированного подхода к фитнесу.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы не занимались спортом долгое время. Это поможет избежать травм и обеспечить безопасность во время тренировок.
СОВЕТ №2
Начинайте с небольших интервалов и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок. Например, начните с 20 секунд интенсивной работы, чередуя с 40 секундами отдыха, и постепенно увеличивайте время работы до 30-40 секунд.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Не забывайте о разминке и заминке. Перед HIIT-тренировкой важно подготовить мышцы и суставы, чтобы снизить риск травм. После тренировки уделите время на растяжку, чтобы помочь мышцам восстановиться и уменьшить крепатуру.
СОВЕТ №4
Следите за своим состоянием во время тренировок. Если вы чувствуете сильную усталость, головокружение или другие неприятные симптомы, сделайте перерыв или завершите тренировку. Важно прислушиваться к своему организму и не перегружать его.
