В условиях ограниченного времени на физическую активность упражнения, выполняемые лежа на кровати, становятся отличным решением для поддержания тонуса и улучшения самочувствия. В этой статье представлены 10 простых и эффективных упражнений, которые помогут размять тело, укрепить мышцы и улучшить гибкость, не требуя вставать с комфортного места. Заботьтесь о своем здоровье даже в расслабляющих условиях!
Упражнения под одеялом
Можно заниматься, не вставая с постели.
Эксперты в области фитнеса и реабилитации отмечают, что выполнение упражнений лежа на кровати может быть отличным способом поддерживать физическую активность, особенно для людей с ограниченной подвижностью или теми, кто восстанавливается после травм. Они подчеркивают, что такие упражнения помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость и способствуют общему самочувствию. Например, простые движения, такие как подъемы ног или вращения стоп, могут значительно улучшить кровообращение. Кроме того, эксперты рекомендуют включать в комплекс дыхательные упражнения, которые способствуют расслаблению и снятию стресса. Важно помнить, что даже легкие физические нагрузки, выполненные в комфортной обстановке, могут принести значительную пользу для здоровья.
Волна
Нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях, чтобы образовался угол 90 градусов. При этом правая рука должна находиться на животе, а вторая на грудной клетке. Далее следует как можно больше наполнить легкие и задержать дыхание на несколько секунд. После этого глубоко выдохнуть. Следует делать до пяти повторений.
Это упражнение поможет держать в тонусе мускулатуру живота, улучшит кровоток, а также положительно повлияет на легкие.
| Упражнение | Целевая группа мышц | Количество повторений/подходов |
|---|---|---|
| Подъемы таза | Ягодицы, задняя поверхность бедра | 10-15 повторений, 2-3 подхода |
| Скручивания | Пресс | 15-20 повторений, 2-3 подхода |
| Подъемы ног | Пресс, нижняя часть пресса | 15-20 повторений, 2-3 подхода |
| Велосипед | Косые мышцы живота, пресс | 20-30 секунд, 2-3 подхода |
| «Ножницы» | Нижняя часть пресса | 15-20 повторений, 2-3 подхода |
| Подъемы корпуса | Пресс, грудные мышцы (частично) | 10-15 повторений, 2-3 подхода |
| Разведение ног в стороны | Внутренняя поверхность бедра | 15-20 повторений, 2-3 подхода |
| Сгибание коленей | Передняя поверхность бедра | 15-20 повторений, 2-3 подхода |
| Растяжка бедер | Внутренняя и внешняя поверхность бедра | 30 секунд, 2-3 подхода |
| Растяжка спины | Мышцы спины | 30 секунд, 2-3 подхода |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как можно заниматься физической активностью, не вставая с кровати:
-
Улучшение гибкости: Упражнения, выполняемые в положении лежа, могут значительно улучшить гибкость. Например, растяжка ног и спины помогает снять напряжение и улучшить кровообращение, что особенно полезно для людей, проводящих много времени в сидячем положении.
-
Минимизация нагрузки на суставы: Лежачие упражнения снижают нагрузку на суставы, что делает их идеальными для людей с травмами или хроническими заболеваниями. Это позволяет поддерживать физическую активность без риска усугубления состояния.
-
Поддержка психического здоровья: Физическая активность, даже в легкой форме, способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса. Упражнения на кровати могут стать отличным способом начать день с позитивной ноты или расслабиться перед сном.
Бабочка
Упражнение выполняется лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и стопы сведены вместе, что приводит к расхождению коленных суставов. Затем выполняйте махи ногами, напоминающие движения птичьих крыльев, стараясь касаться коленями поверхности кровати.
Это упражнение укрепляет ноги и повышает гибкость.
Струна
Остаемся в том же положение, как и в предыдущем пункте, но тут еще и ноги нужно прямо положить. Далее руки поднимаются над головой необходимо стараться дотянуться как можно дальше. При этом ногами необходимо стремиться вниз. Нужно натянуть свое тело как струну и задержаться так на некоторое время. Следует делать по четыре повторения.
Так приводятся в тонус все мышцы тела.
Растяжка
Продолжаем лежать на животе, руки вдоль тела. Согните одну ногу и обнимите её, прижимая к груди. Удерживайте несколько секунд, затем смените ноги. Можно подтягивать обе ноги одновременно.
Это упражнение укрепляет мышцы спины и помогает избавиться от болей в пояснице.
Откидываем одеяло
Теперь пора переходить к упражнениям, где придется больше шевелиться.
Кобра
Теперь перевернитесь так, чтобы спина оказалась сверху, поднимая верхнюю часть тела руками. Таз должен оставаться на кровати. На максимальном прогибе задержитесь на некоторое время, затем вернитесь в горизонтальное положение.
Это упражнение развивает гибкость шеи, груди и живота.
