Лучшие базовые и изолирующие упражнения на трицепс для эффективной тренировки

Трицепс — ключевая мышечная группа, отвечающая за силу и форму рук. Его развитие важно для гармоничного телосложения. В этой статье рассмотрим лучшие базовые и изолирующие упражнения для трицепса, которые помогут эффективно накачать эту мышцу и улучшить физическую форму. Вы узнаете, какие упражнения подходят для разных уровней подготовки, а также получите рекомендации по технике выполнения, что поможет избежать травм и достичь максимального эффекта от тренировок.

Жим штанги узким хватом

Основная характеристика данного упражнения — акцент на передних дельтовидных мышцах и верхней части груди. Регулярное выполнение увеличивает плотность и объем мышечной массы, а также развивает латеральную головку, что улучшает форму рук ниже плечевого сустава.

Рекомендуется выполнять не более четырех подходов с 8-12 повторениями. Обратите внимание на технику:

1. Убедитесь, что штанга на уровне глаз, и займитесь комфортным положением на скамье.
2. Перед подъемом можно немного прогнуть спину и свести лопатки, но плечи, ягодицы и голова должны оставаться прижатыми к скамье.
3. Хват должен быть узким, чтобы избежать перекоса. Оптимальная ширина — 10-20 см. Следите за комфортом запястьев.
4. Опускайте штангу до уровня груди и поднимайте до полного выпрямления рук.
5. Контролируйте дыхание: опускайте на вдохе, поднимайте на выдохе. Выдыхайте в момент максимальной нагрузки и делайте паузу на 1-2 секунды в верхней точке. Напрягайте трицепс.

Базовые упражнения требуют контроля рук. Обращайте внимание на локти — они должны быть сведены вместе, избегая разведения в стороны. Не спешите, действуйте в умеренном темпе.

Обратите внимание на важные аспекты:

• Не перегружайте себя — начинайте с легких весов для удержания равновесия и предотвращения травм.
• Следите за штангой, чтобы она не наклонялась. На начальном этапе используйте EZ-гриф для лучшей фиксации.
• Небольшая задержка дыхания при опускании веса поможет развить мощность подъема и зафиксировать позвоночник.
• Избегайте сильного прогиба спины, так как это увеличивает риск травмы.
• Не используйте слишком узкий хват, чтобы не разводить локти в стороны и не терять контроль над штангой.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность разнообразия в тренировках для достижения максимальных результатов. Среди базовых упражнений на трицепс выделяются жим штанги узким хватом и отжимания на брусьях. Эти движения активируют все три головки трицепса и способствуют развитию силы и массы. Изолирующие упражнения, такие как разгибания рук с гантелями и французский жим, позволяют более точно проработать мышцы, что особенно важно для спортсменов, стремящихся к эстетике. Специалисты рекомендуют сочетать базовые и изолирующие упражнения в одной тренировке, чтобы обеспечить гармоничное развитие трицепсов и избежать плато в прогрессе. Правильная техника выполнения и регулярность тренировок играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.

Что такое базовые и изолирующие упражнения?

Отжимания на брусьях узким хватом

Не стоит забывать об этом базовом упражнении, которое отлично задействует трехглавую мышцу плеча. Принцип выполнения несколько отличен от «грудного» варианта (точнее здесь есть индивидуальные особенности).

Если говорить в общем, то отжимания на брусьях подключают следующие группы:

• Трицепсы (если упражнение делается узким хватом, они получают наибольшую нагрузку).
• Мышцы груди подключаются тем сильнее, чем больше ошибок допускается в технике.
• Дельтовидные мышцы (в основном передние).

Главная задача трицепса — разогнуть руку в локтевом суставе. При этом длинная головка участвует в приведении плеча к телу и разгибании плечевого сустава.

Сама техника выглядит следующим образом:

1. Занимайте исходную позицию — торс вертикален, руки прямые, отклонение вперед исключено. Ноги слегка сгибайте и скрещивайте (если так будет легче). Взгляд направляйте только вперед.
2. Набирайте воздух и опускайте тело вниз. Локтевой сустав отводите не в стороны, а назад. Желательно, чтобы торс был вертикален полу, в противном случае подключается грудная мышца. Сгибайте руки до угла 90 градусов. Можно и больше, но следите за ощущениями — болей быть не должно.
3. Выпускайте воздух, напрягайте трицепс и поднимайте тело.
4. Оптимальное число повторений — 12-15, а сетов — 3-4.
5. Если вам слишком легко, используйте дополнительные отягощения.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о лучших базовых и изолирующих упражнениях на трицепс:

1. Многофункциональность отжиманий: Отжимания с узким хватом (или отжимания на трицепс) являются отличным базовым упражнением, которое не только эффективно развивает трицепсы, но и задействует грудные мышцы и плечи. Это упражнение можно выполнять в любом месте и не требует специального оборудования, что делает его доступным для всех.

