Как можно накачать широкие плечи: оптимальный подбор упражнений для достижения результата

Широкие плечи — признак физической силы и гармоничного телосложения. В статье рассмотрим анатомические особенности дельтовидных мышц, их функциональные группы и основные движения. Узнаете о самых эффективных упражнениях для накачки плеч и технике их выполнения, что поможет избежать травм и достичь максимальных результатов. Полезные советы и нюансы тренировки оптимизируют занятия и сделают их более продуктивными.

Анатомические тонкости

Прежде чем начать тренировки, важно изучить анатомию дельтовидных мышц и функции их головок:

• Передняя дельта. Начинается от ключицы и прикрепляется к плечевой кости. Отвечает за отведение рук вперед, особенно активно работает во время жимов.
• Средняя дельта. Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Основная функция — отведение руки в сторону. Форма средней дельты влияет на ширину торса, поэтому атлеты уделяют ей внимание при выборе упражнений.
• Задняя дельта. Начинается от лопатки и прикрепляется к плечевой кости. Отвечает за разведение рук в стороны и движение назад. Нагрузку получает при выполнении тяг.
• Трапеции. Эта мышца отличается анатомией от дельтовидных. Она длинная и формирует фигуру, напоминающую трапецию. Начинается у основания черепа, проходит вдоль позвоночника и заканчивается ниже средней части спины. Основная задача — поднимать лопатки и приближать их к позвоночнику.

Эксперты в области фитнеса утверждают, что для достижения широких плеч важно сочетание правильных упражнений и техники выполнения. Основное внимание следует уделить таким упражнениям, как жим штанги над головой, разведения гантелей в стороны и подтягивания. Эти движения активируют дельтовидные мышцы, что способствует их росту и укреплению.

Кроме того, специалисты рекомендуют включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения, такие как подъемы гантелей перед собой, чтобы проработать переднюю часть плеч. Важно также следить за техникой выполнения, избегая чрезмерных весов, которые могут привести к травмам. Регулярность тренировок и правильное питание играют ключевую роль в достижении желаемых результатов. Эксперты подчеркивают, что для максимального эффекта следует комбинировать силовые тренировки с кардионагрузками, что поможет улучшить общую физическую форму и ускорить процесс наращивания мышечной массы.

СТАНЬ ШИРЕ! 5 лучших упражнений!

Как проработать интересующие группы?

После краткого изучения анатомических особенностей можно рассмотреть сами упражнения. Многие из них с легкостью выполняются в домашних условиях. При организации тренировок (в спортзале или дома) помните о риске получить травму, поэтому главное внимание уделяйте технике выполнения, выбору веса и скорости исполнения.

Действенные упражнения для проработки дельтовидных мышц:

1. Жим гантелей или штанги от плеч (позиция стоя или сидя). Преимущество — идеальная проработка передней дельты и возможность выполнения дома. Все, что требуется — наличие соответствующего снаряда. Беритесь за штангу на расстоянии, которое немного больше ширины плеч. Начните с позиции, когда гриф находится слегка ниже подбородка, после чего делайте жим вверх без полного выпрямления локтевых суставов. Возвращайтесь в исходную позицию. Действуйте плавно, резкие рывки здесь запрещены. В верхней позиции паузы быть не должно.
   Теперь рассмотрим, как накачать плечи гантелями с помощью этого упражнения. Расположите снаряды с двух сторон головы таким образом, чтобы локти были разведены по сторонам. Убедитесь, что в стартовой позиции руки не слишком высоко (идеально, когда гантели почти прикасаются к плечам). Выжимайте снаряды вверх и сводите их в верхней позиции. Полностью выпрямлять локти не нужно. Помните, что гантели не должны касаться друг друга в верхней позиции. Далее возвращайтесь в исходную.
   Если упражнение не подходит по какой-либо причине, то его разрешается заменить на жим сидя в тренажере (подойдет машина Смита). В этом случае удается нагрузить именно плечи, сняв дополнительную нагрузку со вспомогательных мышц. Плюс этого варианта — удобство снятия и постановки грифа на стойку.
2. Разведение рук в стороны (на блоке или с гантелями). Для проработки средней части дельты опытные бодибилдеры рекомендуют разведения рук (стоя или сидя). В этом упражнении главное — правильная техника. Требования — руки слегка согнуты в локтях и выдвинуты вперед, мизинец каждой из рук в период всего выполнения расположен в верхней позиции, а большой палец «смотрит» в пол. Учтите еще две вещи — применяйте легкое отягощение и не делайте упражнение слишком быстро. В противном случае возрастает опасность получения травмы.
   Чтобы сделать упражнение в блоке, достаточно встать возле тренажера и установить ручку D-образной формы. Ставьте рукоять перед собой, локтевой сустав сгибайте. После поднимайте груз наверх и слегка в сторону до момента, пока линия руки не станет параллельной поверхности пола. В верхней точке сделайте паузу, напрягите мышцы, после чего медленно опускайте груз. Когда упражнение сделано для каждой руки, это считается подходом. Минус такого варианта — выполнить дома его не получится — необходимо иметь специальный тренажер. Но вариант с гантелями вполне подойдет и для домашних занятий.
   Для разнообразия допускается поочередное поднятие гантели одной рукой. Здесь стойка выглядит следующим образом: одна рука со снарядом, а другая удерживается на неподвижной вертикальной стойке. Теперь выполняйте упражнение также, как бы выполнялись классические разведения в позиции стоя.
3. Разведение рук с гантелями в наклоне. Такое упражнение позволяет быстро проработать задние головки плеч дома или в спортзале. В процессе выполнения наклонитесь и согнитесь таким образом, чтобы торс занял позицию параллельно поверхности пола. Теперь берите пару гантелей, имеющих небольшой вес, сгибайте руки в локтевых суставах и поднимайте снаряды по дуге вверх до момента достижения линией руки положения, когда она параллельна полу. После вернитесь в исходную. Если поднимать снаряды слишком высоко, то нагрузка переносится на верхнюю часть спины.
   Для разнообразия тренировки (если занятия проходят не дома) можно проработать заднюю головку на тренажере. Хороший вариант — тросовая тяга. Становитесь в центре, беритесь за рукояти и ставьте их на уровне плеч (по принципу крест-накрест). В этой позиции руки должны скрещиваться в области грудной клетки. Делайте шаг назад таким образом, чтобы руки не прикасались к торсу. Слегка сгибайте локтевой сустав и с усилием разводите руки. При этом напрягайте дельты и возвращайте рукояти в первоначальную позицию.
4. Протяжка в блоке или со штангой. Чтобы быстро придать форму средней части дельты, рекомендуются вертикальные тяги. При этом желательно, чтобы хват был широким. Принцип выполнения несложен. Беритесь руками за гриф и расположите снаряд перед бедрами. Хват — сверху, расстояние между кистями — слегка шире плеч. Далее поднимайте штангу перед корпусом, разводите локти по сторонам до момента, пока линии рук не станут параллельны полу. Напрягайте дельты в верхней позиции и возвращайтесь на исходную.
   Чтобы выполнить упражнение в блоке, достаточно прикрепить перекладину требуемой длины к низко расположенному шкиву. После ставьте руки в нужную позицию и делайте упражнение. Преимущество блока в том, что мышцы получают максимальное напряжение. Наибольшая нагрузка достигается в том случае, если мышечную группу дополнительно напрячь в верхней точке.
   При наличии проблем с плечевыми суставами, связками или в случае неудобства выполнения упражнения на блоке (когда тренировки проводятся дома) допускается применение гантелей. В этом случае держите снаряды перед бедрами и поднимайте их так, как если бы упражнение осуществлялось со штангой. Главная разница будет в свободе движения, что гарантирует снятие части нагрузки с рук.
5. Фронтальные подъемы с гантелями или штангой. Такое упражнение часто применяется уже в завершении тренировки дельтовидных мышц и направлено на проработку передней головки. Беритесь за гриф классическим хватом (сверху), расстояние между кистями на ширине плеч, снаряд на уровне бедер. Теперь слегка согните руки в локтях и поднимите штангу до уровня лба, работая плечами. Далее медленно возвращайте снаряд в исходную.
   При выполнении таких подъемов с гантелями держите их возле бедер таким образом, чтобы большие пальцы были направлены вперед. Поднимайте снаряды, разворачивая запястья (чтобы ладонь смотрела в пол). Доводите кисти до уровня лба, после чего возвращайтесь в первоначальную позицию.
   Бывают ситуации, когда людей в зале много и найти необходимую гантель не представляется возможным. В такой ситуации допускается применение подходящего по весу блина. Здесь принцип следующий. Берите блин так, как если бы вы держали руль автомобиля. Кисти должны быть напротив друг друга. Совершайте подъем и опускание снаряда во фронтальной плоскости.
6. Шраги (гантели или штанга). Хорошее упражнение для проработки трапеции. Берите штангу и расположите ее перед бедрами (хват сверху). Кисти находятся на ширине плеч. Теперь поднимите плечевой пояс вверх до момента, когда плечи будут максимально приближены к ушам. Дополнительно напрягайте мышцы и возвращайте снаряд в исходную. При выполнении упражнения следите за плечами — они не должны вращаться. Подъемы и опускания выполняются в вертикальной плоскости.
   Часто встречается мнение, что шраги с использованием гантелей более удобны и эффективны. Преимущество гантелей и в том, что они находятся с двух сторон, что гарантирует равновесие. Берите пару гантелей, руки расположены вдоль торса. Теперь поднимайте плечи и в верхней позиции напрягайте мышцы. Опускайте плечи в исходную и повторяйте движение.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о том, как можно накачать широкие плечи с помощью оптимального подбора упражнений:

1. Анатомия плечевого пояса: Плечи состоят из трех основных мышечных групп — передней, средней и задней дельтовидной мышцы. Для достижения широких плечей важно включать в тренировку упражнения, которые прорабатывают все три группы. Например, жим штанги над головой акцентирует внимание на передней и средней дельтах, в то время как разведения с гантелями помогают развивать задние дельты.

2. Упражнения с собственным весом: Многие забывают о том, что для накачки плечей можно использовать собственный вес тела. Упражнения, такие как отжимания на брусьях или отжимания с узким хватом, не только укрепляют плечи, но и развивают общую силу верхней части тела. Они также помогают улучшить стабильность плечевого пояса.

3. Принцип прогрессии: Для достижения заметных результатов в накачке плечей важно применять принцип прогрессии. Это означает, что со временем необходимо увеличивать вес отягощений или количество повторений. Исследования показывают, что регулярное увеличение нагрузки способствует гипертрофии мышц, что в свою очередь приводит к более широким и сильным плечам.

Как накачать БОЛЬШИЕ ПЛЕЧИ? Тренировка дельтовидных мышц.

Полезные советы

Чтобы эффективно тренировать плечи и минимизировать риск травм, следуйте этим рекомендациям:

• Не превышайте допустимые веса, которые можете поднять с правильной техникой. Избыточная нагрузка может привести к травмам и остановке тренировок.
• Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Корректное положение рук и тела повысит эффективность тренировки целевых мышц.
• Не забывайте о разминке. Недостаточная подготовка дельтовидных мышц увеличивает риск травм, поэтому разогрев перед тренировкой важен.
• Ведите тренировочный дневник, чтобы отслеживать прогресс и мотивировать себя на новые цели. Даже опытные атлеты находят это полезным.
• Включайте упражнения для всех трех пучков плечевых мышц. Особое внимание уделяйте средним и задним головкам.
• Меняйте количество повторений в диапазоне от 10 до 15, выполняя 3-5 подходов.
• Не ограничивайтесь одной программой тренировок. Обновляйте схему каждые 2-3 месяца для достижения лучших результатов.
• Ширина плеч зависит от генетики. Даже если у родителей узкие плечи, это не повод для уныния.

