Упражнения для поясничного отдела позвоночника. Видео

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и боли в спине. Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже — несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу

blog.teambetter.com

• Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
• Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
• В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
• Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

• Встаньте на четвереньки.
• Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
• Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
• Повторите пять раз.

Скручивание Джефферсона

Christopher Sommer Jefferson Curls

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

• Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
• Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
• Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
• Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках — 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

Зачем это нужно

Помимо эстетической точки зрения, гибкость позвоночника необходима для поддержания в тонусе всего организма. Развивая эластичность спины, вы сохраните на долгие годы нормальное функционирование позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Гибкость позвоночника отражается на осанке, походке и координации. Еще одним весомым преимуществом является профилактика развития заболеваний позвоночника, таких как остеохондроз или сколиоз. Начать тренировки можно и в домашних условиях. Предварительная консультация врача требуется в следующих случаях:

• Патологии сердца.
• Проблемы с сосудами.
• Жалобы на боли в спине.
• Ранее проводилось хирургическое вмешательство в области позвоночника.

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой — усилить их.

Наклоны с гирей

breakingmuscle.com

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
• Возьмите в одну руку гантель — от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
• Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
• Медленно выпрямитесь и повторите.
• Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.

Как повысить эффект от занятий?

Чтобы упражнения на улучшения гибкости спины были более эффективными, можно задействовать тренажеры для спины для дома. Важно выбирать снаряд, максимально для этого подходящий, например, роллер. Есть еще несколько рекомендаций, которые помогут как мужчинам, так и женщинам улучшить эффект от каждой тренировки.

• Заниматься нужно только в удобной одежде, чтобы она позволяла коже дышать и не стесняла движения. Например, в одежде для пилатеса.
• От обуви стоит совсем отказаться, чтобы улучшить кровоток во время занятий.
• Упражнения для растяжки спины выполнять лучше на коврике для йоги или специальной подстилке.
• Занятие начинать стоит с разогрева мышц. Даже небольшая разминка поможет отлично подготовиться и легче перенести нагрузку. Это могут быть прыжки на месте, повороты корпуса, приседания или другое.
• Используя тренажер для растяжки спины, следует избегать толчков или резких движений, а количество повторений должно увеличиваться постепенно.
• Заниматься в неделю нужно не менее 4 раз, при этом само занятие должно длиться 15-20 минут. Это позволит добиться хорошего результата без серьезных затрат времени.

Упражнения для гибкости спины универсальны и рекомендуются обычно всем, однако перед началом лучше проконсультироваться со специалистом, если имеется болезненность суставов, патология сердца или были ранее получены травмы позвоночника. Остальным занятие по улучшению гибкости можно включать в утреннюю зарядку.

источник

Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины — гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

• Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
• Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
• Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Примерная тренировочная программа для гибкости

Для развития гибкости не требуются особые методологии или йога. Повышения мобильности можно добиться систематическими базовыми занятиями. Растяжка добавит функциональности, но этот процесс долгий. Результат будет связан с систематичностью и качеством.

Стоит отметить, что базовыми упражнениями не добиться навыков гимнастки или балерины. Кроме того, чрезмерные нагрузки приведут к вреду для суставов и мышц, особенно если нет должной физической подготовки. Для исключения негативных последствий, тренировать пластичность нужно по общепринятым нормам, оптимально добавляя в подвижной комплекс упражнения. Рекомендуемый режим следующий:

• ежедневно – 4-5 минут;
• после тренировок или любых физических нагрузок;
• незадолго до сна.

Начинающим спортсменам или ребенку на тренировку для гибкости можно уделить не более 2 минут день. Примерно через день выполнять легкие пассы, сохраняя напряжение в мышцах на 15-25 секунд. Например, оптимальным будет комплекс из трех повторений по 15-25 секунд с небольшим перерывом на отдых продолжительностью 50-60 секунд.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше — каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

1. Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
2. Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
3. Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.

Упражнения с использованием дополнительных приспособлений

Техническое исполнение требует подойти к стене, повернувшись к ней лицом. В наклоне нужно упереть руки в стену так, чтобы туловищем сформировалась буква «г». Голову нужно наклонить, оставив шею в естественном состоянии.

Одновременно нужно округлять спину, втягивая таз и ягодицы. Позвоночник должен сформировать дугу. После выдержки в 5-7 секунд нужно медленно перейти в следующее положение. Для этого голова немного поднимается вверх, а спина немного прогибается, ягодицы выставляются назад. После паузы в 5-7 секунд нужно вернуться в начальное состояние.

Спину можно растянуть, разместившись на стуле. Это упражнение еще важно для поясницы, поэтому существует немало техник для развития гибкости. Дополнительно в этом упражнении нагружаются широчайшие мышцы и плечевой пояс.

Техническое исполнение требует медленных наклонов вперед, спина при этом округляется. В нижнем положении слегка приподнимаются пятки, но их желательно удерживать пальцами. Тянуться нужно на протяжении 5-7 секунд, после чего возвращаться в начальное состояние. Примерную программу можно представить в таблице:

Комплекс для гибкости удобнее изучать в видео формате, но при условии отсутствия личного тренера. При самостоятельной организации стоит учитывать, что изменения в позвоночнике не произойдут одномоментно.

Чтобы сделать тело здоровым нужно запастись терпением. Дополнительным фактором для стимулирования, восстановления и роста будет упорство. Растянуть и добавить гибкости позвоночнику можно только с учетом индивидуальных особенностей организма.

Например, при отсутствии нагрузок нужно вначале делать каждое упражнение не более 2-3 раз. Количество повторений можно увеличивать примерно через день, выполняя до 5 и более повторений.

Наполнение мускул силой произойдет через несколько дней занятий, к этому времени позвоночник и связки уже станут более гибкими. При нормальной физической развитости каждое упражнение разминки можно выполнять 10-12 раз.

Что касается частоты занятий, то многие инструкторы рекомендуют ежедневные физические нагрузки на растяжку. Уменьшить количество повторов можно лишь после появления в позвоночнике необходимых улучшений.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Для сохранения качества, занятия можно продолжить примерно дважды в неделю. Это позволит сохранить позвоночник гибким и растянутым. Благоприятные изменения в теле можно почувствовать через 2-3 недели занятий. Позднее перемены становятся постоянными и необратимыми.

Вытяжение позвоночника

Относительно недавно в медицине стал применяться очень интересный метод для лечения проблем этого органа. Корни таких упражнений для гибкости позвоночника уходят вглубь истории медицины. Правда, в те времена метод был не столь проработан и давал серьезные побочные эффекты.

Иначе это еще называется аутогравитационной терапией. Суть ее состоит в том, что при выполнении последовательности определенных упражнений для гибкости позвоночника он вытягивается. Это происходит за счет преодоления мышечного спазма. При этом смещенные позвонки возвращаются на место, выправляются деформации столба.

Итак, что представляют собой такие упражнения для гибкости позвоночника? На сегодня существуют два способа вытяжения – сухое и подводное. Рассмотрим подробнее.

Сухое вытяжение

Оно может быть горизонтальным и вертикальным. Позвоночник при этом способе вытягивается под воздействием собственного веса больного. Нагрузка на мышцы должна строго дозироваться. Для сухого метода используют специальные тренажеры, кушетки или тракционные столы. Они обеспечивают растяжение нужных отделов позвоночника, а также обладают еще дополнительной функцией в виде массажа, физиотерапии и т.п. За полчаса процедуры рост больного может увеличиться на сантиметр. Если имеется сколиоз, вытяжение может дойти до четырех сантиметров.

Необходимо отметить очень существенную вещь. Для того чтобы достигнутый эффект вытяжения сохранился, нужно укрепить мышечный корсет на новом уровне, т.е. после процедуры должен следовать комплекс гимнастики, миостимуляции, массажа, способствующего укреплению мышц. Если не делать этого, то не стоит заниматься позвоночником вовсе.

Йога

Позвоночник выполняет очень важные функции в нашем организме, и от его состояния зависит работа многих внутренних органов: сердца, легких и других. Важнейшая роль в его здоровье принадлежит правильной осанке. Для ее формирования необходимо, чтобы все мышцы нашего тела обладали достаточной силой и хорошо взаимодействовали.

Основными причинами возникающих заболеваний позвоночника являются: неправильные нагрузки, в частности, недостаточная или, наоборот, очень большая физическая активность. Чем раньше начать уделять внимание его состоянию (лучше с детства), тем выше вероятность избежать проблем в дальнейшем. Но если по какой-то причине они все-таки возникли, человек просто вынужден заняться улучшением состояния своего позвоночника.

Одним из лучших методов в качестве профилактики и лечения, не имеющим противопоказаний при правильном применении, является кундалини йога. Эти упражнения для гибкости позвоночника для начинающих будут идеальным стартом, так как просты в выполнении.

Важными особенностями занятий йогой, являются:

• создание условий для пробуждения и воссоединения жизненной силы нашего организма (кундалини) с энергией вселенной (праной);
• формирование хорошего мышечного корсета вокруг позвоночника, позволяющего снижать нагрузки на него;
• большое количество упражнений (асан) позволяет подобрать нужное для решения конкретной задачи (в частности, устранения боли в позвоночнике);
• дозированный (мягкий) подход при выполнении асан, способствующий наиболее благоприятному их воздействию на наш организм, в том числе на позвоночник.