Для чего в организме человека нужны витамины группы В? Узнайте важные факты

Витамины группы В важны для здоровья, поддерживая множество физиологических процессов. В этой статье вы узнаете, какие витамины входят в группу В, их функции и влияние на организм, а также источники этих веществ. Мы также обсудим риски дефицита и переизбытка витаминов группы В, чтобы вы могли осознанно подходить к питанию и заботиться о здоровье.

Тиамин (В1)

Если говорить о времени открытия, тиамин — первый витамин группы В. Его особенность — водорастворимость. Организм не накапливает тиамин, поэтому он должен регулярно поступать с пищей или синтезироваться в кишечнике.

При составлении рациона стоит учитывать, что в процессе термической обработки около 25% тиамина разрушается. Основные факторы — кипячение и контакт с металлом. Содержание тиамина также уменьшается при переработке зерновых, таких как мюсли и крупы. Витамин В1 хуже усваивается под воздействием:

• алкоголя;
• табака;
• солей (углекислых, лимонных);
• кофе и других напитков.

Тиамин оказывает на организм следующие воздействия:

• Улучшает обмен веществ. Участвует в производстве энергии и обмене белков, аминокислот и углеводов.
• Нормализует работу нервной системы и активирует головной мозг. Тиамин, влияя на центральную нервную систему, часто называют «витамином бодрости». Он важен для синтеза ацетилхолина — нейромедиатора, который улучшает память, поддерживает работу сердца и нормализует функции кишечника и желудка.
• Передает генетическую информацию. Участвует в передаче генетических данных на клеточном уровне.

Тиамин содержится в следующих продуктах:

• миндаль;
• красная свекла;
• капуста;
• картофель;
• морковь;
• абрикосы;
• шиповник;
• фасоль и другие.

Дозировка:
* для взрослых — 1-2,5 мг (в зависимости от возраста и физической активности);
* для детей — 0,5-2 мг;
* в особых случаях (стресс, отравление никотином или тяжелыми металлами) — 4,5-5 мг.

Недостаток тиамина может привести к дефициту, что часто связано с однообразным питанием и чрезмерным потреблением сладостей и углеводов. Дефицитом витамина В1 страдают люди, злоупотребляющие алкоголем.

Признаки дефицита:

• нарушения в работе центральной нервной системы — головные боли, раздражительность, паралич;
• сбои в работе желудочно-кишечного тракта — тошнота, боли в животе, проблемы со стулом;
• сердечные проблемы — тахикардия, отечность, боли в области сердца.

Последствия длительного недостатка витамина:

• снижение скорости синтеза белков;
• расстройства центральной нервной системы и желудочно-кишечного тракта;
• тахикардия, пониженное артериальное давление и другие проблемы.

Витамины группы В играют ключевую роль в поддержании здоровья человека, и их значение трудно переоценить. Эксперты отмечают, что эти витамины участвуют в обмене веществ, способствуя превращению пищи в энергию. Витамины В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12 необходимы для нормального функционирования нервной системы, так как они помогают в синтезе нейротрансмиттеров и поддерживают здоровье клеток мозга. Кроме того, они способствуют образованию красных кровяных клеток, что важно для предотвращения анемии. Витамины группы В также влияют на состояние кожи, волос и ногтей, обеспечивая их здоровье и красоту. Недостаток этих витаминов может привести к различным заболеваниям, включая депрессию, усталость и проблемы с пищеварением. Поэтому эксперты рекомендуют следить за достаточным потреблением витаминов группы В через разнообразное питание или добавки.

Зачем организму витамины группы В? Витамин В

Рибофлавин (В2)

Не менее важным элементом для организма является рибофлавин или В2, представляющий собой водорастворимое вещество, имеющее желтовато-оранжевый цвет. Он поступает в организм с пищей и вырабатывается в толстой кишке.

Факторы, способствующие разрушению витамина следующие:

• УФ-лучи;
• нагревание;
• размораживание.

Действие элемента:

• участвует в нормализации работы клеток ЦНС;
• защищает сетчатку глаза от действия УФ-лучей;
• активизирует производство эритроцитов;
• ускоряет процессы выработки железа;
• регулирует работу надпочечников;
• благотворно действует на состояние кожных покровов, омолаживает их.

