Аминокислоты — строительные блоки белков, важные для функционирования организма. Они необходимы для синтеза мышечной ткани, поддержки иммунной системы и регуляции обмена веществ. В статье рассмотрим основные группы аминокислот, их преимущества и недостатки, формы добавок и рекомендации по употреблению. Понимание, как и зачем принимать аминокислоты, поможет оптимизировать рацион и достичь целей в тренировках и здоровье.
Какие бывают виды добавки?
Аминокислоты делятся на три категории:
-
Незаменимые. Эти вещества не синтезируются организмом и поступают с пищей или добавками. Рекомендуются аминокислотные комплексы в таблетках, капсулах, порошках или жидкостях. К незаменимым относятся изолейцин, лейцин, валин, лизин, фенилаланин и другие.
-
Заменимые. Эти аминокислоты организм производит самостоятельно. При недостатке можно принимать их в виде добавок. К этой группе относятся аспарагин, аланин, глютамин, глицин и другие.
-
Условно заменимые. Эти аминокислоты вырабатываются в организме, но часто в недостаточном количестве. В эту категорию входят цистин, тирозин, гистидин и аргинин.
Эксперты в области спортивного питания подчеркивают важность правильного приема аминокислот для достижения оптимальных результатов в тренировках. Они рекомендуют принимать аминокислоты в дозировке от 5 до 10 граммов, в зависимости от интенсивности физической активности и индивидуальных потребностей организма. Лучшее время для приема — за 30 минут до тренировки или сразу после нее, когда мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению. Также специалисты советуют рассмотреть возможность приема аминокислот между приемами пищи для поддержания уровня азота в организме. Такой подход способствует улучшению синтеза белка и ускоряет восстановление после нагрузок, что особенно важно для спортсменов и людей, активно занимающихся фитнесом.
Назначение
Перед тем как принимать аминокислоты в таблетках или любой другой форме, важно разобраться, зачем это вам необходимо. Такие добавки принимаются с целью:
- снижения болей после тренировок (особенно в период повышения нагрузок);
- помощи в восстановительном процессе;
- повышения общей эффективности занятий в спортзале;
- ускорения прироста мышечных волокон;
- снижения аппетита и помощь в уничтожении лишних жиров.
К слову, мало кто знает об одной из главных функций аминокислот — способности быстро и эффективно сжигать жирок. Объяснить это просто. Для усвоения белков нужна энергия. В итоге, чем больше аминокислот попадает в организм, тем выше энергозатраты, и тем быстрее сгорает жировая масса. Вот почему многие рекомендует принимать добавку в период сушки.
Цель приема аминокислот | Тип аминокислот / Дозировка (примерная) | Время приема |
---|---|---|
Рост мышечной массы | BCAA (20-40 г), EAA (10-20 г) | До, во время или после тренировки; перед сном |
Восстановление после тренировки | BCAA (10-20 г), Глутамин (5-10 г) | Сразу после тренировки |
Улучшение спортивных результатов | BCAA (10-20 г), Креатин (3-5 г) | За 30-60 минут до тренировки |
Повышение уровня энергии | Таурин (1-3 г), Тирозин (500-1000 мг) | Утром или перед тренировкой |
Улучшение сна | Глицин (3-5 г), Триптофан (1-2 г) | Перед сном |
Поддержка иммунитета | Глутамин (5-10 г), Аргинин (3-5 г) | В течение дня |
Здоровье кожи и волос | Метионин (500-1000 мг), Цистеин (500-1000 мг) | В течение дня |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о приеме аминокислот:
-
Оптимальное время приема: Исследования показывают, что прием аминокислот перед тренировкой может улучшить производительность и снизить мышечное повреждение. Однако для максимального восстановления и роста мышц рекомендуется также принимать их после тренировки, когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам.
-
Дозировка и соотношение: Для достижения наилучших результатов многие эксперты рекомендуют принимать от 5 до 10 граммов BCAA (разветвленных аминокислот) перед и после тренировки. Соотношение лейцина, изолейцина и валина в BCAA обычно составляет 2:1:1, что считается оптимальным для стимуляции синтеза белка.
-
Синергия с углеводами: Прием аминокислот вместе с углеводами может значительно повысить их усвоение и эффективность. Углеводы способствуют выделению инсулина, который помогает транспортировать аминокислоты в мышцы, что делает комбинацию этих двух макронутриентов особенно полезной для восстановления после интенсивных тренировок.
В чем преимущества и недостатки?
При сравнении аминокислот с другими добавками, такими как протеин или гейнер, можно выделить несколько преимуществ:
- низкое содержание калорий;
- защита мышечной ткани от разрушения. При нехватке аминокислот организм использует мышцы как источник энергии, что нежелательно;
- возможность комбинирования с протеином, что улучшает рельеф и помогает избавиться от лишнего жира.
Однако аминокислоты имеют и недостатки:
- высокая стоимость, что может быть проблемой для многих спортсменов из-за сложности производства;
- небольшие дозировки. Если финансовые вопросы не критичны, можно принимать по 10 граммов четыре раза в день для набора мышечной массы, тогда как для протеина дозировка должна быть вдвое больше.
Основные формы
Как уже упоминалось, аминокислоты выпускаются в самых различных формах — в виде таблеток, порошка, растворов, капсул и инъекций. Наиболее эффективным считается внутривенный вариант, но здесь высок риск возникновения побочных эффектов.
Если проводить сравнение с учетом цены и качества, то оптимальный вариант — жидкие аминокислоты. Их преимущество — легкая усвояемость, быстрый эффект, минимум побочных эффектов, удобство дозировки и приема.
Как и когда пить?
Существует мнение, что аминокислоты следует принимать несколько раз в день, распределяя приемы по следующим интервалам:
- Утром. После сна организму необходимо восполнение ресурсов, чтобы избежать катаболических процессов, негативно влияющих на мышечную массу. Своевременный прием добавки поможет предотвратить потери.
- Перед тренировкой. Рекомендуется принимать добавку за 30-40 минут до тренировки для обеспечения мышц строительными элементами и быстро усваиваемыми аминокислотами, что повысит общую энергию и работоспособность.
- После тренировки. Интенсивные нагрузки истощают запасы организма. Чтобы предотвратить катаболизм, необходимо обеспечить поступление нового «строительного» материала. После тренировки открывается белковое окно, которое идеально заполняется аминокислотным комплексом.
- На ночь. Прием добавки перед сном способствует быстрому восстановлению и стабильному питанию мышечных клеток.
Что касается связи с приемом пищи, рекомендуется употреблять аминокислоты за полчаса до или через полчаса после еды. Важно соблюдать правильную дозировку, так как ее превышение может вызвать нарушения в работе почек или желудочно-кишечного тракта.
Цены и где купить аминокислоты
аминокислоты
Итоги
В предыдущем разделе мы рассмотрели, как и зачем принимать аминокислоты. Подведем итоги:
- Если вы уже принимаете протеин, добавлять аминокислоты не нужно, за исключением BCAA, которые могут разнообразить рацион.
- Суточная доза зависит от вашего веса. Например, при массе 70 кг оптимальная порция — 15-16 граммов, при 90-100 кг — 18-20 граммов. Учитывайте массу аминокислот, а не добавки в целом.
- Рекомендуется делить суточную дозу на 2-4 приема (время приема обсуждалось ранее).
- Выбирайте удобную для вас форму добавки.
Советы по выбору качественных аминокислот
При выборе аминокислот важно учитывать несколько ключевых факторов, которые помогут вам сделать правильный выбор и получить максимальную пользу от добавок.
1. Тип аминокислот: Существует несколько видов аминокислот, включая незаменимые, заменимые и условно незаменимые. Незаменимые аминокислоты (например, лейцин, изолейцин и валин) должны поступать в организм с пищей или добавками, так как организм не может их синтезировать. При выборе добавок стоит обратить внимание на содержание именно этих аминокислот, особенно если вы активно занимаетесь спортом.
2. Форма аминокислот: Аминокислоты могут быть представлены в различных формах, таких как порошки, капсулы или таблетки. Порошковые формы обычно быстрее усваиваются, но капсулы могут быть более удобными для транспортировки и приема. Выбор формы зависит от ваших предпочтений и образа жизни.
3. Чистота и состав: При выборе аминокислот важно обращать внимание на состав продукта. Изучите этикетку на наличие дополнительных ингредиентов, таких как искусственные красители, ароматизаторы или консерванты. Лучше выбирать продукты с минимальным количеством добавок и высоким содержанием активных веществ.
4. Репутация производителя: Перед покупкой стоит ознакомиться с отзывами о производителе и его продукции. Известные и проверенные бренды, как правило, предлагают более качественные добавки. Также стоит обратить внимание на наличие сертификатов качества и лабораторных исследований, подтверждающих чистоту и эффективность продукта.
5. Соотношение аминокислот: Важно учитывать, в каком соотношении представлены аминокислоты в добавке. Некоторые продукты могут содержать более высокие дозы определенных аминокислот, что может быть полезно для достижения конкретных целей, таких как увеличение мышечной массы или улучшение восстановления после тренировок.
6. Цена: Цена на аминокислоты может варьироваться в широких пределах. Не всегда высокая цена означает высокое качество, но слишком низкая стоимость может свидетельствовать о низком качестве продукта. Сравните цены и состав различных брендов, чтобы найти оптимальный вариант.
Следуя этим советам, вы сможете выбрать качественные аминокислоты, которые помогут вам достичь ваших фитнес-целей и поддерживать здоровье.
Вопрос-ответ
Каковы основные преимущества приема аминокислот?
Прием аминокислот способствует улучшению восстановления мышц после тренировок, увеличению мышечной массы и снижению усталости. Они также могут помочь в поддержании общего здоровья, улучшая обмен веществ и поддерживая иммунную систему.
Когда лучше всего принимать аминокислоты для достижения максимального эффекта?
Оптимальное время для приема аминокислот — это до и после тренировки. Прием до тренировки помогает подготовить мышцы к нагрузкам, а после — ускоряет восстановление и рост мышечной ткани.
Как правильно рассчитать дозировку аминокислот для спортсменов?
Рекомендуемая дозировка аминокислот варьируется в зависимости от уровня физической активности и целей. В среднем, для спортсменов это может составлять от 5 до 20 граммов в день, однако лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом для индивидуального расчета.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом приема аминокислот обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Это поможет определить, какие именно аминокислоты вам нужны, и избежать возможных противопоказаний.
СОВЕТ №2
Оптимальная дозировка аминокислот зависит от ваших целей и уровня физической активности. Обычно рекомендуется принимать от 5 до 20 граммов в день, но лучше всего следовать рекомендациям на упаковке или указаниям специалиста.
СОВЕТ №3
Лучшее время для приема аминокислот — это сразу после тренировки или в утренние часы. Это поможет вашему организму быстрее восстановиться и поддерживать уровень энергии в течение дня.
СОВЕТ №4
Старайтесь сочетать прием аминокислот с полноценным питанием. Это обеспечит ваш организм всеми необходимыми веществами и улучшит усвоение аминокислот.