Читайте также:
Рисуем ногами
И снова нужно лечь на спину, руки раскинуть в разные стороны. Ноги поднимаются вверх, чтоб они приняли вертикальное положение. После этого нужно вырисовывать в воздухе разные символы, поочередно меняя ноги. Когда напряжение достигнет пика, следует перевернуться на живот и подергать ногами.
Эти упражнения в постели тренируют ноги и живот.
Перекаты
Устройтесь на спине, согните ноги и прижмите их к груди, обхватив руками. Поворачивайте верхнюю часть тела в разные стороны в течение 30 секунд. Это расслабит позвоночник и укрепит мышцы спины.
Лодочка
Перевернуться на живот и вытянуть руки вперед, ноги прямые. Потихоньку руки и ноги поднимаются вверх над кроватью. При максимальном изгибе задержаться как можно дольше. Выполнить несколько повторений.
Здесь задействованы руки, ноги и спина.
Растяжка в кровати
В завершение кроватной тренировки стоит провести растяжку мышц.
Грудная растяжка
Лечь на бок на краю кровати, повернувшись к центру постели. Немного согнуть ноги и вытянуть руки вперед. Отвести верхнюю руку вверх и назад. Одновременно производится скручивание позвоночника. Не спеша вернуться в исходное положение и повторить упражнение несколько раз. Потом перевернуться и сделать то же самое на другом боку.
Растяжка ног и рук
Начальное положение – лежа на животе, лицом вниз. Руки вытянуты в стороны, пальцы ног направлены вниз.
После выполнения комплекса упражнений вы ощутите прилив энергии на весь день и будете вставать с кровати бодро и энергично.
Упражнение «Скручивания»
Скручивания – это одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц пресса, которое можно выполнять даже в условиях ограниченного пространства, например, лежа на кровати. Это упражнение помогает укрепить мышцы живота, улучшить осанку и повысить общую физическую форму.
-
Читайте также:
Для выполнения скручиваний на кровати следуйте этим шагам:
- Исходное положение: Лягте на спину, расположив ноги на кровати. Согните колени так, чтобы стопы оставались на поверхности. Руки можно разместить за головой или скрестить на груди.
- Подъем корпуса: На выдохе аккуратно поднимите верхнюю часть тела, скручивая его в сторону. При этом старайтесь не отрывать поясницу от кровати. Важно, чтобы движение исходило не только от рук, но и от мышц пресса.
- Фиксация: Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, чтобы максимально сократить мышцы живота. Это поможет увеличить эффективность упражнения.
- Возврат в исходное положение: На вдохе медленно опустите корпус обратно на кровать, контролируя движение. Не позволяйте себе резко падать, чтобы избежать травм.
Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки. Если вы только начинаете, можно уменьшить количество повторений и постепенно увеличивать их по мере укрепления мышц.
Важно помнить о правильной технике выполнения: не тяните шею руками, а сосредоточьтесь на работе мышц пресса. Также следите за дыханием – выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании. Это поможет поддерживать ритм и улучшить кислородоснабжение мышц.
Скручивания можно разнообразить, добавляя повороты в стороны или поднимая ноги, чтобы увеличить нагрузку на пресс. Однако, если у вас есть проблемы с позвоночником или другие медицинские противопоказания, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом выполнения этого упражнения.
Вопрос-ответ
Какие преимущества имеют упражнения, выполняемые лежа на кровати?
Упражнения, выполняемые лежа на кровати, помогают улучшить гибкость, укрепить мышцы и поддерживать физическую активность, особенно для людей с ограниченной подвижностью. Они также могут быть полезны для восстановления после травм или операций, так как снижают нагрузку на суставы и позвоночник.
Можно ли выполнять упражнения на кровати при наличии хронических заболеваний?
Да, многие упражнения можно адаптировать для людей с хроническими заболеваниями, однако перед началом любой физической активности рекомендуется проконсультироваться с врачом. Это поможет избежать возможных осложнений и выбрать наиболее подходящие упражнения.
Как часто следует выполнять упражнения на кровати для достижения результатов?
Для достижения заметных результатов рекомендуется выполнять упражнения на кровати 3-4 раза в неделю. Важно также сочетать их с другими видами физической активности и следить за своим самочувствием, чтобы не перегружать организм.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом упражнений убедитесь, что ваша кровать достаточно жесткая и устойчивая. Мягкие матрасы могут затруднить выполнение некоторых движений и привести к травмам.
СОВЕТ №2
Используйте подушки для поддержки и комфорта. Подложите подушки под спину или колени, чтобы облегчить нагрузку на суставы и улучшить выполнение упражнений.
СОВЕТ №3
Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание помогает улучшить эффективность упражнений и способствует расслаблению. Вдыхайте глубоко во время подготовки к движению и выдыхайте при его выполнении.
СОВЕТ №4
Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет избежать перенапряжения и даст вашему телу время адаптироваться к новым упражнениям.