Рибофлавин содержится в продуктах:

• Растительного происхождения: зеленый горох, шиповник, хлеб из пшеницы, крупы (овсянка, гречка).
• Животного происхождения: печень, почки, мясо, рыба и яйца. Плюс этих продуктов — лучшая усвояемость.

Суточная норма:

• для взрослых — 2-6 мг;
• для детей — 1-3 мг.

Дефицит В2 проявляется следующим образом:

• дерматит кожи лица и груди;
• воспалительные процессы, протекающие в области губ и ротовой полости;
• потеря аппетита;
• головные боли;
• снижение работоспособности.

Избыток витаминов В1 и В2 существенных последствий не имеет.

Интересные факты

Витамины группы В играют ключевую роль в поддержании здоровья человека. Вот три интересных факта о них:

1. Энергетический обмен: Витамины группы В, такие как В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота) и В6 (пиридоксин), участвуют в метаболизме углеводов, жиров и белков. Они помогают превращать пищу в энергию, что особенно важно для поддержания активности и работоспособности.

2. Здоровье нервной системы: Витамины В6, В9 (фолиевая кислота) и В12 (кобаламин) играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы. Они участвуют в синтезе нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, которые влияют на настроение и когнитивные функции. Недостаток этих витаминов может привести к нервным расстройствам и ухудшению памяти.

3. Кроветворение: Витамин В12 и фолиевая кислота необходимы для нормального образования красных кровяных клеток. Они помогают предотвратить анемию, которая может вызывать усталость, слабость и другие проблемы со здоровьем. Без достаточного количества этих витаминов организм не может эффективно производить здоровые клетки крови.

Как организм кричит о нехватке витаминов группы В. Доктор Лисенкова

Ниацин (В3)

Изучая витамины группы B, стоит обратить внимание на ниацин. Этот витамин, белый порошок, относится к водорастворимым веществам.

В3 выделяется своей устойчивостью, сохраняя свойства при нагревании, воздействии воздуха, щелочей и ультрафиолетовых лучей.

Основные функции ниацина:

• Регулирование обменных процессов и улучшение усвоения белков, жиров и углеводов. В3 также нормализует уровень холестерина.
• Участие в синтезе гормонов, таких как тироксин, кортизол и инсулин.
• Восстановление повреждений на генетическом уровне, вызванных вирусами или медикаментами.
• Поддержка центральной нервной системы и улучшение работы мозга.
• Нормализация артериального и венозного давления.
• Стимуляция производства эритроцитов.

Ниацин содержится в следующих продуктах:

• Животные источники — рыба, постное мясо, почки, печень.
• Растительные источники — чеснок, горох, петрушка, бобовые, гречка и другие.

Рекомендуемая дозировка ниацина:

• для взрослых — 20 мг (максимально допустимый уровень — 60 мг);
• для детей — 5 мг (максимально допустимый уровень — 20 мг).

Недостаток ниацина может проявляться следующими симптомами:

• бессонница;
• побледнение кожи на руках и губах;
• повышенная утомляемость и слабость;
• ухудшение памяти;
• сухость кожи;
• искажение вкусовых ощущений.

Долговременная нехватка витамина может привести к:

• заболеваниям желудочно-кишечного тракта;
• проблемам с кожей;
• нарушениям в работе центральной нервной системы;
• дефициту других витаминов группы B.

Пантотеновая кислота (В5)

Витамин В5 представляет собой водорастворимый элемент, являющийся частью многих продуктов питания. Частично вырабатывается в кишечнике. Разрушается под действием щелочи и кислоты.

Функции:

• помощь в расщеплении жиров и углеводов;
• нормализация работы ЦНС;
• ускорение заживления ран, укрепление иммунной системы;
• нормализация работы надпочечников;
• участие в выработке гемоглобина.

В5 содержится в следующих продуктах:

• Растительного происхождения — цельное зерно, лесной орех, зеленые овощи, отруби, бобы, грибы.
• Животного происхождения — яйца, почки, печень, молочные продукты.

Дозировка — 5-15 мкг в сутки.

Дефицит приводит к появлению следующих проблем:

• нарушение сна;
• сбои в обменных процессах;
• проблемы с ЖКТ, ЦНС и сердцем.

