Планка — эффективное упражнение для укрепления мышц кора, популярное среди фитнес-любителей и профессионалов. В этой статье рассмотрим, что такое планка, какие группы мышц работают при её выполнении и основные преимущества. Узнаете, как правильно выполнять планку, чтобы избежать травм и достичь лучших результатов, а также познакомитесь с вариациями для разнообразия тренировок.
Техника выполнения
Начнем с техники выполнения планки. Вот ключевые моменты:
- Ступни близко друг к другу для лучшего равновесия и эффективной нагрузки на пресс.
- Ноги должны быть прямыми и напряженными. Неправильное положение может снизить нагрузку на пресс и привести к прогибу поясницы.
- Ягодицы должны быть напряжены для их развития и эффективной нагрузки.
- Поясничный отдел должен оставаться ровным — округление или прогиб ухудшает результат.
- Живот подтянут к ребрам, но не мешает выполнению упражнения.
- Локти на одном уровне с плечами, чтобы избежать дополнительной нагрузки на плечи.
Планка — это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора, которое активно используется в фитнесе и реабилитации. Эксперты подчеркивают важность правильной техники выполнения планки для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Основное внимание следует уделить положению тела: локти должны находиться под плечами, а тело образовывать прямую линию от головы до пят. Важно не прогибать поясницу и не поднимать ягодицы слишком высоко. Специалисты рекомендуют начинать с коротких интервалов, постепенно увеличивая время удержания позиции. Также полезно сочетать планку с другими упражнениями для разнообразия тренировки и повышения общей физической подготовки. Регулярная практика планки способствует улучшению осанки и повышению выносливости.
В чем польза?
Упражнение планка заслужила уважение в первую очередь благодаря своей простоте и эффективности (при условии правильного выполнения). Чтобы добиться результатов, нужно делать его раз в день (как минимум). Время каждого подхода — несколько минут. При этом уже через несколько недель можно добиться максимальной подтянутости основных мышечных групп.
Как показывает опыт, основную нагрузку получают следующие мышцы:
- ягодицы. Если навыков в спорте еще мало, то на начальном этапе выполнения могут возникнуть проблемы с подъемом ног. В такой ситуации можно отказаться от усложнения. Минус лишь в том, что такое упражнение много меньше прокачивает ягодичную группу. Чтобы сделать планку более эффективной для ягодниц, необходимо поочередно поднимать ногу. В данном случае к работе подключаются задние икры. Кроме этого, регулярно выполняя упражнение, можно забыть о целлюлите;
- спина. Если правильно все делать технически, то мощную нагрузку получает спина, область шейных мышц и плечи. Считается, что упражнение выступает в качестве мощной профилактики от проблем с остеохондрозом. Кроме этого, планка является отличным спасением, если сильно мучат болевые ощущения между лопатками или в плечевых суставах;
- ноги. Немаловажную нагрузку забирают на себя и мышечные группы ног. При этом задействовано практически все, начиная с бедренной части и до икроножных мышц. Многие новички пугаются появления жжения в области основных мышечных групп. На самом же деле это нормальное явление. Более того, наличие таких симптомов — сигнал, что вы правильно делаете упражнение. Прекрасный пол обожает планку именно благодаря способности «подравнять» ножки, ведь можно смело надевать юбку и ни о чем не переживать;
- мышцы пресса. Как уже упоминалось, мышечным группам живота в данном упражнении приходится сложнее всего, ведь именно на них возлагается задача удерживать тело в ровном положении. При этом считается, что планка дает результат как для нижней части, так и для бокового пресса. Подобной эффективностью может похвастаться далеко не каждое упражнение;
- руки. Кроме пресса, спины, ягодиц и ног, свою порцию нагрузки получают и руки. Последним приходится ни много ни мало удерживать фактически 50% от массы тела (в зависимости от варианта выполнения упражнения). Через несколько недель занятий можно получить по-настоящему сильные и крепкие руки. При этом что немаловажно для женщин, руки будут оставаться тонкими и изящными.