2. Изолирующие упражнения для максимального роста: Упражнения, такие как разгибания рук с гантелями или на блоке, являются изолирующими и позволяют сосредоточиться на трицепсах, что способствует их росту и развитию. Эти упражнения помогают проработать все три головки трицепса, что важно для достижения гармоничного и эстетичного внешнего вида рук.

3. Сила трицепсов в повседневной жизни: Трицепсы составляют около двух третей мышечной массы верхней части руки, и их сила играет ключевую роль в выполнении многих повседневных задач, таких как поднятие тяжестей, толкание и отжимание. Сильные трицепсы не только улучшают спортивные результаты, но и помогают предотвратить травмы и улучшить общую функциональность.

ТОП 5 упражнений на трицепс , которые реально работают (проверь сам)

Отжимания от скамейки

Основная цель упражнения — проработка всех головок трицепса, особенно латеральной, что делает отжимания эффективным способом ее тренировки. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Техника выполнения проста. Вам понадобятся две скамейки, расположенные на расстоянии около метра друг от друга. Сядьте на одну из скамеек, обхватив край руками, локти направлены назад. Ноги должны находиться на противоположной скамейке.

Силой рук поднимите корпус, слегка смещая таз вперед. Наполните легкие воздухом и начните опускаться, сгибая локти до 90 градусов. В нижней точке зафиксируйте дыхание и поднимайте тело до полного выпрямления рук, следя, чтобы локти не расходились в стороны. Выдыхайте, преодолевая сложный участок.

Дополнительные моменты:

• Во время выполнения упражнения активно работают дельтовидные мышцы. Старайтесь поднимать тело вверх, чтобы сосредоточить усилия на руках.
• Разведение локтей при подъеме может перенести нагрузку на грудные мышцы и увеличить риск травмы.
• Держите руки как можно ближе к телу, разгибая их только в вертикальной плоскости.
• На начальном этапе можно немного шире расставить ладони для фиксации локтевых суставов.
• Во время выполнения смотрите вперед, а не вниз.
• Использование дополнительного веса допустимо только при достаточном опыте.

Французский жим лежа

В процессе выполнения этого изолирующего упражнения прорабатываются длинные головки, а также утолщается нижняя часть интересующей нас мышцы. Общее число подходов — 3-4, количество повторений — 10-15.

1. Техника выполнения проста. Необходимо улечься на горизонтальной скамье и плотно поставить ноги на пол.
2. Руки с грузом должны быть выпрямлены и чуть отведены за голову.
3. Оптимальный вариант для такого упражнения — применение грифа в форме EZ. В крайнем случае допускается использование классического варианта или гантелей.
4. Теперь штангу необходимо медленно опускать в направлении к затылку, не меняя положения плечевых суставов.
5. В нижней позиции задерживаться не стоит — вес необходимо сразу поднимать вверх. Не стоит задерживаться и в исходной позиции, лучше всего — чуть не доходя до нее, начинать следующее повторение.
6. Важный момент — дыхание. На опускании — вдох, на подъеме — выдох. Следите за локтями — они должны быть неподвижными и не разъезжаться в стороны.

Должны быть учтены следующие моменты:

• Нагружайте гриф так, чтобы его было удобно удерживать под небольшим углом. Если навешать больше блинов, то локти будет сложно удержать в правильной позиции, а эффективность упражнения сведется на «нет».
• В процессе выполнения наибольшую нагрузку получает длинная головка, которую лучше всего видно при рассмотрении сбоку.
• Старайтесь не поднимать ноги на лежаке. В противном случае есть опасность потерять равновесие.

Базовые и изолирующие упражнения

Французский жим сидя

Для эффективной проработки задней длинной головки и нижней части трицепса добавьте это упражнение в тренировку. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Принцип выполнения:

1. Упражнение выполняется на скамье с высокой спинкой, ноги плотно прижаты к полу.
2. Спина должна оставаться прямой (допускается небольшой прогиб в пояснице). Расстояние между руками чуть меньше ширины плеч.
3. Зафиксируйте штангу над головой с полностью выпрямленными руками, затем начинайте опускать гриф за голову. Зафиксируйте дыхание и наполните легкие воздухом.
4. Следите за локтями — они должны оставаться неподвижными. Опускайте гриф до максимального натяжения трицепса.
5. На выдохе поднимите штангу в исходное положение. На верхней точке сделайте паузу на 1-2 секунды, напрягая мышцы.