Симптомы и признаки нехватки витаминов группы B! / Как проявляется дефицит витаминов Б?

Пиридоксин (В6)

Этот элемент относится к водорастворимым витаминам и поступает в организм с пищей. Пиридоксин вырабатывается в кишечнике, но при термической обработке пищи часть теряется.

Основные функции витамина:

• Регулирование обмена веществ, содействие усвоению белков и жиров.
• Участие в синтезе простагландинов — соединений, контролирующих работу сердца и артериальное давление.
• Укрепление иммунной системы и формирование антител.
• Поддержка функционирования центральной нервной системы и мозга, ускорение умственной активности и улучшение настроения. Уровень витамина В6 в мозговой ткани в 30-50 раз выше, чем в крови.
• Улучшение состояния кожи и замедление старения.
• Дополнительные функции — содействие образованию эритроцитов и гормонов, а также усвоению витамина В12.

Витамин содержится в следующих продуктах:

• курица;
• свинина;
• говяжья печень;
• гречка;
• картофель;
• клубника;
• черешня;
• лимоны;
• гранаты;
• апельсины.

Недостаток витамина может вызвать:

• нарушения в работе центральной нервной системы (сонливость, раздражительность);
• ослабление иммунной системы;
• кожные проблемы;
• анемию (особенно у детей).

Витамин особенно необходим:

• грудным детям;
• беременным женщинам;
• людям с атеросклерозом, хроническими заболеваниями и полиартритом;
• при использовании контрацептивов;
• при длительном применении антибиотиков.

Биотин (В7)

Витамин В7 также относится к категории водорастворимых. Его особенности — содержание в составе серы, устойчивость к обработке в процессе приготовления. Поступает в организм с пищей и частично вырабатывается в кишечнике.

Функции:

• активизация пищеварительных ферментов;
• улучшение обменных процессов, нормализация энергетического обмена;
• помощь при диабете;
• улучшение состояния кожных покровов;
• нормализация работы ЖКТ за счет выработки пищеварительных ферментов.

Биотин содержится во многих продуктах:

• пивные дрожжи;
• миндаль;
• горох;
• грецкие орехи;
• тунец;
• петрушка;
• почки;
• молоко;
• яблоки;
• бананы.

Дефицит приводит к следующим проблемам:

• анемия;
• обострение чувствительности кожных покровов;
• холестеринемия;
• ломкость ногтевых пластин, выпадение волос;
• воспаление кожных покровов.

Фолиевая кислота (В9)

Витамин В9, или фолиевая кислота, имеет ярко-желтый цвет и растворим в воде. Он поступает в организм через синтез в кишечнике или с пищей. В печени хранится запас витамина на 3–6 месяцев.

Фолиевая кислота выполняет важные функции:

• участвует в обмене белков;
• поддерживает деление клеток и генетическую информацию;
• нормализует работу нервной системы;
• способствует синтезу лейкоцитов и эритроцитов.

Источники фолиевой кислоты:

• Растительные продукты — бобовые, картофель, помидоры, салат, рожь, фасоль, спаржа.
• Животные продукты — яичный желток.

Недостаток витаминов группы В, особенно фолиевой кислоты, может привести к серьезным последствиям:

• заболевания крови;
• нарушения развития плода во время беременности (пороки развития, выкидыши);
• проблемы с пищеварением.

Рекомендуемая дозировка:

• среднесуточная норма — 400 мкг;
• максимальная норма — 600 мкг.

Цианокобаламин (В12)

Еще один нужный организму элемент — В12, который имеет ярко-красный цвет и способен растворяться в воде. Поступает с пищей, но в небольшом объеме содержится и в организме (3-5 мг). Активность В12 снижается под действием:

• кислорода;
• УФ-лучей;
• кислоты и щелочей.

Какую функцию несет этот витамин? Здесь стоит выделить следующие действия:

• помощь в высвобождении энергии из пищи;
• образование миелина, предотвращение сбоев в работе ЦНС;
• нормализация свертываемости крови;
• участие в выработке нуклеиновой кислоты;
• снижение уровня холестерина.

Дозировка — 3-9 мкг.

Витамин содержится в:

• сердце;
• рыбе;
• печени;
• морской капусте;
• молоке и молочных продуктах.

