Сгибания Зоттмана Изучаем все тонкости и секреты

Какие мышцы работают

Во время движения основной группой мышцы выступают бицепсы рук и предплечья.

1. Во время подъема гантелей работает бицепс, когда происходит разворот запястья;
2. в обратном движении в работу подключаются мышцы предплечья, а именно брахиорадиалис (плечелучевая мышца).

В этом упражнении участвуют и мышцы-стабилизаторы. Ими выступают сгибатели-разгибатели запястья, передняя дельта.

Техника сгибаний Зоттмана

1. Упражнение выполняется стоя. Ноги должны стоять на ширине плеч, гантели удерживаются в руках с прямыми локтевыми суставами. Спину следует держать прямо. Мышцы кора находятся в постоянном статическом напряжении. Ноги можно слегка согнуть в коленях для улучшения равновесия и устойчивости.
2. Во время движения вверх ладони следует держать развернутыми к себе, как и при подъеме гантелей на бицепс, а в верхней точке амплитуды кисти следует разворачивать так, чтобы ладони смотрели «от себя».
3. В верхней точке следует выполнить супинацию и выдержать секундную паузу. После чего медленно и концентрированно опустить вес.
4. Во время движения вверх следует делать вдох, на возвратном движении – выдох.
5. Достигнув нижней точки, поверните запястье, чтобы вернуться к обратному или нейтральному хвату.

• Опускайте гантели медленно и плавно. Без рывков и инерции.
• Следите за локтями. Они должны быть прижатыми к корпусу на протяжении всего подхода.

Работающие мышцы

2. Лучевой сгибатель запястья.

3. Сгибатели пальцев.

4. Круглый пронатор.

5. Бицепс (длинная и короткая головки).

На каждой стадии движения нагрузку получает тот или иной мускул. Кстати говоря, малозаметная плечелучевая мышца при правильном выполнении упражнения даст о себе знать жжением в области плеча. Если оно есть, значит, все сделано верно.

В отличие от классических подъемов с гантелями, сгибания Зоттмана акцентируют нагрузку на брахиалис и брахиорадиалис – две мышцы, которые хорошо развиты не у всех.

Брахиалис поможет придать мышцам рук объем. Хорошо развитый брахиалис выталкивает бицепс наружу, что делает его более выпуклым.

Развитый брахиорадиалис добавит силы твоим предплечьям и укрепит хват. Он поможет тебе работать с большим весом, в том числе во время подъемов штанги или гантелей на бицепс. Ведь именно неразвитые предплечья заставляют многих месяцами топтаться у одних и тех же снарядов.

Помимо проработки брахиалиса и брахиорадиалиса, у этого упражнения есть еще один плюс.

В позитивной фазе движения сгибания Зоттмана идентичны подъемам гантелей или штанги на бицепс и является базовым упражнением. Во время подъема в работу включаются бицепс, брахиалис и брахиорадиалис. Ты поднимаешь гантели силами трех мышц, а значит, можешь позволить себе высокий рабочий вес.

В негативной фазе ты поворачиваешь запястья от себя и опускаешь гантели. В этот момент ты делаешь уже изолирующее упражнение с нагрузкой на брахиорадиалис, но уже с достаточно большим весом, который тебе помогли поднять бицепс, брахиалис и брахиорадиалис до этого. Но справиться в негативной фазе с этим весом ты по-прежнему можешь без проблем, поскольку в негативной фазе твои мышцы всегда сильнее, чем в позитивной.

Выходит, что с точки зрения биомеханики сила будет на твоей стороне как в позитивной, так и в негативной фазе движения. А значит, ты можешь работать с хорошим рабочим весом. Практически таким же, как в подъемах с гантелями!

Слабая сторона упражнения – небольшая нагрузка на бицепс. В негативной фазе он практически не работает, а львиную долю нагрузки забирает брахиорадиалис. А поскольку именно негативная фаза лучше всего работает на мышечный рост, то в плане нагрузки на бицепс это упражнение проигрывает подъемам гантелей и тем более подъему штанги на бицепс.