| Элемент планки | Описание | Рекомендации для правильного выполнения |
|---|---|---|
| Положение тела | Прямая линия от головы до пяток, напряженные мышцы кора. | Держите тело прямо, не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз. Втягивайте живот. |
| Руки | Прямые руки, расположенные на ширине плеч, ладони плотно прижаты к полу. | Не сгибайте локти, не отрывайте ладони от пола. |
| Ноги | Ноги прямые, вместе или на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед. | Не сгибайте колени, не отрывайте пятки от пола (если это вариант планки на носках). |
| Голова | Взгляд направлен в пол, шея расслаблена. | Не поднимайте голову вверх, не опускайте подбородок к груди. |
| Дыхание | Глубокое и ровное дыхание. | Не задерживайте дыхание. Дышите спокойно и ритмично. |
| Мышцы, задействованные в упражнении | Пресс, ягодицы, мышцы спины, плечи, трицепсы. | Сосредоточьтесь на напряжении мышц кора, чтобы удерживать правильное положение тела. |
| Продолжительность | Начинайте с коротких интервалов (15-30 секунд), постепенно увеличивая время. | Не стремитесь к слишком длительному удержанию планки сразу. Лучше делать несколько подходов по 30 секунд с отдыхом между ними. |
| Варианты планки | Планка на прямых руках, планка на предплечьях, боковая планка, планка с поднятой ногой/рукой. | Выбирайте варианты, подходящие вашему уровню подготовки. |
| Ошибки | Прогиб в пояснице, поднятый таз, опущенная голова, согнутые руки/ноги. | Следите за своим положением в зеркале или попросите кого-нибудь проверить вашу технику. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о планке и ее выполнении:
-
Многофункциональность упражнения: Планка активирует не только мышцы пресса, но и множество других групп мышц, включая спину, плечи, ягодицы и ноги. Это делает ее одним из самых эффективных упражнений для общего укрепления тела и улучшения осанки.
-
Польза для здоровья: Регулярное выполнение планки может помочь улучшить стабильность корпуса, что снижает риск травм в повседневной жизни и при занятиях спортом. Кроме того, планка способствует улучшению кровообращения и может помочь в снижении стресса.
-
Разнообразие вариантов: Существует множество вариаций планки, которые позволяют адаптировать упражнение под разные уровни подготовки. Например, боковая планка, планка с подъемом ноги или планка на фитболе — все они добавляют новые вызовы и помогают развивать силу и выносливость.
Варианты выполнения
Теперь рассмотрим, как выполнять планку. Существует несколько основных вариантов этого упражнения:
-
Классическая планка. Нагрузка ложится на руки и стабилизирующие мышцы. Выполнение:
- Примите положение, как при отжиманиях, руки чуть шире плеч. Ноги рядом, пятки приподняты, кисти под углом 90 градусов к запястьям.
- Во время выдоха напрягите мышцы живота и держите торс прямым. Расслабьте плечи и смотрите вниз.
- Удерживайтесь в этой позиции 55-60 секунд, затем сделайте перерыв и переходите к следующему подходу.
-
Боковая планка. Этот вариант нагружает плечи и пресс. Выполнение:
- Лягте на бок, опираясь правой рукой на пол. Кисть и плечевой сустав должны быть вертикальны.
- Поднимите бедра и ноги, смыкая их. Носки направлены вперед.
- Выпрямите правую руку во время выдоха и напрягите ягодицы для равновесия.
- Зафиксируйтесь на 10-15 секунд. Если сможете продержаться дольше, это будет плюсом.
- Дайте телу пару минут для восстановления и продолжайте.
Если сложно удерживать равновесие или возникают боли в запястье, используйте предплечье.
-
Планка на предплечьях. Этот вариант прорабатывает пресс, плечи и руки. Выполнение:
- Примите положение, как при отжиманиях, опираясь на предплечья.
- Локти на ширине плеч, руки в замке. Пятки не касаются пола.
- Плечи и предплечья образуют угол в 90 градусов.
- Торс параллелен полу, следите, чтобы поясница не прогибалась, а плечи были расслаблены.
- Удерживайтесь в этой позиции 55-60 секунд. Чем дольше, тем лучше.
- После этого отдохните и выполните новый подход.
Рекомендуется напрягать ягодичные мышцы для большего эффекта.
-
Планка с опорой на четыре точки. Нагрузка распределяется на плечи, пресс и спину. Выполнение:
- Примите положение, как при отжиманиях, опираясь на колени и предплечья. Руки в замке, локти немного шире плеч. Колени сжаты, голени скрещены.
- Выдыхая, напрягайте пресс и выпрямляйте торс.
- Следите, чтобы шея и плечи оставались расслабленными.
- Фиксируйтесь в этой позиции на минуту и более.
- Сделайте небольшой перерыв и продолжайте выполнение.
Итоги
Преимущества и важность планки сложно переоценить. Данное упражнение нужно не просто включать в тренировочную программу, но и ежедневно выделять время для его выполнения. С помощью планки можно добиться идеального тела и подтянуть все основные группы мышц. Одновременно с этим повышается выносливость и укрепляется сердечно-сосудистая система.
Читайте также:
Ошибки при выполнении
При выполнении планки многие люди совершают распространенные ошибки, которые могут снизить эффективность упражнения и даже привести к травмам. Рассмотрим наиболее частые из них.
1. Неправильное положение тела. Одной из самых распространенных ошибок является неправильное выравнивание тела. Важно, чтобы голова, спина и ноги находились на одной линии. Если голова опущена или поднята слишком высоко, это может привести к напряжению в шее и спине. Также следует избегать прогибов в пояснице, так как это создает дополнительную нагрузку на позвоночник.
2. Слабая активация мышц. Многие новички не активируют необходимые группы мышц, что снижает эффективность упражнения. Важно напрягать мышцы живота, ягодиц и ног, чтобы поддерживать стабильность тела. Если мышцы не работают должным образом, это может привести к неправильной технике выполнения и травмам.
3. Слишком долгое удержание. Некоторые люди стремятся удерживать планку как можно дольше, что может привести к усталости и снижению качества выполнения. Лучше всего сосредоточиться на правильной технике и удерживать планку столько, сколько сможете сделать это с правильным положением тела. Постепенно увеличивайте время удержания, но не жертвуйте качеством ради количества.
4. Неправильное дыхание. Дыхание играет важную роль в выполнении планки. Многие люди задерживают дыхание, что может привести к напряжению и усталости. Важно дышать ровно и глубоко, чтобы обеспечить поступление кислорода к мышцам и поддерживать уровень энергии.
5. Игнорирование прогрева. Перед выполнением планки необходимо провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Игнорирование разминки может привести к травмам и снижению эффективности упражнения. Уделите время на растяжку и активизацию мышц перед началом тренировки.
6. Неправильная обувь. Хотя планка может выполняться без специальной обуви, важно, чтобы ноги были надежно зафиксированы. Неподходящая обувь может привести к скольжению и потере равновесия. Лучше всего выполнять планку на нескользящей поверхности и в удобной обуви.
Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете значительно повысить эффективность выполнения планки и снизить риск травм. Помните, что правильная техника и внимание к своему телу — ключевые факторы для достижения успеха в этом упражнении.
Вопрос-ответ
Как правильно выполнять планку, чтобы избежать травм?
Для правильного выполнения планки важно следить за положением тела. Держите тело в прямой линии от головы до пят, избегая прогибов в пояснице или поднятия таза. Убедитесь, что локти находятся под плечами, а ноги слегка расставлены для лучшей устойчивости. Также не забывайте дышать ровно и глубоко во время выполнения упражнения.
-
Читайте также:
Как долго нужно держать планку для достижения результатов?
Начинайте с 20-30 секунд и постепенно увеличивайте время до 1-2 минут, в зависимости от вашей физической подготовки. Главное — не спешить и сосредоточиться на правильной технике выполнения, а не на времени. Регулярные тренировки помогут улучшить выносливость и укрепить мышцы кора.
Какие мышцы тренируются при выполнении планки?
Планка активно задействует мышцы кора, включая прямые и косые мышцы живота, а также мышцы спины. Кроме того, она укрепляет плечи, грудные мышцы и ягодицы. Это упражнение помогает улучшить общую стабильность и координацию тела.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения планки обязательно разогрейте мышцы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность упражнения. Сделайте несколько минут кардио или выполните легкие растяжки, чтобы подготовить тело к нагрузке.
СОВЕТ №2
Следите за правильной техникой выполнения планки. Держите тело в прямой линии от головы до пят, не прогибайте спину и не поднимайте ягодицы слишком высоко. Правильная форма поможет избежать травм и обеспечит максимальную нагрузку на мышцы.
СОВЕТ №3
Начинайте с коротких интервалов и постепенно увеличивайте время удержания планки. Если вы новичок, старайтесь удерживать позицию 20-30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1-2 минут по мере укрепления мышц.
СОВЕТ №4
Включайте разнообразие в свои тренировки, добавляя различные варианты планки, такие как боковая планка или планка с подъемом ноги. Это поможет задействовать разные группы мышц и сделает тренировки более интересными.
