Уттанасана: описание, польза и техника выполнения

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану, руки на бедрах. Выдохните и начните наклоняться вперед, начиная наклон от тазобедренных суставов, а не от талии. Когда вы наклоняетесь, одновременно активно тянитесь передней частью торса прямо из паховой области. Не напрягайте при наклоне спину.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не скручиваться.

Стремитесь расширять пространство между лобковой костью и грудиной.

Шаг 2:

Старайтесь не сгибать ноги, подтягивайте колени.

Когда вы наклонились насколько это возможно для вас, положите ладони либо кончики пальцев на пол немного впереди либо по краям стоп (ладони параллельно стопам) либо, если позволяет растяжка, заведите ладони за пятки или охватите ими голеностопные суставы. Если это невозможно, скрестите предплечья и держитесь руками за локти – пусть руки свисают под собственной тяжестью.

Плотно прижмите пятки к полу и тяните седалищные кости к потолку. Переднюю часть бедер заверните немного внутрь.

Шаг 3:

Расслабьте шею. Пусть голова располагается в свободном положении и тянется вниз под собственной тяжестью.

Шаг 4:

На вдохе осторожно поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. Выпрямляйте руки и одновременно расправляйте плечи, прогните спину, вытягиваясь грудью вперед. Пальцы рук при этом должны быть зафиксированы в прежнем положении (пальцы рук/ладони на полу, ладони на голеностопных суставах). Такое положение также называется Ардха Уттанасана.

На выдохе, втягивая живот (чтобы складка получалась более глубокой), продвигайтесь туловищем немного ниже к ногам – вернитесь в исходное положение асаны, сложитесь.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты. Уттанасана может использоваться как асана отдыха между позами стоя.

Уттанасана техника выполнения

Уттанасана — базовая асана, направленная на вытягивание позвоночника, поверхности бедра, а также рук и ягодиц. Это одна из самых эффективных асан, которые позволяют проводить комплексную работу со всем организмом. Поза уттанасана является достаточно простой для тех, кто занимается уже давно, но для новичков она очень сложна. Поэтому техника выполнения уттанасана подразумевает массу вариантов.

Данную практику можно исполнять, не применяя дополнительных аксессуаров, таких как коврик для йоги. Уттанасана может выполняться в последовательности с другими асанами: уткатасана, уттхита триконасана. В сочетании они крайне положительно влияют на позвоночник, вытягивая его. Помимо этого, люди, которые по каким-то причинам не могут выполнять перевернутых асан, могут использовать утанасана для своих практик. По сфере воздействия она очень напоминает именно перевернутые асаны.

Техника выполняется следующим образом: человек встает на коврик или на пол, располагая при этом ноги на ширину плеч. Затем необходимо наклонять спину таким образом, чтобы она оставалась идеально ровной. Руки стремиться увести как можно дальше по полу за спину, при этом держа спину ровной. Если у человека не получается согнуться таким образом, чтобы положение напоминало ровную поверхность, то следует остановиться в той позе, в которой спина будет оставаться прямой.

Оставаться в положении можно до тех пор, пока это не станет комфортным. Во время исполнения можно почувствовать натяжение мышц передней и задней поверхности бедра, ягодиц, а также спины и брюшного пресса.

Польза

• успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию;
• уменьшает усталость и беспокойство;
• снимает головную боль и бессонницу;
• стимулирует работу печени и почек;
• растягивает и укрепляет бедра, икры, колени;
• улучшает пищеварение, облегчает боли в желудке;
• помогает облегчить симптомы менопаузы;
• назначается для лечения астмы, высокого кровяного давления, бесплодия, остеопороза и синусита.

Польза Уттанасаны для организма человека

При продолжительном выполнении техника помогает укрепить бедра (удлиняя заднюю поверхность) и колени, улучшает пищеварение, работу почек и печени, облегчает симптомы менопаузы, успокаивает нервы, помогая справиться с тревогой и стрессом, снимает усталость, избавляет от мигреней и бессонницы. Профилактическое воздействие оказывает при астме, высоком артериальном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите. При выполнении упражнения происходит снятие сексуального возбуждения, быстрее восстанавливается организм после физического труда, поскольку расслабляются мышцы плеч, спины и ног.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Чтобы увеличить растяжение задней поверхности ног, слегка согните колени. Вытягивая торс вниз, стремитесь подворачивать копчик к лобку. На выдохе возьмитесь руками за лодыжки или за большие пальцы ног. На вдохе аккуратно толкайте переднюю часть бедер назад и старайтесь выпрямить колени.

2. Усложненный вариант

   А. Падангуштхасана — наклон с захватом большого пальца ноги. После наклона вперед, захватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами каждой руки.

   Затем подтяните вверх пальцы рук и зафиксируйте их большими пальцами рук. На вдохе выпрямите руки и поднимите переднюю часть туловища от ваших бедер, максимально прогнув спину.

   Задержитесь в позе на несколько вдохов, затем на выдохе вытянитесь вперед и вниз, разводя локти в стороны.

   Б. Падахастасана (также описано в статье Падангуштхасана) — наклон с размещением рук под стопами. Данная асана подразумевает большую гибкость спины и ног.

   При выполнении данной позы заменяется положение рук (шаг №2) – то есть, выполняйте все шаги, описанные выше. Ладони нужно поместить под стопы так, чтобы большие пальцы ног давили на лучезапятсные кости, а указательные и средние пальцы рук охватывали стопы снизу возле пяток.

Техника выполнения Пада Хастасана Уттанасана

1. Встаньте в Тадасану.

2. На выдохе, наклонитесь вперед и опустите пальцы рук, затем положите ладони сбоку от ступней, сзади пяток. Старайтесь держать ноги выпрямленными (техника выполнения для начинающих позволяет немного сгибать ноги в коленях, если по-другому выполнить упражнение не удается). В таком положении оставайтесь на 2 глубоких дыхания.

3. Выдыхая, постарайтесь максимально вытянуться, выпрямите ноги до конца, если они были согнуты и отпустите руки.

4. Вдохнув, выйдите из позы, поднявшись, расслабьте руки и восстановите дыхание. Вернитесь в Тадасану.

Техника выполнения Баддха Хаста Уттанасана

1. Стойте прямо, руки и плечи расслаблены, ноги выпрямлены на ширине таза, ступни параллельны.

2. Вытянитесь, поднимая руки вверх, расслабьте спину.

3. Ладонями захватите локти, руки согните в локтях.

4. На вдохе вытянитесь максимально вверх, расслабляя боковые мышцы спины и поясничного отдела.

5. Выдыхая, наклонитесь вперед, спину держите прямой.

6. Вытяните локти с телом к полу, постарайтесь коснуться локтями пола. В таком положении оставайтесь 20-40 секунд, сохраняйте ровное дыхание. На каждом выдохе постарайтесь расслабить поясницу.

7. Сделайте вдох и разогните туловище, расцепите руки и потяните их вверх.

8. Поменяв перекрест согните руки и захватите локти руками. Повторите пункты 4-7.

9. Заведите поднятые руки немного назад, выдыхая, опустите руки, расслабьтесь.

Техника выполнение Ардха Уттанасана

1. Встаньте в Тадасану, наклоняясь вперед, прижмитесь пальцами рук к полу (на выдохе). Ноги старайтесь держать под прямым углом.

2. Сделайте вдох, выпрямляя руки в локтях, начинайте поднимать корпус вперед, уводя его от бедер. Старайтесь не допускать большого прогиба в поясничном отделе.

3. Грудь поднимите от пола, вытяните ее вперед, взгляд направьте прямо перед собой, область шеи расслабьте. В таком положении оставайтесь на 10-20 секунд, а затем вернитесь в Тадасану.

P.S. Техника выполнения для начинающих позволяет делать упражнение, прибегая к помощи стула. Ягодицами упритесь в стену, руками толкая стул вперед, удлиняя корпус.

Техника выполнения Хаста Уттанасана

1. Встаньте в Тадасану. Расслабьтесь.

2. Руки через стороны поднимите вверх, соедините ладони. Руки должны быть немного согнуты в локтях.

3. Максимально заедите руки за голову, прогибая спину назад, полностью выпрямите руки.

4. Постарайтесь расслабить плечи и спину, сохраняйте равномерное и спокойное дыхание. В таком положении оставайтесь 20-60 секунд, не допуская болей в поясничном и шейном отделах.

5. Выдыхая, поднимите руки и тело, потянedibcm вверх медленно через стороны опустите руки в Тадасану.

Уттанасана – поза интенсивного удлинения позвоночника

Ут означает интенсивность, тан – вытягивать, удлинять. Следовательно название позы звучит как поза интенсивного вытяжения или удлинения позвоночника. Уттанасана еще одна из базовых поз йоги, которая входит в программу занятий для начинающих. Уттанасана относится к группе поз стоя (Уттиштха-стхити) и является наклоном.

Вот что пишет Б.К.С. Айенгар о пользе этой позы в своей книге «Йога-Дипика»: «Сердечный ритм в этой позе замедляется, спинномозговые нервы стимулируются. Пребывание в позе от двух минут и дольше избавляет от уныния и депрессии». Уттанасана обладает прекрасным успокаивающим действием. Помимо этого Уттанасана стимулирует работу печени, почек и селезенки. Эту позу хорошо выполнять перед Ширшасаной, если в Ширшасане вы чувствуете прилив крови и тяжесть в голове.

Техника:

Полный вариант:

Встаньте в Тадасану. Втяните колени, вытяните позвоночник. Продолжая вытягивать позвоночник, наклонитесь вперед и опустите кончики пальцев на пол, поместив кисти рук под плечами. Втяните лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, посмотрите вверх. Затем переместите кисти рук по бокам от стоп, опустите голову вниз, туловище направьте к бедрам. Продолжайте втягивать колени и удлинять позвоночник от копчика по всей длине. Оставайтесь в таком положении несколько циклов дыхания.

Облегченный вариант:

Если вы новичок в практике и вам сложно опустить руки на пол, не сгибая при этом ноги, опускайте руки на опору. Опорой могут служить деревянные блоки (кирпичики), стул или стена. Такой вариант называется Ардха Уттанасана. Он поможет вам вытянуть заднюю поверхность ног и создаст основу для выполнения более сложных наклонов.

Важно:

• не скругляйте спину. Наклоняйтесь от тазобедренных суставов, сохраняя позвоночник вытянутым по всей длине;
• в то же время не прогибайте поясницу, не «роняйте» ее к полу. Скругляйте ягодицы к пяткам;
• таз сохраняйте над пятками;
• держите шею свободной. Поднимайте трапеции от шеи.

Противопоказанием для выполнения полного варианта являются протрузии и грыжи позвоночника в поясничном отделе, беременность. В критические дни стопы нужно развести на ширину таза.

Напоминаем, что все позы лучше осваивать под руководством опытного инструктора. Это поможет вам избежать ошибок и сделать вашу практику наиболее эффективной.

Автор: Марина Шанти Шацкая Использована литература: Б.К.С. Айенгар «Йога-Дипика» любое использование материалов данного сайта возможно только с согласия автора

*статья носит информационный характер, необходима консультация специалиста

Уттанасана: польза

• Асана устраняет и предотвращает заболевания органов брюшной полости.
• Улучшает пищеварение.
• Борется с запорами.
• Помогает при газах в кишечнике.
• Устраняет лишние жировые отложения в области живота.
• Делает спину более гибкой, улучшает кровоснабжение и тонизирует спинные нервы.
• Поза успокаивает ум, снимает стресс и даже помогает при легкой депрессии.
• Хорошо растягивает подколенные сухожилия.
• Устраняет симптомы менопаузы.
• Снижает усталость и беспокойство.
• Облегчает головную боль и бессонницу.
• Подходит для устранения симптомов таких заболеваний, как астма, синусит, бесплодие и остеопороз.

Вытяжение позвоночника в пашчимоттанасане

Новички, и даже некоторые продвинутые практики часто заблуждаются, полагая, что пашчимотанасана — упражнение для растяжки исключительно мышц задней части бедра. На самом деле, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, иногда у новичков возникает просто адская боль. Обычная картина: пришел человек на первое занятие, осмотрелся, увидел, что все в зале в пашчимоттанасане грудной клеткой касаются коленей — и начал корпус дотягивать руками вниз.

Понимание предотвращает неправильные, травмоопасные действия. Стоит обратить особое внимание на важную деталь выполнения любых складкок: уттанасаны, супта пашчимотанасаны).

Вытяжение происходит не только в области задней поверхности ног, а и спины.