Так что наш совет – не стоит заменять сгибаниями Зоттмана обычные подъемы на бицепс. Лучше совмещать и то и другое в своей тренировочной программе.

Возьми гантели в руки, встань прямо. Руки вдоль корпуса, гантели параллельны друг другу. Взгляд направлен перед собой.

Упражнение:

• Подними гантели вверх одновременно разворачивая кисти на себя. Эта часть движения идентична подъему гантелей на бицепс стоя.
• Как только гантели окажутся на уровне плеч, сделай паузу в секунду и разверни кисти от себя.
• Медленно подконтрольно опусти гантели вниз, пока они не окажутся в исходной позиции.

Советы:

• Старайся не отводить локти в стороны от корпуса.
• Упражнение можно выполнять стоя или сидя.
• Выполняй упражнение ближе к концу тренировки после основных упражнений на бицепс.

При сгибаниях Зоттмана работают плечелучевой длинный и круглый пронатор, сгибатели пальцев. Функцию синергиста выполняет брахиалис, стабилизаторов – разгибатели запястья и фронтальная дельта. При развороте кистей вверху и опускании снарядов в работу вовлекается брахиарадиалис.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Комплекс упражнений калланетики для сжигания жира

Рекомендации по внедрению в тренировку

Выбрав это упражнение, следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Следует начинать с хорошей разминки локтевых и лучезапястных суставов.
2. Гнаться за большим рабочим весом в этом упражнении на первых тренировках не нужно.
3. Упражнение не стоит выполнять при наличии травм локтевого сустава или запястья.
4. Это упражнение следует разместить в конце тренировки рук.
5. Выполнять его женщинам нецелесообразно, лучше заменить обычными сгибаниями с гантелями.
6. Мужчинам достаточно 3-4 подходов по 8-12 повторений каждый. Конечно же, не стоит пренебрегать разминочным подходом с минимальным весом. Перед выполнением подходов следует размять лучезапястные суставы гантелями минимального веса.

Разбор упражнения

Такая мышечная группа, как предплечье, у множества атлетов является проблемной зоной. Дело в том, что стандартные упражнения на руки практически не затрагивают эту область. Боле того, предплечье специально стараются не нагружать. Связано это с тем, что, будучи относительно слабой мышечной группой, предплечье быстро устает, и целевые мускулы не получают должной нагрузки.

Многие замечали, что у простых грузчиков предплечье выглядит гораздо сильнее, чем у профессиональных спортсменов. Дело в том, что в обычных тренировках атлет воздействует на данную мышечную группу лишь с помощью сгибаний и разгибаний кисти, а также сжатия ладони. Однако предплечье имеет еще такую функцию как вращение, причем немалая часть его пучков именно для этого и предназначена.

Сгибания Зоттмана – старое упражнение, которое сейчас мало кто применяет в своих тренировках, а зря. Оно позволяет проработать одновременно бицепс и предплечье. Давайте узнаем, чем это упражнение может быть полезным в современном бодибилдинге.

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Сгибания Зоттмана – изолирующее упражнение для развития объема и силы «ручных» мышц.

«Составная» биомеханика движения позволяет задействовать сразу три мышцы-сгибателя локтевого сустава, а также комплекс ассистирующей мускулатуры:

• Двуглавую мышцу плеча (на концентрической фазе);
• Плечевую мышцу;
• Плечелучевую мышцу;
• Переднюю дельту (в качестве стабилизатора);
• Длинный лучевой и локтевой сгибатели запястья;
• Круглый и квадратный пронаторы.

На позитивном участке амплитуды снаряды «ведутся» супинированным хватом, при котором большей частью работает бицепс. Во время обратного движения за счет пронации кистей основной сгибатель разгружается, зато максимальное напряжение испытывают брахиалис.

Регулярная практика сгибания Зоттмана способствует развитию функциональности мышц-сгибателей, увеличению силы предплечий и крепости хвата, что особенно важно для силовых видов спорта.

Подготовка к упражнению

Помимо выполнения основного блока общей разминки, уделите внимание специализированным движениям, задействующим таргетируемые мышцы и «рабочие» суставы рук:

• совершайте амплитудные круговые движения кистями в разных направлениях, постепенно наращивая скорость «вращения». Подобную суставную гимнастику можно провести и для локтевых суставов.
• выполните серию подъемов Зоттмана с гантелями по 2-3 кг.

Как правильно выполнять

• Во время выполнения этого варианта сгибаний кисти дважды меняют свое положение: на позитивном участке запястья из нейтрального положения переходят в супинированное, негативный отрезок амплитуды выполняется при пронированном хвате. Как вариант, подъем можно выполнять сразу с супинированными кистями, но в данном случае эффективность упражнения снизиться.
• Подъем гантелей вверх производится до момента максимального сокращения бицепса, соответствующего положению гантелей у плеча.
• В верхней точке при смене хвата на пронированный, мизинец на грифе должен располагаться ниже большого пальца руки.
• В подъемах участвует только локтевой сустав и предплечье, плечо остается фиксированным на протяжении всего движения.
• Во время выполнения подхода локти должны располагаться по бокам от корпуса и не изменять своего первоначального положения. Разведенные в стороны руки снижают эффективность воздействия на таргетируемые мышцы.
• Для дополнительной стабилизации корпуса некоторые спортсмены предпочитают немного наклоняться вперед.

Советы по эффективности

• Основной упор в упражнении должен приходиться на уступающую фазу: для этого руки с весом рекомендуется опускать в течение 4-5 секунд.
• Чтобы усилить воздействие на бицепс, в верхней точке можно принудительно напрягать мышцу и удерживать максимальную нагрузку в ней в течение 1-2 секунд.
• После каждого подхода подъемов выполните растяжку задействованных мышц. С этой целью можно использовать, например, такое движение: возьмитесь рукой за спинку стула и медленно разверните корпус спиной к ней. Выполните недолгое статическое задержание положения «растяжения» и смените руки – это повышает темпы последующего мышечного восстановления на 15-20%.

Ошибки

• Читинговые движения корпусом.
• Отведение локтей от торса.
• Резкие, инерционные движения.
• Неправильные подбор рабочего отягощения.
• Включение в работу плечевых суставов и подвижность костей плеча.

Включение в программу

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как делать упражнение скалолаз техника выполнения с видео

В силу своей специфики, упражнение не используется в качестве базового в тренинге рук, зато идеально подходит для выполнения в финальной части занятия. Оптимальным для этого варианта подъемов считается 10-12-повторный диапазон объемности.

Нюанс: использование в сгибаниях Зоттмана больших весов сопряжено с высокими рисками получения травмы лучезапястного сустава. Поэтому гантели должны быть в среднем на 20-25% легче, чем используются спортсменом при выполнении классических подъемов на бицепс.

Противопоказания

Сгибания рук Зоттмана не рекомендуется выполнять спортсменам с травмами локтевых и лучезапястных суставов – такие нагрузки способны усугубить симптоматику и течение заболевания.

Интересные факты

История этого упражнения насчитывает уже более столетия: движение было впервые продемонстрировано американским силачом Георгом Зоттманом еще в XIX веке и сразу привлекло к себе внимание спортивной аудитории. Немалую роль в этом сыграл авторитет самого автора, который был известен развитостью своих рук и плечевого пояса, а также слыл одним из самых «крепких» мужчин США. По заверениям очевидцев, сам атлет был способен в этом варианте подъемов справиться с гантелями по 50 кг.

Сгибания Зоттмана можно смело назвать одним из самых не популярных упражнений, хотя неэффективным его не назовешь. Упражнение дает нагрузку на бицепс и помогает проработать брахиалис и брахиорадиалис – мышцы, которые добавят твоим рукам объем и увеличат силу хвата. Но главное – хоть сгибания Зорттмана являются отчасти изолирующим упражнением, они позволят тебе работать с не меньшим рабочим весом, чем в базовых.

Чем заменить упражнение