Сколько и как долго нужно принимать моногидрат креатина для достижения результатов

Креатин моногидрат — популярная и исследованная спортивная добавка для повышения физической производительности. В статье рассмотрим, сколько и как долго принимать креатин, схемы приема, включая загрузку и поддерживающую фазу. Узнаете, в какое время суток лучше принимать добавку, а также советы по циклированию. Эта информация поможет эффективно использовать креатин для достижения фитнес-целей.

Классический вариант

В этом разделе рассмотрим, как правильно принимать креатин моногидрат, не привязываясь к производителю или форме. Существуют две основные схемы приема:

1. Режим без загрузки. Этот метод подходит всем спортсменам. Его преимущества — простота, низкие риски и меньшая общая доза добавки. Рекомендуемая суточная доза — 5-6 граммов. Прием креатина осуществляется в следующие временные промежутки:

   • В дни тренировок — сразу после физических нагрузок. Креатин можно принимать в порошке или капсулах, смешивая с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами. Для лучшего усвоения запивайте сладким соком, например, виноградным. Дозировка — 5 граммов.
   • В дни без тренировок — утром. Запивайте сладким соком или смешивайте с углеводно-белковыми смесями, протеином и аминокислотами.

2. Режим с загрузкой. Опытные спортсмены могут рекомендовать вариант с загрузкой. Этот метод требует многократного приема добавки в течение дня, между приемами пищи. Средняя суточная доза — 20 граммов, разделенных на четыре приема. Курс длится 60 дней, после чего следует перерыв на 21-28 дней.

Если запланирована тренировка, один из приемов креатина должен быть после занятия. Правила смешивания с напитками и добавками остаются прежними. В этом режиме креатин принимается 5-6 дней, затем дозировка снижается до 2 граммов в день. Время приема — после пробуждения (если тренировка не запланирована) или после занятия. Курс — 30 дней с перерывом на 21-28 дней.

В обоих случаях объем жидкости для запивания или размешивания креатина должен составлять 200-250 мл.

Эксперты в области спортивного питания утверждают, что оптимальная доза моногидрата креатина для большинства людей составляет 3-5 граммов в день. Эта дозировка позволяет поддерживать стабильный уровень креатина в мышцах, что способствует улучшению физической производительности и ускорению восстановления после тренировок.

Что касается продолжительности приема, специалисты рекомендуют курс от 8 до 12 недель, после чего следует сделать перерыв на 4-6 недель. Такой подход помогает избежать возможной адаптации организма и поддерживает эффективность добавки. Некоторые исследователи также подчеркивают важность индивидуального подхода: для атлетов с высокой физической нагрузкой может потребоваться увеличение дозы, в то время как новичкам достаточно стандартной. Важно помнить, что креатин лучше усваивается при достаточном потреблении воды и сбалансированном питании.

КРЕАТИН КАК ПРИНИМАТЬ ПРАВИЛЬНО? КАК ПИТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ?

Когда правильно принимать?

Выше мы рассмотрели, сколько добавки необходимо, и по какому алгоритму ее принимать. Теперь рассмотрим, в какое время creatine будет наиболее эффективным. Если верить исследованиям, то креатин быстрее всего усваивается после занятий, ведь именно в этот период открывается белково-углеводное «окно» и ускоряются обменные процессы.

Что касается приема до начала занятий, то такая схема имеет место, но эффективность ниже. Кроме этого, креатин действует на работу многих органов в организме, что может привести к нарушению водного баланса. Вот почему все транспортные системы рекомендуется пить после завершения занятий. Есть только одно исключение — предтреники, порция которых должна попасть в организм до получения нагрузки.

Упомянутое выше правило подтвердили и исследования, которые были проведены в 2013 году. Ученые пришли к выводу, что для прироста силы и быстрого набора массы принимать creatine необходимо сразу после занятий. Во время тренировки пить добавку бесполезно, ведь она не обеспечит ожидаемого результата. Что касается дней, когда нет тренировки, то здесь лучшее время — утро, когда в организме имеет место достаточный объем гормона роста.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о моногидрате креатина и его применении:

1. Дозировка и фаза загрузки: Обычно рекомендуется начинать с фазы загрузки, принимая 20 граммов моногидрата креатина в день, разделенных на 4 приема, в течение 5-7 дней. После этого переходят на поддерживающую дозу в 3-5 граммов в день. Эта фаза загрузки помогает быстро насытить мышцы креатином, что может привести к более заметным результатам в тренировках.

2. Время приема: Исследования показывают, что время приема креатина может влиять на его эффективность. Прием креатина после тренировки, в сочетании с углеводами и белками, может способствовать лучшему усвоению и увеличению запасов креатина в мышцах.

3. Долгосрочное использование: Моногидрат креатина безопасен для длительного использования. Многие спортсмены принимают его в течение месяцев или даже лет без негативных последствий. Однако важно следить за состоянием здоровья и консультироваться с врачом, особенно если есть предрасположенность к заболеваниям почек.

Реальный эффект от креатина для спортсменов. Как принимать, на что влияет?

А нужна ли загрузка?

В спортивной среде продолжаются споры о дозировке креатина и необходимости загрузки. 20 граммов в день — это высокая доза, и не каждый спортсмен готов к ней. Высокая стоимость добавки также может отпугнуть начинающих атлетов. Однако загрузка с последующим снижением дозы помогает поддерживать необходимый уровень креатина в крови.

Исследования показывают, что загрузка не обязательна. Режим «загрузки» не дает преимуществ по сравнению с обычным приемом по 3 грамма креатина в день. Таким образом, решение о загрузке остается за спортсменом.

Рассмотрим основные преимущества и недостатки:

1. Креатин с загрузкой позволяет быстро достичь результатов и поддерживать высокий уровень вещества в крови, но увеличивает риск побочных эффектов и расходы на добавку.
2. Креатин без загрузки снижает вероятность побочных эффектов и экономит средства, но первые результаты могут появиться только через месяц, и эффект будет менее выраженным.

Цикличность

Существует еще одна формула приема, которая весьма противоречива. Сотрудник AST Sport Science Пол Криб и по совместительству руководитель научно-исследовательского отдела предложил свой вариант, как принимать креатин моногидрат. Сущность методики заключается в том, что классический вариант приема добавки перегружает кровь полезным элементом, а мышцы вынуждены мириться с огромной концентрацией этого вещества. Из-за этого полезные свойства креатина подавляются, а его способность проникать через мембраны клеток ухудшается. В такой ситуации может потребоваться больше времени, чтобы вернуть эффективность на прежний уровень. Вернуть активность расщепления можно лишь в случае снижения дозировки или остановки приема добавки.

Так, Пол Криб предлагает пить креатин по схеме 3 на 3, то есть трое суток добавка принимается, после чего делается перерыв на те же три дня. Такое предложение вызвало много обсуждений в широких кругах. Проведенные после этого испытания выявили несколько недостатков в исследованиях Криба:

• Во-первых, концентрация креатина уменьшается не через трое суток приема, как предположил Пол, а через месяц;
• Во-вторых, прием креатина в поддерживающей дозировке позволяет длительное время удерживать креатин в мышцах на высоком уровне;
• В-третьих, дополнительные исследования доказали, что creatine не способен подавлять транспортную активность вещества в принципе.

На основании изложенного выше можно делать вывод, что применение добавки по циклической схеме не имеет никакого обоснования и принимать схему во внимание не стоит.

К слову, учеными было проведено еще одно исследование на факт снижения объема поступающего в организм креатина. В исследовании принимало участие 20 взрослых людей, которые получали в среднем не больше 2 грамм креатина в сутки. Через 1,5 месяца были подбиты результаты. Как оказалось, прироста силы, мышечной массы, жира или объема жидкости не было. Это значит, что нет смысла экономить на приеме моногидрата. Если и принимать добавку, то в полном объеме.

Как правильно принимать креатин?

Чем запивать?

При обсуждении дозировки креатина важно учитывать правила его употребления. Креатин транспортирует вещества из крови в мышечные клетки. Если добавку запивать простой водой, большая часть креатина выводится из организма без пользы. Для повышения усвоения креатина рекомендуется принимать его с инсулином — гормоном с анаболическим эффектом, что способствует более быстрому усвоению активных веществ мышцами.

Чтобы сделать прием креатина более эффективным, стоит комбинировать его с:

• Аминокислотными комплексами (5-15 грамм);
• Протеиновыми добавками (предпочтительно сывороточный белок) — 20-25 грамм;
• Быстрыми углеводами, например, подсластить воду сахаром или запить креатин соком.

Эффективность других транспортных систем для усвоения креатина вызывает сомнения. Можно приобрести спортивное питание с уже встроенной транспортной системой, но важно запивать добавку большим количеством воды для ускорения усвоения.

Также стоит учитывать влияние ряда добавок на усвоение моногидрата. В частности, на этот процесс могут влиять анаболики, гормон роста, инсулин и тироксин.

Цены и где купить креатин

креатин

Итоги

В заключение отметим важность длительного использования. Научные исследования подтверждают возможность постоянного приема этого компонента, но для предотвращения снижения чувствительности мышц к активному веществу рекомендуется делать перерыв после двух месяцев. Каждый может самостоятельно выбрать подходящую схему.

Потенциальные побочные эффекты и противопоказания

Моногидрат креатина является одним из самых изученных и популярных спортивных добавок, однако, как и любое другое вещество, он может вызывать определенные побочные эффекты и иметь противопоказания. Важно понимать, что реакция на креатин может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, а также от дозировки и продолжительности приема.

Одним из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с приемом моногидрата креатина, является задержка воды в организме. Это может привести к увеличению массы тела, что не всегда является желаемым эффектом для спортсменов, стремящихся к снижению веса или улучшению показателей в определенных категориях. Задержка жидкости может также вызывать дискомфорт, отеки и даже повышенное давление у некоторых людей.

Другим возможным побочным эффектом является расстройство желудочно-кишечного тракта. У некоторых людей прием креатина может вызывать тошноту, диарею или боли в животе. Эти симптомы часто связаны с высокой дозировкой или приемом креатина на пустой желудок. Рекомендуется начинать с низкой дозы и постепенно увеличивать ее, чтобы минимизировать риск таких реакций.

Также стоит отметить, что у людей с заболеваниями почек или печени прием креатина может быть противопоказан. Креатин метаболизируется в этих органах, и его избыточное количество может усугубить существующие проблемы. Поэтому перед началом приема добавки важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть предрасположенность к заболеваниям этих органов.

Некоторые исследования также указывают на возможность возникновения мышечных судорог при использовании креатина, хотя это не является общепринятой точкой зрения. Тем не менее, важно следить за своим состоянием и при возникновении подобных симптомов прекратить прием добавки и обратиться к специалисту.

Кроме того, стоит учитывать, что креатин может взаимодействовать с некоторыми лекарственными средствами, такими как диуретики или нестероидные противовоспалительные препараты. Это может привести к нежелательным эффектам, поэтому важно сообщить врачу о всех добавках и лекарствах, которые вы принимаете.

В заключение, хотя моногидрат креатина является безопасным и эффективным средством для большинства людей, важно учитывать индивидуальные особенности организма и возможные побочные эффекты. Перед началом приема рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным специалистом в области спортивного питания, чтобы избежать негативных последствий и достичь желаемых результатов.

Вопрос-ответ

Какова рекомендуемая доза моногидрата креатина для спортсменов?

Рекомендуемая доза моногидрата креатина для большинства спортсменов составляет 3-5 граммов в день. В первые 5-7 дней можно использовать загрузочную фазу, принимая 20 граммов в день, разделенных на 4 порции, чтобы быстро насытить мышцы креатином.

Как долго следует принимать моногидрат креатина для достижения результатов?

Моногидрат креатина можно принимать в течение длительного времени, обычно от 8 до 12 недель. После этого рекомендуется сделать перерыв на 4-6 недель, чтобы дать организму возможность восстановиться и избежать возможной адаптации.

Есть ли какие-либо побочные эффекты при приеме моногидрата креатина?

При правильном использовании моногидрат креатина обычно считается безопасным. Однако некоторые люди могут испытывать желудочно-кишечные расстройства, такие как вздутие или диарея. Важно соблюдать рекомендуемую дозировку и пить достаточное количество воды.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом приема моногидрата креатина обязательно проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом. Это поможет избежать возможных противопоказаний и подобрать оптимальную дозировку в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

СОВЕТ №2

Рекомендуемая доза моногидрата креатина составляет 3-5 граммов в день. Для достижения максимального эффекта можно использовать метод загрузки, принимая 20 граммов в день в течение 5-7 дней, а затем перейти на поддерживающую дозу.

СОВЕТ №3

Принимайте креатин с углеводами, чтобы повысить его усвоение. Например, сочетание креатина с соком или спортивным напитком может улучшить его эффективность за счет повышения уровня инсулина.

СОВЕТ №4

Не забывайте о важности гидратации. Прием креатина может увеличить потребность в воде, поэтому старайтесь пить достаточное количество жидкости в течение дня, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальную работу организма.