Написать нам

Что собой представляет тренировка Ронни Колемана, основные принципы и упражнения для достижения успеха

Ронни Колеман — один из самых известных бодибилдеров, обладатель восьми титулов Мистер Олимпия, символ силы и преданности спорту. В этой статье рассмотрим его тренировочную программу, основные принципы, предпочтительные упражнения и нюансы питания, способствовавшие его успеху. Эти аспекты помогут поклонникам бодибилдинга и всем, кто хочет улучшить физическую форму, извлечь ценные уроки из опыта Колемана.

Особенности телосложения

Колеман завоевал признание благодаря своему необычному телосложению, которое в юности не отличалось «мясистостью». Он мезоморф, с весом 149-150 кг, который перед соревнованиями снижает до 135-138 кг. В жиме лежа Ронни достиг 250 кг, а в становой тяге — 365 кг. Тренироваться он начал в 1987 году.

Долгое время Колеман не имел соперников. Его тело — «гора мышц» с идеальной формой и великолепным внешним видом. Оно отличается высокой детализацией и рельефностью, особенно в позах, где он демонстрирует спину.

форма атлета

Тренировка Ронни Колемана, восьмикратного мистера Олимпия, является образцом интенсивного подхода к бодибилдингу. Эксперты отмечают, что основным принципом его тренировок является высокая интенсивность и объем. Колеман использует метод «пирамида», постепенно увеличивая вес и уменьшая количество повторений, что способствует максимальному росту мышечной массы.

Ключевыми упражнениями в его программе являются жим штанги лежа, приседания и становая тяга. Эти базовые движения активируют множество мышечных групп и способствуют общему развитию силы. Также Колеман акцентирует внимание на важности восстановления и питания, что позволяет ему поддерживать высокие результаты на протяжении многих лет. Такой комплексный подход делает его тренировки эффективными и вдохновляющими для многих атлетов.

Ронни Коулмэн БЕЗ СТЕРОИДОВ - План Тренировок 🔥 #качалка #бодибилдингРонни Коулмэн БЕЗ СТЕРОИДОВ — План Тренировок 🔥 #качалка #бодибилдинг

Принципы Колемана

Ронни добился успехов в спорте благодаря соблюдению ряда принципов:

  • Терпению. Начиная с 1992 года, спортсмен регулярно принимал участие в соревнованиях «Мистер Олимпия», но никак не мог победить. Только через шесть лет ему улыбнулась фортуна. В 1998 году Колеман все-таки взял первую статуэтку. С того момента и по 2005 он ежегодно брал гран-при.
  • Испытание «медными трубами». Ронни — мировая знаменитость, миллионер. Но он без проблем вошел в новую роль, оставил работу в полиции и сегодня путешествует по миру, раздавая полезные советы и давая мастер-классы.
  • Упорство. Атлет признает, что успехов в спорте добился благодаря упорству и готовности выкладываться на тренировках на все 100%. В противном случае раскрыть потенциал было бы невозможно.
  • Умение бороться. В период соревнований он никого не боялся. При этом он всегда был тактичен и терпелив, умел быть лидером в коллективе и быстро заработал уважение.
  • Поддержка. Рядом со спортсменом всегда были близкие люди, которые поддерживали его и дарили веру в себя.
День недели Основные упражнения Принципы тренировки
Понедельник (Ноги) Приседания (различные вариации), жимы ногами, румынская тяга, выпады, подъемы на икры Высокий объем, низкое количество повторений (1-5), максимальное напряжение мышц, использование тяжелых весов, короткий отдых между подходами
Вторник (Грудь) Жим лежа (различные вариации), жим гантелей лежа, разведение гантелей лежа, отжимания на брусьях Высокий объем, умеренное количество повторений (6-12), акцент на полную амплитуду движения, использование умеренных весов
Среда (Плечи) Армейский жим, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку, разведение гантелей в стороны Высокий объем, умеренное количество повторений (8-12), акцент на мышечное чувство, использование умеренных весов
Четверг (Спина) Тяга штанги в наклоне, тяга гантелей в наклоне, подтягивания, тяга блока к груди, гиперэкстензии Высокий объем, низкое-умеренное количество повторений (6-12), акцент на полную амплитуду движения, использование умеренных-тяжелых весов
Пятница (Руки) Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей на бицепс, молотки, французский жим, разгибания рук на блоке Высокий объем, умеренное количество повторений (8-15), акцент на пиковое сокращение мышц, использование умеренных весов
Суббота Отдых
Воскресенье Отдых/легкая кардио

Интересные факты

Ронни Коулман — один из самых известных бодибилдеров в истории, и его тренировки стали легендарными. Вот несколько интересных фактов о его тренировках и принципах:

  1. Суперсеты и дроп-сеты: Ронни часто использовал методы суперсетов и дроп-сетов в своих тренировках. Это позволяло ему увеличивать интенсивность и объем тренировок, что способствовало росту мышечной массы. Например, он мог выполнять два упражнения подряд без отдыха, что увеличивало нагрузку на мышцы и улучшало их выносливость.

  2. Огромные веса: Коулман известен тем, что поднимал колоссальные веса в своих тренировках. Он часто выполнял приседания с весом более 300 кг и становую тягу с весом более 400 кг. Это требовало не только физической силы, но и высокой техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

  3. Философия «больше — значит лучше»: Ронни придерживался принципа, что для достижения максимальных результатов необходимо тренироваться на пределе своих возможностей. Он тренировался 6-7 дней в неделю, часто выполняя 2 тренировки в день. Это подход помог ему достичь выдающихся результатов на соревнованиях, но также требовал от него значительных усилий в восстановлении и питании.

Эти факты подчеркивают уникальный стиль тренировок Ронни Колемана и его преданность бодибилдингу.

🤔Что будет если , Тренироваться как Ронни Колеман ? #shorts🤔Что будет если , Тренироваться как Ронни Колеман ? #shorts

Методика

Программа тренировок Ронни Колемана имеет несколько ключевых аспектов:

  • Ронни использует памповую и силовую нагрузки, чередуя их каждые 1-1,5 месяца. Эта стратегия принесла ему выдающиеся результаты.
  • Силовой цикл. В зале Ронни сосредотачивался на максимальной отдаче. В его программе 1-2 базовых упражнения, 5-6 подходов и 4-6 повторений. Иногда он увеличивал повторения до 8-10, особенно в период сушки. Из-за значительных весов время отдыха между подходами составляло 3-5 минут. Он работал в быстром темпе, избегая пауз в конечных точках и не разгибая суставы до конца, что, по его мнению, снижало риск травм. При признаках перетренированности переходил на памповый режим.
  • Памповый цикл. Этот этап длится 1-1,5 месяца. В отличие от силового цикла, число подходов увеличивается до 10-13, а повторений — до 12-15. Время отдыха между подходами минимально — 1-2 минуты. В программу входят 2 базовых и 2 изолирующих упражнения, с возможными изменениями нагрузки.
  • Перерывы. Ронни не делал длительных перерывов, иногда устраивая короткие паузы на 5-7 дней.
  • Основные группы мышц. Он акцентировал внимание на крупных мышечных группах: спине, груди и ногах. В конце каждой тренировки уделял время икроножным мышцам, трицепсам и бицепсам. Для набора мышечной массы советовал сосредоточиться на становой тяге, приседаниях и жиме лежа.
  • Повторения. Колеман предпочитает интенсивные тренировки, что способствовало развитию мышечной массы и успехам в спорте. Он постоянно стремился увеличивать рабочие веса для улучшения результатов. Признается, что долгое время допускал ошибки, делая недостаточное количество повторений и акцентируя внимание на силе.
  • Отношение к кардио. Ронни выделял по 40-45 минут на кардио четыре раза в неделю, что поддерживало его сердечно-сосудистую систему и общее состояние организма.

правила тренинга

Группы мышц и особенности тренировки

У 8-кратного Мистер Олимпия были персональные секреты в отношении тренировочного процесса для каждой из групп мышц:

  • Плечи. Ронни понимал на личном опыте, что даже несущественная травма дельт могла поставить крест на карьере. Вот почему он не сильно любил подъем штанги из-за головы и не злоупотреблял весами. Вместо этого он обнаружил, что плечи «отзываются» на интенсивность и объем тренировки. При этом за основу принималась работа с гантелями и блочным тренажером. Число тренировок на плечи — 2 раза в неделю. Схема проста — три подхода с обязательным увеличением веса в каждом последующем сете. Излюбленные упражнения — махи в стороны с гантелями, подъемы перед собой и фронтальные подъемы штанги. Для увеличения заднего пучка дельт делаются махи в стороны в наклоне.
  • Бицепс. Для многих профессионалов бодибилдинга (не говоря уже о новичках в этом виде спорта) бицепсы Колемана были идеалом. При этом чемпион тренировал двуглавую мышцу только два раза в неделю. Он был уверен, что такого объема достаточно для достижения результатов. Базовая тренировка состояла из трех сетов в трех упражнениях. Количество повторений — 8-12. Главным правилом был медленный подъем и опускание. В процессе работы покачивания, дерганья или подключение к работе спины — под запретом.
    Первое упражнение — подъемы гантелей стоя. Здесь нет необходимости в больших весах. Главная цель — точечно проработать мышцы. В верхней позиции Ронни делал паузу на 1-2 секунды, чтобы дать бицепсу сократиться сильнее. Следующее упражнение — подъем гантелей с супинацией в положении сидя. В завершение он «добивал» бицепс на нижнем блоке.
  • Трицепс. Тренировка начиналась с разгибания рук на блоке. Рональд уверяет, что это упражнение лучше других прорабатывает мышцу и подготавливает ее для дальнейшей работы с гантелями и штангой. Каждый подход вес увеличивается. Число сетов — 3-4. Затем шло разгибание рук из-за головы (на верхнем блоке). Здесь также делается три сета по 12-15 повторений. Далее — разгибание руки в наклоне. В роли главного инструмента выступает гантель. Из-за того, что это упражнение нагружает локтевой сустав, Ронни редко начинал с него. Чаще всего оно было завершающим. В свое время чемпион экспериментировал с тренировкой трицепса и пришел к мнению, что большая амплитуда обеспечивает лучшие результаты. Вместо французского жима приоритет отдавался жиму лежа узким хватом. Для получения изолированной нагрузки обязательно добавлялся подъем гантелей из-за головы. Здесь главное — прогреть локтевые суставы, которые получают чрезмерную нагрузку.
  • Ноги. Рональд знал, что без рельефных мышц ног добиться результатов на соревнованиях не удастся. Программа Мистера Олимпия всегда стартовала с приседаний. Число повторений начинается с 10, после чего добавляется вес, а число повторов остается без изменений. Приседания атлет делал глубокие, чтобы дать наибольшую нагрузку мышечным группам. Второе упражнение — жим ногами в тренажере. Здесь число повторений достигало 12-15. Количество подходов — 3-4. Третьими в программу включались так называемые гакк-приседания. Амплитуда, как и в прошлых случаях, должна быть максимальной.
    Для проработки бицепса бедра чемпион использовал возможности классического тренажера. Сгибания лежа выполнялись в 3-4 подхода по 12-15 повторений. При этом Рональд старался не менять вес, что позволяло неплохо проработать мышцы. Перед соревнованиями добавлялись выпады и мертвая тяга.
  • Спина. Тренировка этой группы начиналась с разминки и растяжки, без которых избежать травм было бы нереально. Для роста эффективности все упражнения чередовались. При работе на верхнем блоке Колеман полностью выпрямлял руки и доводил рукоять до грудной клетки. Число подходов — 4, повторений — 12-15. Для толщины мышц делались становая тяга и тяга штанги в наклоне. Следующим упражнением была тяга Т-грифа. В процессе тренировки применялись перчатки и атлетический пояс. «Добивалась» спина подтягиваниями.
  • Грудь. Здесь Ронни больше внимания уделял гантелями, которые считал и считает лучшим вариантом для развития грудных мышц. Одновременно с этим он старался не зацикливаться, чередуя их со штангой.

процесс тренировки

Ронни Коулмэн - ТОП 3 САМЫХ ВАЖНЫХ МОМЕНТА В ТРЕНИРОВКАХ 💪 #качалка #бодибилдинг #спортРонни Коулмэн — ТОП 3 САМЫХ ВАЖНЫХ МОМЕНТА В ТРЕНИРОВКАХ 💪 #качалка #бодибилдинг #спорт

Правила питания

Чемпион не придерживался строгих диет, но его меню состояло из ограниченного набора продуктов: индейка, куриное мясо, картофель, овощи, рис и овсянка. Он предпочитал чистую воду, а пиццу позволял себе 2-3 раза в год. Специальные добавки, такие как протеины, аминокислоты, минералы и витамины, были важной частью его питания.

Колеман, как и многие спортсмены, считает правильное питание основой бодибилдинга. Если результаты в зале не удовлетворяют, стоит пересмотреть рацион. Для роста мышечной массы качество пищи может быть важнее самих тренировок. В период набора массы рекомендуется 5-6 приемов пищи в день. Мясо обязательно — без него трудно достичь стабильного прогресса.

Эффективность его диеты подтверждают достижения: в 2003 году он набрал 15 килограммов чистой мышечной массы за год, что стало рекордом.

Восстановление и отдых

Восстановление и отдых играют ключевую роль в тренировочном процессе Ронни Колемана, который является одним из самых известных бодибилдеров в истории. Его подход к восстановлению не менее важен, чем сами тренировки, и включает в себя несколько основных аспектов.

Во-первых, Ронни уделяет большое внимание качеству сна. Он считает, что полноценный сон — это основа для восстановления мышц и общего состояния организма. В среднем, Колеман спит около 8-10 часов в сутки, что позволяет его телу восстанавливаться после интенсивных тренировок. Он также подчеркивает важность соблюдения режима сна, что помогает организму адаптироваться и восстанавливаться более эффективно.

Во-вторых, питание играет важную роль в процессе восстановления. Ронни придерживается строгой диеты, богатой белками, углеводами и полезными жирами. Он акцентирует внимание на том, что правильное питание не только способствует росту мышечной массы, но и помогает организму быстрее восстанавливаться после нагрузок. Колеман часто включает в свой рацион протеиновые коктейли, которые помогают восполнить запасы белка после тренировок.

Третий аспект восстановления — это активный отдых. Ронни использует различные методы активного восстановления, такие как легкие кардио-тренировки, растяжка и массаж. Эти методы помогают улучшить кровообращение, снизить мышечную напряженность и ускорить процесс восстановления. Он также рекомендует проводить время на свежем воздухе, что способствует улучшению общего самочувствия и настроения.

Кроме того, Ронни Колеман использует различные методы восстановления, такие как холодные и горячие ванны, а также компрессионные чулки. Эти методы помогают снизить воспаление и ускорить восстановление после тяжелых тренировок. Он также не забывает о важности гидратации, так как достаточное количество жидкости в организме способствует лучшему восстановлению.

Наконец, Ронни подчеркивает, что важно слушать свое тело. Если он чувствует усталость или перенапряжение, он не стесняется делать перерывы в тренировках или снижать интенсивность нагрузок. Такой подход позволяет избежать травм и поддерживать высокую работоспособность на протяжении долгого времени.

Вопрос-ответ

Какие основные принципы тренировок Ронни Колемана?

Основные принципы тренировок Ронни Колемана включают высокую интенсивность, прогрессивную нагрузку и разнообразие упражнений. Он акцентирует внимание на выполнении базовых многосуставных движений, таких как приседания и жимы, а также на важности восстановления и питания для достижения максимальных результатов.

Какой распорядок тренировок использует Ронни Колеман?

Ронни Колеман обычно тренируется 6 дней в неделю, разделяя свои тренировки по группам мышц. Например, он может выделять отдельные дни для груди, спины, ног и плеч. Такой подход позволяет ему сосредоточиться на каждой группе мышц и обеспечить достаточное время для восстановления.

Какие упражнения являются ключевыми в тренировках Ронни Колемана?

Ключевыми упражнениями в тренировках Ронни Колемана являются приседания со штангой, жим лежа, тяга штанги в наклоне и становая тяга. Эти базовые упражнения помогают развивать силу и массу мышц, что является основой его тренировочной программы.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите основы анатомии и физиологии мышц, чтобы лучше понимать, как работают ваши мышцы во время тренировки. Это поможет вам избежать травм и оптимизировать свои тренировки, следуя принципам, которые использовал Ронни Колеман.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на прогрессии в весах и объеме тренировок. Ронни Колеман всегда поднимал тяжести, которые были на грани его возможностей. Постепенно увеличивайте рабочие веса и количество повторений, чтобы стимулировать рост мышечной массы.

СОВЕТ №3

Не забывайте о важности восстановления. Ронни уделял большое внимание отдыху и питанию. Обеспечьте своему организму достаточное количество времени для восстановления между тренировками и следите за сбалансированным питанием, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышц.

СОВЕТ №4

Включайте в свои тренировки разнообразные упражнения, как это делал Ронни. Используйте как базовые, так и изолирующие упражнения для всех групп мышц, чтобы достичь гармоничного развития и избежать плато в тренировках.

Ссылка на основную публикацию
Похожее