Как правильно принимать гейнер для набора мышечной массы: когда пить, дозировка + советы сочетания с другим спортпитом для достижения максимальных результатов

В последние годы бодибилдинг набирает популярность, и многие стремятся к набору мышечной массы. Для достижения результатов важны не только регулярные тренировки, но и правильное питание, а также спортивные добавки, такие как гейнеры. Эта статья объяснит, что такое гейнер, как его правильно принимать, в какой дозировке и когда, а также даст советы по сочетанию с другими добавками. Правильное использование гейнера может ускорить набор мышечной массы и улучшить результаты тренировок.

Что такое гейнер?

Гейнер — спортивная добавка для увеличения калорийности питания. Мышечный рост возможен только при калорийном избытке, когда потребляемые калории превышают расход. Низкая калорийность рациона мешает спортсменам с высоким обменом веществ набирать мышечную массу. Гейнер помогает увеличить общий калораж, избавляя от необходимости добавлять дополнительные приемы пищи.

Гейнеры также увеличивают продолжительность тренировок бодибилдеров. Мышцы используют гликоген, запасенный в мышечных волокнах, который обычно хватает на 25-30 минут интенсивной тренировки. Прием гейнера перед занятием увеличивает энергетические запасы, что делает тренировочный процесс более эффективным.

Эксперты в области спортивного питания подчеркивают важность правильного приема гейнера для достижения максимальных результатов в наборе мышечной массы. Рекомендуется употреблять гейнер сразу после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам. Оптимальная дозировка составляет 30-50 граммов, что позволяет обеспечить организм необходимыми углеводами и белками для восстановления и роста мышц.

Кроме того, специалисты советуют сочетать гейнер с другими добавками, такими как креатин и аминокислоты, для повышения эффективности. Важно также следить за общим рационом: гейнер не должен заменять полноценные приемы пищи, а служить дополнением к сбалансированному питанию. Правильное использование гейнера в сочетании с регулярными тренировками и адекватным отдыхом поможет достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы.

Гейнер как принимать для набора массы? Инструкция

Состав гейнера

Гейнер – белково-углеводная смесь. Основными компонентами добавки являются протеин и углеводы:

• Протеин. Чаще всего в гейнерах используется сывороточный изолят. Данный вид белкового порошка имеет высокую скорость усвоения (35-40 минут) и считается эталонным по составу аминокислот. Примерное количество протеина в порции белково-углеводного коктейля – 20-25%;
• Углеводы. Гейнер может содержать как «сложные», так и «простые» углеводы (сахар, мальтодекстрин). В первом случае цена добавки будет выше. Но это компенсируется длительностью действия и качеством набранной массы. Если же в гейнере присутствуют только «простые» углеводы, цена добавки будет ниже, но при этом существует риск набрать не мышцы, а подкожный жир. Примерное содержание углеводов в порции гейнера – 70-75%.

Также некоторые производители добавляют в свои белково-углеводные смеси другие компоненты: BCAA, креатин, витамины, жиры. Считается, что такие ингредиенты позволяют увеличить энергетическую ценность продукта.

Стоит отметить, объем дополнительных ингредиентов в составе смеси настолько мал, что спортсмен навряд ли почувствует серьезный прирост энергии. А вот стоимость добавки дополнительные компоненты увеличивают довольно сильно.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о правильном приеме гейнера для набора мышечной массы:

1. Оптимальное время приема: Исследования показывают, что наилучшее время для приема гейнера — это сразу после тренировки. В этот период мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам, и углеводы в гейнере помогают восстановить запасы гликогена, а белки способствуют восстановлению и росту мышечной ткани.

2. Дозировка и индивидуальные потребности: Рекомендуемая дозировка гейнера может варьироваться в зависимости от уровня физической активности, веса и целей. Обычно она составляет от 1 до 3 порций в день. Важно учитывать общее количество калорий и макронутриентов, чтобы избежать избыточного потребления и набора жира вместо мышечной массы.

3. Сочетание с другими спортивными добавками: Гейнер можно эффективно сочетать с протеиновыми порошками, чтобы увеличить содержание белка в рационе, особенно если цель — набор мышечной массы. Также стоит рассмотреть добавление креатина, который может улучшить производительность и способствовать росту мышц, особенно при высокоинтенсивных тренировках.

Как правильно пить гейнер? Гейнер для набора массы #обзор #protein

Как правильно пить гейнер?

Бесконтрольное употребление гейнеров может вызвать проблемы с пищеварением и аллергические реакции.

Замена полноценного питания белково-углеводными коктейлями может привести к дефициту микроэлементов, клетчатки и других необходимых веществ. Важно знать ключевые принципы использования этих спортивных добавок.

Кому нужны белково-углеводные смеси

В первую очередь гейнеры необходимы спортсменам с эктоморфным типом телосложения (минимальный процент подкожного жира, длинные худые конечности, слаборазвитый плечевой пояс, узкая грудная клетка). Такие люди даже при грамотно составленной тренировочной программе не могут набрать «сырую» мышечную массу (с жиром), не говоря уже о «сухих» мышцах. В данном случае гейнер будет предпочтительнее простого протеина, так как обладает более высокой калорийностью за счет углеводов.

Существует заблуждение, что спортивные добавки и, в частности, гейнеры способны нарастить мышцы даже без физических нагрузок.

Важно! Помните, спортивное питание – это не анаболические стероиды, а добавка к рациону, повышающая его пищевую ценность.

Поэтому простым людям, не занимающимся силовыми нагрузками, гейнеры не помогут увеличить мышечную массу. Более того, подобные высококалорийные добавки могут стать причиной накопления жировой ткани.

Отметим, бывают ситуации, когда человеку, не занимающемуся спортом, по медицинским показаниям назначают прием белково-углеводных смесей. Это чаще всего связано с различными заболеваниями, например, мышечной дистрофией или анорексией. Кроме того, подобные добавки «прописывают» для восстановления массы тела после затяжных болезней. Но сразу скажем, при наличии серьезных проблем со здоровьем вопросы питания и приема добавок должен решать только лечащий врач.

🔥 КАК ПРИНИМАТЬ ГЕЙНЕР?

Дозировка

На упаковках спортивного питания указаны рекомендуемые нормы употребления. Обычно стоит следовать этим дозировкам, но в случае с гейнерами подход следует изменить.

Например, в гейнере Serious Mass от Optimum Nutrition одна порция составляет 334 грамма (1250 калорий). Производители рекомендуют три порции в день, что дает 1 килограмм порошка и 3750 калорий. Не каждый профессиональный бодибилдер сможет усвоить такой объем питательных веществ, не забывая о обычной пище.

Если вы только начинаете заниматься спортом, принимайте по 100 граммов гейнера 2-3 раза в день. Если через месяц вес не увеличится, увеличьте дозировку до 150 граммов на порцию.

Когда принимать

Белково-углеводные смеси в день тренинга принимают перед тренировкой за 35-40 минут. Это позволяет получить дополнительный источник энергии для мышц. Кроме того, гейнер пьют и сразу после занятия. Дело в том, что в первые 30-40 минут после окончания нагрузок открывается так называемое «углеводное окно». В этот период можно потреблять большое количество углеводов. Они полностью усвоятся организмом и пойдут на восстановление потраченной на занятии энергии.

В дни отдыха также допустимо принимать белково-углеводные смеси. Это позволит поддерживать высокую калорийность рациона, что необходимо для увеличения массы тела и качественного восстановления мышц. Пить такие коктейли необходимо между приемами пищи, например, утром и вечером.

Не употребляйте гейнеры на ночь, так как большая часть углеводов во время сна перейдет в подкожный жир. Если хотите поддерживать мышцы ночью, лучше приобретите казеиновый протеин.

Как готовить коктейль

Порошок разводят в жидкости, лучше всего в воде, фруктовых соках или молоке. Смешивание гейнера с водой дает только калории из порошка. При использовании молока или сока калорийность порции значительно возрастает.

Многие эктоморфы выбирают сладкие соки для разведения гейнеров, чтобы ускорить набор массы. Этот метод имеет свои плюсы.

Важно! Частое употребление сладких белково-углеводных коктейлей может вызвать проблемы со здоровьем, включая диабет.

Сочетание гейнера с другим спортпитом

Белково-углеводные смеси можно сочетать со следующими добавками:

• Креатин. Вещество представляет собой азотсодержащую кислоту, участвующую в процессах обмена энергией. Другими словами, креатин помогает быстро восполнять энергетические запасы организма. В сочетании с гейнером получается мощная связка, позволяющая атлету прогрессировать как в силе, так и в массе;
• Комплекс BCAA. Представляет собой три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин, изолейцин. Данные органические соединения участвуют в формировании новых мышечных волокон. Поэтому добавив порцию BCAA в белково-углеводную смесь, спортсмен улучшает анаболические и восстановительные свойства коктейля;
• Протеин. Некоторые недорогие гейнеры содержат очень мало белка. Из-за этого ухудшается их свойство поддерживать мышцы от разрушения. Но если добавить в смесь порцию сывороточного протеина, то получится высокоэнергетический белковый коктейль, способный и восполнить энергию, и предотвратить катаболизм.

