Утренние тренировки становятся популярными среди людей, стремящихся улучшить физическую форму и повысить уровень энергии. Однако вопрос о пользе занятий спортом утром вызывает споры. В статье рассмотрим научные исследования по утренним тренировкам и дадим рекомендации по распределению физической активности в течение дня. Узнаете, как организовать утренние занятия для максимальной пользы для здоровья и самочувствия.
Исследования: где правда?
Понедельник, среда и пятница — дни, когда 60-80% спортсменов посещают тренажерные залы. Наиболее загруженное время — с шести до восьми вечера, когда многие приходят после работы. Вопрос: насколько эффективны вечерние тренировки по сравнению с утренними?
Ученые провели несколько исследований:
-
Эксперимент №1. Участие 100 мужчин, тренировавшихся в разное время: утром, в полдень (12:00), вечером (16:00) и перед сном (20:00). Результаты показали:
- Вечерние тренировки наиболее эффективны благодаря активной работе мышечных волокон.
- Прирост мышечной массы выше после 16:00 из-за низкого уровня кортизола.
Уровень тестостерона выше в первой половине дня, но его преимущества снижаются высоким уровнем кортизола. Максимальные результаты достигаются с 6 до 8 вечера, однако важно учитывать индивидуальные биоритмы. Следует ориентироваться на свои ощущения, а не только на рекомендации исследователей.
-
Эксперимент №2. Учитывая тип телосложения, выяснили, что эндоморфам (с медленным обменом веществ) лучше тренироваться до обеда для равномерного сжигания жиров. Эктоморфам рекомендуется заниматься вечером, когда в организме достаточно калорий.
-
Эксперимент №3. Биологические ритмы влияют на температуру тела, обмен веществ и другие функции. Исследования показали, что адаптация тренировок под индивидуальные особенности организма дает наилучшие результаты. Если утренние занятия неэффективны, стоит попробовать вечерние тренировки.
Основные выводы исследований:
- Сила увеличивается к 12:00.
- Температура тела достигает оптимального уровня в 16:00-17:00.
- Устойчивость к анаэробным нагрузкам лучше после 16:00.
- Выносливость возрастает после 12:00.
- Риск травм снижается на 20-25% после 12:00.
- Тренировки 2-3 раза в неделю улучшают качество сна.
Мнения экспертов о тренировках утром варьируются, но большинство из них сходятся на том, что утренние занятия спортом могут быть весьма полезными. Исследования показывают, что физическая активность в первой половине дня способствует улучшению метаболизма и повышению уровня энергии на протяжении всего дня. Утренние тренировки также помогают улучшить концентрацию и продуктивность, что особенно важно для людей с насыщенным графиком.
Однако некоторые специалисты предупреждают, что не всем подходит утренний режим. Индивидуальные биоритмы играют важную роль, и для некоторых людей занятия в утренние часы могут быть менее эффективными из-за недостатка энергии или мотивации. Рекомендуется прислушиваться к своему организму и выбирать время для тренировок, которое наиболее комфортно. В конечном итоге, главное — это регулярность и удовольствие от занятий, независимо от времени суток.
Распределение активности
Давайте рассмотрим, в какое время можно и нужно тренироваться с учетом стрелки на циферблате:
- 05:00. Температура тела низкая. Это время подходит для легких тренировок (йоги, разминки).
- 07:00. Утренняя активность зарядит энергией сердечно-сосудистую систему, ускорит сжигание жира. Исследования доказали, что число сгоревших калорий при тренировке утром в три раза больше, чем вечером.
- 15:00. Бег на свежем воздухе укрепляет организм. В это время сердце легче справляется с перекачиванием крови, суставы становятся гибкими, температура растет.
- 16:30. Это время подойдет для поездок на велосипеде. Вращение педалей гарантирует сжигание жиров (особенно у женщин). Преимущество — гибкость мышц, жидкая кровь.
- 17:00. Работа с нагрузками. Тело нагревается до предельной температуры. Если качаться в это время, можно добиться высокого уровня тестостерона. Считается, что после 17:00 в организме открывается второе дыхание.
- 19:00. В это время стоит отдать себя плаванию. Объяснить это можно активностью рефлексов и пластичностью мышц.
- 20:00. Вечернее время подходит для командных видов спорта.
| Время тренировки | Преимущества | Недостатки | Исследования и рекомендации |
|---|---|---|---|
| Утром | Повышенная энергия в течение дня, улучшенный сон, более стабильный уровень сахара в крови, лучшая концентрация | Может быть сложнее проснуться, риск травм из-за неразогретых мышц, ограниченное время для подготовки | Некоторые исследования показывают улучшение утренних показателей силы и выносливости. Рекомендуется легкая разминка перед тренировкой. Важно прислушиваться к своему телу и выбирать подходящую интенсивность. |
| Вечером | Более расслабленный подход, лучшая физическая готовность после рабочего дня | Может повлиять на сон, меньше времени для восстановления перед следующим днем | Исследования показывают, что вечерние тренировки могут быть столь же эффективны, как и утренние, но могут влиять на качество сна у некоторых людей. Рекомендуется избегать интенсивных тренировок непосредственно перед сном. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о тренировках утром:
-
Улучшение метаболизма: Исследования показывают, что утренние тренировки могут способствовать ускорению метаболизма на протяжении всего дня. Это связано с тем, что физическая активность активирует обмен веществ, что помогает сжигать калории даже после завершения тренировки.
-
Психологические преимущества: Утренние тренировки могут улучшить настроение и повысить уровень энергии на весь день. Исследования показывают, что физическая активность способствует выработке эндорфинов, что помогает снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
-
Сон и биоритмы: Утренние тренировки могут помочь регулировать циркадные ритмы, что способствует улучшению качества сна. Исследования показывают, что физическая активность в утренние часы может помочь людям быстрее засыпать и улучшить качество сна, что, в свою очередь, положительно сказывается на общем состоянии здоровья.
Правила утренних тренировок
Принятие решения заниматься спортом по утрам — важный шаг. Для достижения успеха следуйте нескольким рекомендациям:
- Утренние тренировки. Основная трудность — сформировать привычку заниматься сразу после пробуждения. В начале организм может сопротивляться, но это пройдет. Подготовьте сознание к пробуждению, а тело — к физическим нагрузкам. Рекомендуется выпить стакан воды перед тренировкой для активации внутренних органов. Не забывайте о 5-10 минутной разминке.
- «Взрывные» упражнения — залог здоровья. Для разгона крови, активации роста мышц и ускорения обмена веществ включайте в утреннюю тренировку выпады, приседания с прыжками, прыжки и резкие отжимания.
- Добавьте статические упражнения для растяжки. Утром не обязательно быть «деревянным». Многие легко садятся на шпагат даже после сна. Главное — регулярные тренировки. Результаты появятся через 3-4 месяца. Из растягивающих упражнений выделите выпады «спайдермена», индийские отжимания, приседания на одной ноге и боковые выпады с удержанием тела в нижней позиции.
- Краткость и удовольствие. Занимайтесь каждый день. Не перегружайте организм — достаточно 5-10 минут, чтобы активировать процессы и не навредить внутренним органам.
- Устанавливайте цели. Тренироваться «просто так» нецелесообразно. Утренние занятия должны быть направлены на достижение конкретных задач. Для женщин это может быть похудение или развитие мышц ног и ягодиц, а для мужчин — увеличение мышечной массы, силы и рельефа.
Как определить время для занятий?
Здесь стоит ориентироваться на следующие моменты:
Читайте также:
- Выбирайте удобное время. У каждого человека индивидуальные жизненные обстоятельства, с учетом которых формируется график. Даже если время 19:00 подходит по всем параметрам, но существует риск не успеть, то не нужно и стараться — переносите срок тренировки. Учтите, что пища принимается не позже чем за час до получения нагрузок. Исключение — утро, когда занятия допустимы без завтрака.
- Систематичность. Если тело привыкло тренироваться в одно время и походы в спортзал дают результат, то не стоит шокировать организм регулярными изменениями графика тренировок. Периодические корректировки допустимы, но не более того. Если уж так получается, что посетить зал в привычное время нет возможности, то небольшой сдвиг тренировочного процесса не станет трагедией.
- Ориентация на собственный организм. Понаблюдайте за телом и зафиксируйте время, в которое нагрузки приносят наибольшее удовлетворение.
Итоги
Теперь подведем итоги по каждому времени суток:
- Утро. Характеризуется повышенным уровнем тестостерона, пониженной температурой тела, минимальным количеством серотонина, активной работой мозга и высокой концентрацией. Преимущества: увеличение объема кислорода, доступность тренажеров, отсутствие толпы в спортзале.
- День. Характеризуется ростом температуры и уровня адреналина, повышенной чувствительностью и снижением уровня энергии. Преимущества: наличие дневного света, возможность увеличения времени отдыха между подходами, наличие тренера.
- Вечер. Максимальная температура, выносливость и координация на высшем уровне. Производительность легких достигает пика, увеличивается прочность суставов и гибкость костей, но ментальная концентрация снижается.
Если ваша цель — сбросить вес, утренние часы обеспечат наилучший результат. Высокий уровень кортизола и других гормонов активизирует обмен веществ и ускоряет сжигание жиров. В это время можно заниматься легким бегом или силовыми тренировками. Главное — не перегружать организм и прислушиваться к его ощущениям.
Преимущества утренних тренировок для психического здоровья
Утренние тренировки могут оказать значительное влияние на психическое здоровье, и это подтверждается рядом исследований. Одним из основных преимуществ является повышение уровня эндорфинов, которые известны как «гормоны счастья». Физическая активность способствует выработке этих нейромедиаторов, что может привести к улучшению настроения и снижению уровня стресса.
Кроме того, утренние тренировки помогают установить позитивный ритм на весь день. Начав день с физической активности, люди часто чувствуют себя более энергичными и продуктивными. Это может привести к улучшению концентрации и повышению работоспособности, что особенно важно для тех, кто сталкивается с высокими требованиями на работе или в учебе.
Исследования показывают, что регулярные утренние тренировки могут снизить уровень тревожности и депрессии. Например, одно из исследований, проведенное в 2020 году, показало, что участники, занимающиеся физической активностью в утренние часы, сообщали о меньшем уровне тревожности по сравнению с теми, кто тренируется в другое время суток. Это может быть связано с тем, что утренние тренировки способствуют лучшему сну, что, в свою очередь, положительно сказывается на психическом здоровье.
Также стоит отметить, что утренние тренировки могут помочь в формировании здоровых привычек. Когда люди начинают свой день с физической активности, они чаще принимают более здоровые решения в течение дня, такие как выбор правильной пищи и отказ от вредных привычек. Это создает положительный цикл, который способствует улучшению общего психоэмоционального состояния.
Наконец, утренние тренировки могут стать отличной возможностью для социальной активности. Занятия в группах или с друзьями могут укрепить социальные связи и создать чувство принадлежности, что также положительно сказывается на психическом здоровье. Социальная поддержка играет важную роль в преодолении стресса и повышении общего уровня счастья.
Вопрос-ответ
Как утренние тренировки влияют на уровень энергии в течение дня?
Утренние тренировки могут значительно повысить уровень энергии и улучшить настроение на протяжении всего дня. Исследования показывают, что физическая активность способствует выработке эндорфинов, которые помогают справляться со стрессом и повышают общий тонус организма.
Есть ли преимущества в утренних тренировках по сравнению с вечерними?
Да, утренние тренировки могут иметь ряд преимуществ, таких как улучшение метаболизма, более высокая вероятность соблюдения режима и меньше отвлекающих факторов. Кроме того, утренние занятия могут помочь установить позитивный настрой на весь день.
Как правильно подготовиться к утренним тренировкам?
Для успешных утренних тренировок важно заранее подготовиться: ложитесь спать вовремя, чтобы обеспечить достаточный отдых, и планируйте тренировку накануне. Также полезно иметь под рукой легкий перекус, чтобы восполнить энергию перед занятиями.
Советы
СОВЕТ №1
Перед тем как начать утренние тренировки, убедитесь, что вы достаточно выспались. Оптимальное количество сна для большинства взрослых составляет 7-9 часов. Это поможет вашему организму восстановиться и подготовиться к физической активности.
СОВЕТ №2
Не забывайте о разминке. Утром мышцы и суставы могут быть менее гибкими, поэтому уделите время на разминку, чтобы избежать травм и улучшить эффективность тренировки.
СОВЕТ №3
Планируйте свой завтрак. Легкий перекус перед тренировкой, например, банан или йогурт, поможет вам получить необходимую энергию. Однако старайтесь не переедать, чтобы избежать дискомфорта во время занятий.
СОВЕТ №4
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете, что утренние тренировки не подходят вам, не бойтесь экспериментировать с другими временными рамками. Главное — найти режим, который будет комфортным и эффективным для вас.