Признаки дефицита:

• запоры;
• слабость;
• ухудшение аппетита;
• проблемы с ЖКТ;
• язва 12-перстной кишки и желудка.

Итоги

Знание необходимых витаминов группы В и их дозировок помогает составить сбалансированное меню и решить множество вопросов о здоровье.

Роль витаминов группы В в профилактике заболеваний

Витамины группы В играют ключевую роль в поддержании здоровья и профилактике различных заболеваний. Эти водорастворимые витамины, включая В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолиевая кислота) и В12 (кобаламин), участвуют в множестве биохимических процессов, необходимых для нормального функционирования организма.

Одной из основных функций витаминов группы В является участие в обмене веществ. Они помогают преобразовывать углеводы, жиры и белки в энергию, что особенно важно для поддержания уровня активности и работоспособности. Например, витамин В1 необходим для метаболизма углеводов, а витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, что способствует эффективному использованию энергии.

Кроме того, витамины группы В играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы. Витамин В6, например, необходим для синтеза нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, которые влияют на настроение и общее психоэмоциональное состояние. Дефицит витаминов группы В может привести к различным неврологическим расстройствам, включая депрессию, тревожность и даже нейропатию.

Витамины группы В также важны для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Витамин В7 (биотин) известен своей способностью укреплять волосы и ногти, а также улучшать состояние кожи. Дефицит биотина может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, что подчеркивает важность этого витамина в ежедневном рационе.

Фолиевая кислота (В9) особенно важна для женщин в репродуктивном возрасте, так как она играет критическую роль в процессе деления клеток и синтезе ДНК. Достаточное потребление фолата перед и во время беременности помогает предотвратить развитие пороков нервной трубки у плода, что делает его незаменимым элементом в рационе будущих матерей.

Витамин В12, который в основном содержится в продуктах животного происхождения, необходим для образования красных кровяных клеток и поддержания нормального уровня гемоглобина. Дефицит этого витамина может привести к анемии, что, в свою очередь, вызывает усталость, слабость и другие серьезные проблемы со здоровьем.

Таким образом, витамины группы В являются важными компонентами, способствующими профилактике различных заболеваний и поддержанию общего здоровья. Их недостаток может привести к множеству проблем, поэтому важно следить за их достаточным потреблением через разнообразное и сбалансированное питание.

Вопрос-ответ

Какие функции выполняют витамины группы В в организме?

Витамины группы В играют ключевую роль в обмене веществ, поддерживая здоровье нервной системы, участвуя в синтезе ДНК и РНК, а также способствуя образованию красных кровяных клеток. Они помогают организму преобразовывать углеводы, жиры и белки в энергию, что особенно важно для поддержания общего тонуса и работоспособности.

Каковы последствия недостатка витаминов группы В?

Недостаток витаминов группы В может привести к различным проблемам со здоровьем, включая усталость, депрессию, нарушения в работе нервной системы, анемию и проблемы с кожей. Например, дефицит витамина B12 может вызвать серьезные неврологические расстройства, а недостаток витамина B1 может привести к болезни берибери.

Как можно получить витамины группы В?

Витамины группы В можно получить из разнообразных источников пищи. Они содержатся в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, семена и зеленые листовые овощи. Также можно рассмотреть возможность приема добавок, особенно если есть риск дефицита из-за диеты или определенных заболеваний.

Советы

СОВЕТ №1

Убедитесь, что ваш рацион разнообразен и включает продукты, богатые витаминами группы В. Это могут быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, семена и зеленые листовые овощи. Разнообразие поможет обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на возможные симптомы дефицита витаминов группы В, такие как усталость, раздражительность, проблемы с кожей или волосами. Если вы заметили такие признаки, рассмотрите возможность добавления в рацион продуктов, содержащих эти витамины, или проконсультируйтесь с врачом.

СОВЕТ №3

Принимайте во внимание, что некоторые факторы, такие как стресс, алкоголь и определенные лекарства, могут снижать уровень витаминов группы В в организме. Постарайтесь минимизировать их влияние и поддерживать здоровый образ жизни для оптимального усвоения витаминов.

СОВЕТ №4

Если вы следите за своим весом или придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, подумайте о добавлении витаминных комплексов, содержащих витамины группы В. Это поможет предотвратить возможные дефициты и поддерживать общее здоровье.