Программа тренировок для достижения результатов

Для достижения широких плеч необходимо сосредоточиться на комплексном подходе к тренировкам, который включает в себя разнообразные упражнения, направленные на развитие дельтовидных мышц, трапециевидных мышц и других мышечных групп, участвующих в формировании плечевого пояса. Ниже представлена программа тренировок, которая поможет вам накачать широкие плечи.

ПЛЕЧИ. 1 короткий совет, который перевернет твой подход к тренировкам.

1. Разминка

Перед началом тренировки важно провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Рекомендуется выполнять динамические растяжки и легкие кардиоупражнения в течение 5-10 минут. Это может быть вращение рук, наклоны и махи, а также легкий бег на месте.

2. Основные упражнения

Основные упражнения для накачки плеч включают в себя:

• Жим штанги стоя: Это базовое упражнение, которое активно задействует дельтовидные мышцы. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
• Жим гантелей сидя: Это упражнение позволяет лучше проработать каждую руку отдельно. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 10-12 повторений.
• Подъем гантелей в стороны: Это изолирующее упражнение помогает развить среднюю часть дельтовидных мышц. Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений.
• Тяга штанги к подбородку: Это упражнение активно включает в работу трапециевидные мышцы и помогает создать объем плеч. Рекомендуется 3 подхода по 10-12 повторений.
• Обратные разведения на тренажере: Это упражнение нацелено на заднюю дельту и помогает сбалансировать развитие плеч. Выполняйте 3 подхода по 12-15 повторений.

3. Дополнительные упражнения

Для достижения максимального эффекта можно добавить дополнительные упражнения, такие как:

• Отжимания на брусьях: Это упражнение не только развивает плечи, но и грудные мышцы. Рекомендуется выполнять 3 подхода до отказа.
• Планка с отжиманиями: Это упражнение укрепляет не только плечи, но и мышцы кора. Выполняйте 3 подхода по 30-60 секунд.

4. Завершение тренировки

После завершения основной части тренировки важно провести заминку. Это поможет снизить риск травм и ускорить восстановление. Рекомендуется выполнить статические растяжки для плечевых и грудных мышц в течение 5-10 минут.

5. Частота тренировок

Для достижения заметных результатов рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, давая мышцам достаточно времени для восстановления. Не забывайте о важности питания и достаточного количества белка в рационе для роста мышечной массы.

Следуя данной программе тренировок и уделяя внимание технике выполнения упражнений, вы сможете значительно увеличить ширину плеч и улучшить общую физическую форму.

Вопрос-ответ

Какие упражнения наиболее эффективны для накачки плечевых мышц?

Наиболее эффективными упражнениями для накачки плечевых мышц являются жим штанги или гантелей над головой, подъемы гантелей в стороны и передние подъемы. Эти упражнения активно задействуют дельтовидные мышцы и способствуют их росту и укреплению.

Как часто нужно тренироваться для достижения результатов?

Для достижения заметных результатов рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, уделяя внимание плечевым мышцам. Важно также давать мышцам время на восстановление, поэтому между тренировками должно быть не менее 48 часов.

Как правильно выполнять упражнения для плеч, чтобы избежать травм?

Чтобы избежать травм при выполнении упражнений для плеч, необходимо соблюдать правильную технику. Начинайте с легкого веса, чтобы освоить движения, следите за осанкой и не допускайте резких движений. Также важно разогревать мышцы перед тренировкой и растягивать их после.

Советы

СОВЕТ №1

Выбирайте упражнения, которые задействуют все три пучка дельтовидной мышцы: передний, средний и задний. Это поможет создать гармоничную форму плеч. Включите в свою программу такие упражнения, как жим штанги над головой, разведения гантелей в стороны и тяга к подбородку.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Начинайте с легких весов, чтобы освоить технику, прежде чем увеличивать нагрузку.

СОВЕТ №3

Добавьте в свою тренировочную программу упражнения на укрепление мышц-стабилизаторов, такие как планки и отжимания. Это поможет улучшить общую стабильность плечевого пояса и предотвратить травмы.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Дайте своим мышцам время на восстановление между тренировками, чтобы избежать перетренированности. Включите в свой режим растяжку и, при необходимости, массаж для улучшения кровообращения и снятия напряжения.