Заключение

В конце статьи предлагаем важный совет: не спешите покупать большую упаковку гейнера. В его составе есть протеин, часто изготавливаемый из молочных продуктов, что может вызвать аллергические реакции у чувствительных к лактозе спортсменов. Лучше сначала приобрести небольшую банку и в течение нескольких дней следить за реакцией организма. Если негативных последствий не будет, можно продолжать и покупать белково-углеводные добавки от этого производителя.

Потенциальные побочные эффекты и противопоказания

Прием гейнеров может быть полезным для достижения целей по набору мышечной массы, однако, как и любой другой спортивный продукт, они могут иметь свои побочные эффекты и противопоказания. Важно понимать, что не все люди реагируют на гейнеры одинаково, и некоторые могут столкнуться с нежелательными последствиями.

Одним из наиболее распространенных побочных эффектов является увеличение массы тела за счет жира, особенно если гейнер принимается в больших количествах и без должного контроля за общим калорийным балансом. Это может произойти, если вы не учитываете калории, получаемые из других источников пищи, и превышаете свою норму.

Также стоит обратить внимание на возможные проблемы с пищеварением. Некоторые гейнеры содержат высокие уровни сахара и искусственных добавок, что может привести к вздутию живота, газообразованию и другим дискомфортным ощущениям. Если вы замечаете такие симптомы, возможно, стоит рассмотреть возможность выбора гейнера с более чистым составом или уменьшить дозировку.

Люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты должны быть особенно осторожны, так как многие гейнеры содержат молочные протеины. В таких случаях рекомендуется выбирать растительные или безлактозные варианты гейнеров.

Кроме того, важно учитывать наличие хронических заболеваний, таких как диабет или заболевания почек. Высокое содержание углеводов в некоторых гейнерах может негативно сказаться на уровне сахара в крови, а избыток белка может создать дополнительную нагрузку на почки. Поэтому перед началом приема гейнера людям с такими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом.

Наконец, не стоит забывать о том, что гейнеры не являются заменой полноценного питания. Они должны использоваться как дополнение к сбалансированному рациону, а не как основное средство для набора массы. Правильное питание, включая достаточное количество белков, жиров и углеводов из натуральных источников, остается ключевым фактором для достижения ваших целей в фитнесе.

Вопрос-ответ

Когда лучше всего принимать гейнер для достижения максимального эффекта?

Оптимальное время для приема гейнера — это сразу после тренировки, когда мышцы нуждаются в восстановлении и питательных веществах. Также его можно использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи, чтобы увеличить общее количество калорий и углеводов в рационе.

Как правильно рассчитать дозировку гейнера в зависимости от веса и уровня активности?

Дозировка гейнера обычно составляет от 1 до 2 порций в день, в зависимости от ваших целей и уровня физической активности. Рекомендуется начинать с одной порции (около 30-50 г) и постепенно увеличивать дозу, если вы не достигаете желаемых результатов. Важно учитывать ваш вес: на каждые 10 кг массы тела можно добавлять 1 порцию гейнера.

Можно ли сочетать гейнер с другими спортивными добавками?

Да, гейнер можно сочетать с другими добавками, такими как протеин или аминокислоты, для улучшения восстановления и роста мышечной массы. Однако важно следить за общим количеством калорий и макронутриентов, чтобы не превышать свои суточные нормы.

Советы

СОВЕТ №1

Принимайте гейнер сразу после тренировки. Это время, когда ваши мышцы нуждаются в питательных веществах для восстановления и роста. Оптимально выпить порцию гейнера в течение 30 минут после завершения тренировки, чтобы обеспечить максимальное усвоение.

СОВЕТ №2

Следите за дозировкой. Обычно рекомендуемая порция гейнера составляет от 50 до 100 граммов, в зависимости от ваших целей и веса. Начните с меньшей дозы и постепенно увеличивайте её, чтобы избежать дискомфорта в желудке и контролировать набор массы.

СОВЕТ №3

Сочетайте гейнер с другими источниками белка. Для достижения наилучших результатов добавьте в свой рацион белковые продукты, такие как курица, рыба или яйца. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами для роста мышц.

СОВЕТ №4

Обратите внимание на состав гейнера. Выбирайте продукт с высоким содержанием углеводов и белков, но с минимальным количеством сахара и искусственных добавок. Это поможет избежать лишних калорий и улучшить качество набора массы.