Комплекс упражнений для развития гибкости

Польза от развития гибкости

При регулярном выполнении упражнений на растяжку:

• улучшается координация движений;
• повышается физическая выносливость;
• снижается возможный риск травм во время тренировок;
• улучшается кровоснабжение тканей и состояние суставов, сухожилий, кожи;
• усиливается стрессоустойчивость.

Выполнение упражнений переключает внимание: исчезает зацикленность на неприятных и травмирующих мыслях, уходят негативные эмоции – повышается настроение. Также улучшается обмен веществ, что способствует похудению.

Пятое упражнение

Облокотитесь на колени, сведите ноги так, чтобы стопы оказались наверху, соединенные вместе, руки расположите параллельно туловищу. Прогните спину и положите ладони на ступни.

• • 
  • 

Эффективные упражнения в домашних условиях для всего тела

Упражнение вакуум для живота — инструкция как правильно делать в домашних условиях. Все тонкости и секреты от профи + 100 фото

Разгибание ног в тренажере — лучшая техника выполнения упражнений в сидячем положении. Все тонкости, секреты + инструкция для Вас!

Если у вас пока не выходит, постарайтесь опереться пальцами на пятки. Старайтесь прогибаться так, чтобы грудь вздымалась вверх, а таз уходил как можно дальше вперед.

При выполнении упражнения важно не выгибать шею, держа её прямо. Это может спровоцировать травму. Повторите данное упражнение на гибкость суставов 10 раз, задерживаясь на 10 секунд в точке максимального прогиба и стараясь с каждым повтором увеличивать его амплитуду.

От чего зависит гибкость тела?

Гибкость — это показатель возраста человека. С возрастом замедляются обменные процессы, ухудшается способность тканей к самовосстановлению.

Движение и упражнения на гибкость — это то, что позволяет поддерживать организм в тонусе, не даёт ему стареть, а также помогает сжигать лишние калории и способствует нормализации веса.

Гибкость зависит от таких факторов как:

• подвижность суставов;
• эластичность мышечных волокон;
• прочность и растяжимость связок и сухожилий;
• эластичность кожи.

Совсем необязательно иметь врождённую пластичность тела, гибкость можно развить практически в любом возрасте (при соответствующей мотивации, то есть понимании того, для чего это всё нужно, а также благодаря регулярным тренировкам).

Уровень гибкости определяют:

1. Состояние суставов, связок, сухожилий. Чем выше эластичность тканей, тем лучше гибкость.
2. Способность мышц к расслаблению.
3. Возраст. Легче всего развить гибкость в подростковом возрасте.
4. Пол. У девушек тело более пластичное.
5. Тип телосложения.
6. Степень тренированности.

Результат упражнений на развитие гибкости зависит от того, насколько правильно они выполняются и с какой регулярностью.

Идеальный возраст для развития гибкости

Как отмечают специалисты, идеальным возрастом для развития гибкости является возраст от семи до двенадцати лет.

Именно в этот период ваши мышцы больше всего способны поддаться упражнениям и развить отличную гибкость. Но упражнения на гибкость выполняются ничуть не хуже и во взрослом возрасте. Выполняя упражнения, вы не только будете снимать напряжение, забывать о стрессах, но и предотвращать травмы, улучшать ваше здоровье.

Идеальный возраст для развития гибкости

Также регулярные тренировки будут способствовать улучшению состояния вашего организма, способствовать ровной осанке, укреплению организма.

Правила выполнения упражнений на гибкость

Несколько несложных правил и рекомендаций повысят эффективность занятий и помогут избежать возможных нежелательных последствий:

1. Перед началом выполнения упражнений на гибкость следует провести аэробную разминку в течение 5–10 минут. Это необходимо для того, чтобы разогреть мышцы.
2. Растяжку нужно делать медленно, настоятельно рекомендуется избегать резких порывистых движений, особенно на неразогретых мышцах.
3. Растягивать мышцы нужно до появления ощутимой, но лёгкой болезненности. Следует зафиксировать это состояние на 15–30 секунд, затем вернуться в ИП (исходное положение).
4. Выполнять комплекс упражнений нужно регулярно, 2–3 раза в неделю. Особенно это важно в начале занятий. Через некоторое время сформируется полезная привычка и не нужно будет себя заставлять заниматься.
5. Имеет смысл уделять больше внимания отдельным мышцам. Например, делать акцент на растяжку икроножных мышц в том случае, если в них есть дискомфортные ощущения, мышечный спазм. При этом следует предварительно проконсультироваться с врачом и/или тренером.
6. Гибкость можно и нужно развивать при избыточной массе тела, что позволит снизить нагрузку на суставы. Особенно это важно для нормального состояния позвоночника, испытывающего чрезмерные перегрузки из-за лишнего веса. Упражнения на гибкость позвоночника обязательно должны присутствовать в комплексе, особенно после 30 лет (в качестве профилактики и лечения остеохондроза). Также нужно не забывать про коленные суставы.
7. Растяжкой обычно завершают любой комплекс физических упражнений, в том числе и фитнес-тренировки. Это нужно для лучшего восстановления мышц.

Первое упражнение

Встаньте ровно, разведите руки, ноги широко расставьте и разверните их следующим образом: правый носок направлен по направлению головы, т.е. прямо, а левый перпендикулярно ему. Следующий шаг — глубокий выпад на правую ногу. Далее необходимо наклонять корпус до того момента, пока правое плечо не окажется над коленом.

Достигнув данного положения, расположите вашу правую руку так, чтобы она оказалась прислоненной к ноге, а левую выпрямите и поднимите вертикально над головой. Теперь начинайте как можно сильнее растягивать ваши руки вверх и вниз соответственно.

Постарайтесь сохранять это положение в течение одной минуты. Затем снова примите исходное положение и повторите этот алгоритм действий, но теперь поменяйте ноги местами. Данное упражнение на гибкость суставов повторяйте по три раза для каждой стороны.

Как подготовиться к выполнению упражнений?

Для начала нужно выбрать подходящее время и место, чтобы снизить вероятность прерывания тренировки. В стрессовых ситуациях, когда необходимо срочно переключиться на физические упражнения, этими факторами можно пренебречь и начать заниматься, даже если условия не совсем подходящие.

Главное, успокоить по возможности дыхание – для этого нужно на нём сконцентрироваться и сделать несколько глубоких и осознанных вдохов-выдохов, закрыв глаза.

Если ситуация позволяет лучше подготовиться, в более спокойной обстановке, то рекомендуется начать комплекс с аэробных упражнений, выполнение которых требует энергетических затрат, то есть расщепления углеводов (в первую очередь), а также жиров.

Пока организм не истратит углеводы, запасы жиров будут оставаться нетронутыми, поэтому если в приоритете снижение веса, то, кроме занятий йогой и фитнесом, необходимо обязательно корректировать питание – уменьшать количество потребляемых «вредных» углеводов из сахаросодержащих продуктов и мучных изделий.

Аэробная разминка:

1. Бег, прыжки на месте, с высоким подниманием колен. Руки согнуты в локтях.
2. Выпрыгивание из положения сидя на корточках. Руки тянуть вверх, спина ровная. Выпрыгнуть и снова присесть, коснувшись руками пола.
3. Махи ногами вверх и в сторону.

В конце разогревающей разминки можно просто немного потанцевать под любимую музыку.

Третье упражнение

Спина выпрямлена, руки по швам. Одним медленным движением переставьте одну из ног вперед, перенеся на нее весь вес. Опорную ногу расположите так, чтобы угол сгиба в колене был прямым, а вторую постарайтесь выпрямить настолько, насколько возможно.

Оставайтесь в таком положении одну минуту, стараясь максимизировать прогиб в позвоночнике. Опустите плечи и совершите пружинящие движения тазом. Теперь примите положение, с которого вы начинали выполнение выпада, и повторите, сменив опорную ногу. Повторите три раза.

Комплекс упражнений для развития гибкости

Хорошо стабилизируют психику и развивают пластичность занятия йогой. Есть также специальные упражнения на растяжку, многие из них заимствованы из йоги.

Можно выбрать те, что больше всего понравились и включить их в свой индивидуальный комплекс. Количество повторов зависит от состояния тела. Не следует перенапрягаться, лучше постепенно увеличивать нагрузку.

Замок

Упражнение для улучшения гибкости плечевых суставов, можно делать как стоя, так и сидя:

1. Правую руку завести максимально за спину сверху, левую – снизу, ладонью наружу и пальцами вверх.
2. Постараться сцепить обе руки в замок на 5–10 секунд. Спину и голову держать прямо.
3. Поменять руки.

Если не получается сделать «замок», то можно просто коснуться пальцами. Ещё один облегчённый вариант: использовать полотенце, то есть взять его в руки, закинуть за спину и ухватить так, как позволит гибкость суставов. Постепенно продвигать руки всё ближе друг к другу, пока они не сомкнутся.

Карандаш между лопатками

Для хорошей осанки:

• Встать прямо. Руки опущены вдоль тела, спина прямая, подбородок смотрит вперёд.
• Приподнять плечи и отвести их максимально назад. Постараться сомкнуть лопатки, представив, что надо зажать и удерживать между ними карандаш. Стоять в таком положении примерно 30 секунд. Как вариант: считать про себя или вслух до 30.
• Расслабить плечи, встряхнув руками.

Можно попробовать сделать упражнение и с реальным карандашом. Главное — стараться максимально свести лопатки. При регулярном выполнении можно значительно улучшить свою осанку, а хорошая осанка — это не только красиво, но и полезно для позвоночника.

Кошка под забором

Ещё одна растяжка для позвоночника, делать на коврике:

1. Встать на четвереньки.
2. Руки вытянуть вперёд, лбом коснуться пола.
3. Поднять голову и прогнуться назад в спине, оперевшись на руки и распрямив ноги в коленях (сымитировать движение кошки, которая пролезает под забором).
4. Вернуться в ИП и повторить.

Для большей эффективности рекомендуется делать чередование прогиба вниз и выгибание позвоночника вверх дугой.

Верблюд

Порядок выполнения:

• Встать на колени, спина прямая, ноги нужно немного расставить для упора. Руки вдоль бёдер.
• На выдохе плавно прогнуться назад, стараться захватить руками пятки. Голова откинута назад, но сильно запрокидывать её не следует. Бёдра и грудная клетка выгнуты.
• Удерживать позу силой мышц ног.
• Плавно разогнуться.

Для уменьшения нагрузки можно упереться на пальцы ног, тогда будет проще достать руками до пяток.

Складка

Порядок действий:

1. Сесть на пол. Ноги вместе, вытянуты вперёд, спина прямая.
2. Потянуться руками и туловищем вперёд, к пальцам ног.
3. Сцепить руки на ступнях ног или просто тянуться руками к пальцам ног, сгибая туловище в складку. Колени не сгибать. Зафиксировать позу на несколько секунд.
4. Разогнуться, выпрямить спину и повторить.

В простом варианте нужно коснуться головой коленей. В продвинутом варианте – голеней и ступнёй.

Перочинный ножик

Выполнение:

1. Лечь на спину, руки-ноги вытянуты, ладони – вниз.
2. Поднять ноги вверх с прямыми коленями под углом 90° к туловищу.
3. Уперевшись руками, оттолкнуться и поднять бёдра вверх (как это делают в упражнении «берёзка»). Руки лежат на полу.
4. Опустить бёдра и ноги на пол.
5. Повторить несколько раз.

Упражнение на растяжку позвоночника, укрепляет мышцы спины и ног.

Лотос

Поза «сидящего Будды», укрепляет дух и тело:

• Сесть на коврик, скрестить ноги как удобно. Спина прямая.
• Руки лежат на коленях ладонями вверх. Дыхание ровное, глаза закрыты, мышцы лица расслаблены.
• Сконцентрироваться на дыхании, освободив мозг от мыслей.

Не следует сильно поднимать грудную клетку или выпячивать живот на вдохе. «Лотос» хорошо подходит для медитации.

Пистолет

Приседание на одной ноге для укрепления и растяжки мышц ног:

1. Встать прямо.
2. Вытянуть руки вперёд и одну ногу (колено желательно не сгибать). Начать приседать на другой ноге, стараясь сохранять равновесие.
3. Подниматься тоже на одной ноге.

Сложность заключается больше в том, чтобы подняться. Для начала не нужно стараться присесть полностью. Желательно обойтись без резких рывков.

Лук

Порядок выполнения:

• Лечь на живот. Руки свободно вдоль туловища.
• Поднять ноги вверх (колени пока остаются на полу).
• Прогнуться назад в позвоночнике, обхватив руками ступни. Оторвать колени от пола и поднять ноги максимально вверх.

Упражнение для укрепления и растяжки мышц бедра и позвоночника.

Нужно стремиться к тому, чтобы выполнение упражнений на гибкость не только укрепляли организм и помогали развивать пластику тела, но и доставляли удовольствие.

Для этого рекомендуется использовать музыкальное сопровождение во время тренировок, менять упражнения для разнообразия, чтобы было интересно их делать. Основная часть растяжек должна быть нацелена на улучшение состояния позвоночника.

По возможности следует задействовать большинство мышц. При возникновении болезненных ощущений в суставах необходимо снизить нагрузку и проконсультироваться с врачом. Хороший вариант развития гибкости тела — занятия йогой с инструктором.

Второе упражнение

Встаньте ровно, разведя руки в стороны, широко расставив ноги, носки развернуты следующим образом: правый по направлению тела, а левый перпендикулярно ему (Точно так же, как в предыдущем упражнении).

Наклонитесь вправо, стараясь при этом прикоснуться к полу рукой. Затем попытайтесь принять такую позу, чтобы вся поверхность ладони соприкасалась с полом.

Для лучшего результата старайтесь не сгибать колени и локти, максимально вытягивая руки ноги.

Продержавшись в подобной позе в течение минуты, примите исходное положение. Повторите упражнение, поменяв местами ноги.