Полезные рекомендации:

• Избегайте округления спины.
• Полностью разгибайте локтевой сустав для лучшего сокращения трицепса.
• Держите ноги, плечи и локти неподвижными до завершения подхода.
• Не перегружайте мышцы чрезмерным весом, чтобы избежать травм.
• Использование EZ-грифа снижает нагрузку на запястья.
• При недостаточной гибкости плечевых суставов лучше отказаться от этого упражнения.
• Если возникают трудности, попробуйте выполнять его в стоячем положении, что позволит задействовать дополнительные группы мышц.

Альтернатива

Кроме перечисленных выше, есть еще несколько хороших изолирующих упражнений:

• Жим вниз в блочном тренажере — возможность проработать латеральную и длинную головки мышцы.
• Жим на тренажере обратным хватом — проработка медиальной и латеральной головки, детализация трицепса.
• Разгибание руки с гантелью (подъем выполняется из-за головы) — проработка всех головок и верха трицепса. С помощью этого упражнения удается прорисовать данную мышечную группу.
• Разгибание гантели в наклоне (кик-бек). Благодаря этому варианту удается проработать все головки (в большей части нижнюю).

Итог

В статье представлены эффективные методы тренировки трицепсов для достижения желаемых результатов. Важно выбрать подходящие упражнения и включить их в тренировочную программу.

Для максимальной эффективности чередуйте упражнения и соблюдайте правильную технику выполнения.

Разгибание рук с гантелями над головой

Разгибание рук с гантелями над головой — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Оно позволяет не только развивать силу и массу мышц, но и улучшать общую стабильность плечевого пояса. Это упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, что делает его доступным для большинства спортсменов.

Для выполнения разгибания рук с гантелями над головой вам понадобятся две гантели, подходящие по весу. Начните с легких весов, чтобы избежать травм, особенно если вы новичок. Убедитесь, что у вас есть достаточно пространства для выполнения упражнения, и выберите устойчивую позицию.

Техника выполнения:

1. Встаньте или сядьте на скамью с прямой спиной. Держите гантели в руках, вытянув их над головой на уровне плеч.
2. На вдохе медленно сгибайте локти, опуская гантели за голову. Локти должны оставаться неподвижными и направленными вперед, а движение должно происходить только в суставах рук.
3. Опустите гантели до тех пор, пока ваши предплечья не станут параллельны полу или чуть ниже, в зависимости от вашей гибкости и комфорта.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки и поднимая гантели над головой. Убедитесь, что вы не зажимаете плечи и не поднимаете их к ушам.

Советы по выполнению:

• Держите спину прямой и не наклоняйтесь вперед или назад во время выполнения упражнения.
• Контролируйте движение, избегая резких рывков, чтобы минимизировать риск травм.
• Если вы чувствуете дискомфорт в плечах, уменьшите вес гантелей или измените угол выполнения упражнения.

Преимущества:

• Развивает силу трицепсов, что важно для выполнения других упражнений, таких как жим лежа и отжимания.
• Улучшает стабильность плечевого пояса, что может помочь в предотвращении травм.
• Упражнение можно модифицировать, изменяя угол наклона или вес гантелей, что позволяет адаптировать его под разные уровни подготовки.

Разгибание рук с гантелями над головой — это универсальное упражнение, которое должно быть в арсенале каждого, кто хочет развивать свои трицепсы. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам достичь значительных результатов в тренировках и улучшить общую физическую форму.

Вопрос-ответ

Какие базовые упражнения на трицепс наиболее эффективны?

Наиболее эффективными базовыми упражнениями на трицепс являются жим штанги узким хватом, отжимания на брусьях и жим гантелей над головой. Эти упражнения активно задействуют трицепсы и помогают развивать силу и массу мышц.

Как правильно выполнять изолирующие упражнения на трицепс?

Для правильного выполнения изолирующих упражнений, таких как разгибания рук с гантелей или на блоке, важно следить за техникой: держите локти неподвижно, а движение должно происходить только в локтевом суставе. Это поможет максимально нагрузить трицепсы и избежать травм.

Сколько повторений и подходов рекомендуется для тренировки трицепса?

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений для базовых упражнений и 2-3 подхода по 10-15 повторений для изолирующих. Это поможет достичь оптимального баланса между силой и гипертрофией мышц трицепса.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировки обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание плечевым суставам и локтям, выполняя круговые движения и легкие растяжки.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений. Неправильная форма может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Начинайте с легких весов, чтобы освоить движения, прежде чем увеличивать нагрузку.

СОВЕТ №3

Включайте в свою тренировочную программу как базовые, так и изолирующие упражнения на трицепс. Базовые упражнения, такие как жим лежа, помогут развить общую силу, в то время как изолирующие, например, разгибания рук на блоке, позволят лучше проработать трицепсы.

СОВЕТ №4

Не забывайте о восстановлении. Трицепсы, как и любые другие мышцы, нуждаются в отдыхе для роста и восстановления. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками, и следите за своим питанием, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии.