С чего начать занятия в тренажерном зале: инструкция для новичков

Как правило, с каждого понедельника мы задумываемся о том, чтобы все-таки переступить порог фитнес-клуба и начать заниматься собой, но, как показывает практика, находится множество причин, по которым визит в зал переносится до лучших времен. Отговорок находится превеликое множество: нестабильное финансовое положение, катастрофическая нехватка времени, семья, дети и т. д. Со всеми этими аспектами мне приходилось сталкиваться некогда самой. И я скажу вам так: если сильно захотеть, можно в космос полететь! Клубов сейчас очень много, и подобрать себе место для занятий спортом по вашим финансовым возможностям не составит особого труда, с нехваткой времени тоже можно разобраться, если правильно распланировать день, мужа и детей приобщаем к спорту, и тогда спорт станет образом жизни для всей вашей семьи!

И все же хочу отметить 10 основных причин, по которым вы просто обязаны начать ходить в тренажерный зал:

Вы будете получать больше удовольствия от жизни

Ощущение жизни становится гораздо приятнее, когда вы в хорошей форме и здоровы. Вы будете хорошо выглядеть и чувствовать себя, а потому станете более продуктивными во всем, что делаете по жизни.

Заниматься спортом — значит заниматься собой, развивать и совершенствовать свое тело и дух. А работа над собой — это сложная ежедневная работа, которая требует постоянных усилий и большого желания. Но результаты обязательно принесут удовлетворение, радость, счастье и уверенность. Вы победили свою лень и начали заниматься спортом. Значит, сможете достичь всего, чего захотите. Всем спорт!

Источник: журнал «Железный мир» №03/2015

Польза и вред

Польза спортивных занятий очевидна. Рост мускулатуры, избавление от лишнего веса, укрепление костей и связок, улучшение координации, увеличение силы и выносливости. А кардиотренировки еще и на здоровье сердца и дыхательной системы позитивно влияют.

Несмотря на написанное выше, спортзал для большинства людей – трата времени, денег и, что немаловажно, здоровья. И бесполезными занятия в зале делают сами люди. За исключением тех, кто задумывается о карьере в спорте. Однако они и тренируются правильно.

Учёные: в спортзалах грязнее, чем в общественных туалетах

Основная масса посещает тренажерный зал в режиме: трижды в неделю по 1,5-2 часа после работы. Что несложно понять – трудовая занятость не оставляет другой альтернативы. И в эти пару часов такие спортсмены стремятся «упахаться» по полной. Перепробовать максимум тренажеров и снарядов, сделать предельно возможное количество упражнений и подходов. От таких походов в тренажерный зал пользы минимум – вреда гораздо больше.

Дело в том, что максимальное время тренировки, воспринимаемое организмом – не больше 60 минут. Остальное – причина для перерасхода энергии, переутомления. Возрастает вероятность травм. Да и проблем со сном дождаться несложно, как и со здоровьем вообще.

Поэтому тренироваться меньше часа – лучше и результативней. Однако уплаченные за абонемент финансы твердят только об упускаемой выгоде.

Как избежать ошибок в самом начале тренировок

Ошибки могут совершать как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Разница в том, что у первой группы их гораздо больше. Общее – все они влияют на эффективность тренировок.

Новички чаще всего «грешат» следующим:

• игнорируют разработку программы;
• забывают о плане питания;
• пренебрегают отдыхом между занятиями;
• неправильно выполняют упражнения;
• не изучают правила эксплуатации тренажеров;
• игнорируют технику дыхания, разминку и заминку.

В итоге, даже после месяца интенсивных занятий и посещения зала 4-5 раз в неделю видимый результат отсутствует. Новичок разочаровывается и со временем сводит свою спортивную активность «на нет».

Убедительные 5 причин отправиться в спортзал

Полюбите себя и вас тоже полюбят!

С этим утверждением согласны и психологи, и телеведущие, и те, кто вас окружают. Спортзал — шанс подкорректировать свою фигуру. Возраст, пол и вес не имеют значения. Главное не лениться, не пропускать занятия и слушать тренера.

Причина 1

Накачанная попа, упругая грудь и кубики на животе — это все результат физической активности. Если хотите быть стройными и привлекательными, смело покупайте абонемент. А если выберете суперпосещаемый клуб, сможете совместить приятное с полезным. Я говорю о тех, чьи сердца пустуют. Занятия спортом могут послужить прекрасным поводом «подката» к понравившейся девушке или парню.

Причина 2

Занятия в спортзале — залог здоровья. В норму придет давление и сон. Физические нагрузки дарят выносливость, легкость и ощущение бодрости. А значит забота о близких, уборка в квартире или походы по лестнице, если сломался лифт, не смогут к концу дня свалить вас с ног от усталости.

Причина 3

При силовых нагрузках организм начинает вырабатывать больше серотонина, который отвечает за настроение и мозговую активность. Занимайтесь и хорошее расположение духа, ясность ума вам гарантированы. А еще, чем больше серотонина, тем выше наша сопротивляемость к стрессам. Злой начальник больше не сможет вывести из равновесия. У вас иммунитет!

Причина 4

Для сладкоежек и тех, кто склонен к полноте, поход в тренажерный зал, бассейн или на фитнес подарит возможность лишний раз побаловать себя вкусняшкой. В меру конечно. Ведь чем сильнее и тренированнее мышцы, тем выше их способность сжигать лишнее, даже в состоянии покоя. Тренировка мышечной массы возможна и в воде, и на суше. Любите плавать? Выбирайте бассейн. Нравится йога, гимнастика или аэробика — пожалуйста. Выбор за вами.

Причина 5

Спорт продлевает молодость: улучшает обмен веществ в тканях и ускоряет регенерацию клеток. Даже суперомолаживающие крема и сыворотки не смогут разгладить морщины. А если вы будете держать мышцы в тонусе, старение кожи можно отсрочить. Энергичная тренировка, по своей сути, как эликсир молодости. Но не нужно выжимать из своего организма все соки, чтобы увидеть эффект. Спорт — не гонка за количеством приседаний или километрами, которые вы пробежали. Все индивидуально: по силам и состоянию здоровья.

А еще не пренебрегайте разминкой по утрам дома. 5-10 минут не составят особой погоды, если вы уже опаздываете на работу, а вот пользу принесут и помогут проснуться. В сочетании с занятиями спортом в зале результат ваших стараний не заставит себя ждать. Занимайтесь с удовольствием и на здоровье!

Устаревшая схема тренировок

Не так давно была популярна очень интересная схема тренировок. Каждый день был предназначен для развития какой-то одной группы мышц. Кажется, идеальный вариант. Но, оказывается, спортсмен сильно уставал и перенапрягался. Но ведь на определенную группу мышц при этом приходилось целых 6 дней отдыха. В чём же дело? Можно ли было тогда тренироваться каждый день? Учёные выяснили, что плотный график спортивных занятий негативно влияет на организм человека. Нервная система перенапрягается, ежедневный стресс явно не идет на пользу. Поэтому и эффект от каждодневных занятий оказывался не столь сильным, каким мог бы быть. Тренировочный стресс полезен лишь для мышц, но на организм он влияет крайне плохо. Правда, для быстрого восстановления можно принимать специальные добавки, но всё-таки лучше от этого воздержаться. Поэтому, поняв, что будет, если тренироваться каждый день, спортсмены отказались от этой системы.

Интересно, что профессионалы занимаются 4-5 дней в неделю, а 2-3 дня остаётся на отдых. Эта система позволяет им полностью восстанавливаться. Но придерживаться подобного графика могут только те, кто умеет оградить свою нервную систему от внешних раздражителей. А те, кто обладает другой профессией, занимается чем-то помимо спорта, в любом случае получают стресс. Поэтому для обычных людей лучше всего будет заниматься 2-3 дня в неделю. Благо в фитнес-центрах обычно на такой график и рассчитан абонемент. Но на каждой тренировке необходимо уставать. Этого пугаться не надо. Организм успеет восстановить силы до следующего похода в зал. Однако для тех, кто хочет сбросить лишний вес, действуют немного другие правила.

Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом?

Анаэробная нагрузка

Нацелены создать красивый мышечный рельеф и набрать мышечную массу? Тогда ваш выбор – силовые тренировки, а минимальное время, необходимое для достижения эффекта, – два часа в неделю. Что и говорить, при небольшой временной нагрузке скорых изменений ждать не стоит, но кто сказал, что количество важнее качества? Посещая фитнес-центр редко, но метко, уже спустя несколько месяцев вы заметите улучшение как физической формы, так и метаболизма, и общего самочувствия.

Сколько раз в неделю заниматься фитнесом с анаэробной нагрузкой? Даже если вы являетесь ярым поклонником силовых тренировок, не спешите пропадать в тренажерном зале сутки напролет. Максимальная рекомендуемая еженедельная норма – 5-6 часов. При таком раскладе полезнее и разумнее не ходить в фитнес-центр каждый день и нагружать мышцы по часу, а посещать тренировки 3-4 раза в неделю и основательно прорабатывать нужные группы мышц.

Очень важно не упускать из виду факт, что для восстановления нагруженным мышцам нужно по меньшей мере 24 часа, а поэтому ежедневная прокачка, например, бицепса, не эффективна ни в плане экономии времени, ни в плане экономии сил.

Практикуемый многими вариант – посвящать эти 3 тренировочных дня трем зонам тела:

1. плечи, предплечья и руки;
2. пресс, спина;
3. ягодицы, ноги.

Аэробная нагрузка

С аэробными (кардио) нагрузками ситуация обстоит несколько иначе. В случае, если вы не преследуете цель сбросить вес, а занимаетесь для поддержания тонуса тела и сердечно-сосудистой системы, то необходимый минимум равняется одному часу в неделю. Как и в случае силовых нагрузок, в кардио во главу угла ставится интенсивность тренировки. Идеальным решением является чередование интервальных тренировок и тренировок, сохраняющих пульс постоянным.

Стоит ли идти в спортзал во время вспышки коронавируса?

Без преувеличения сейчас ни один день не проходит без новостей о пандемии 2021 года COVID-19. Страны закрываются на карантин, несостоявшиеся туристы возвращают путевки, отменяются массовые мероприятия. Чтобы не заразиться коронавирусом, эксперты советуют не прикасаться к лицу, тщательно мыть руки, регулярно дезинфицировать поверхности и оставаться дома, если вы плохо себя чувствуете. Кроме того, вы должны продолжать вести здоровый образ жизни: высыпаться, есть богатую питательными веществами пищу и регулярно заниматься физическими нагрузками. Но может ли привычный поход в тренажерный зал принести больше вреда, чем пользы в связи со вспышкой коронавируса? Разбираемся в статье.

Безопасно ли сейчас ходить в спортзал?

Вы удивитесь, но в обычном тренажерном зале кишат бактерии, которые могут принести вам много неприятностей. Возбудители болезней, как правило, прячутся на тренажерах, таких как свободные веса, кардио- и грузоблочные тренажеры, гири, гантели, а также такое общественное место, как раздевалка.

По словам доктора медицинских наук, клинического профессора микробиологии и патологии в Медицинской школе Нью-Йоркского университета и автора книги «Тайная жизнь микробов», места для группового фитнеса — это чашки Петри. «Я даже нашел метициллинрезистентный золотистый стафилококк на тренировочном мяче в спортзале», — говорит профессор.

Но не все так страшно, как кажется на первый взгляд. Если принимать профилактические меры, то ни коронавирус COVID-19, ни любые другие бактерии или вирусы не страшны. «Вы можете по-прежнему безопасно ходить в тренажерный зал», — рассказывает доктор медицинских наук в интервью Time Пол Сакс. «Я бы не сказал, что есть что-то особенное в потоотделении людей, которое делает их более заразными».

Как можно предотвратить заражение коронавирусом в спортзале?

Пока передача коронавируса в основном происходит воздушно-капельным путем (слизь и слюна) в воздухе от кашляющих и чихающих людей, а не от пота. Но заразиться им можно, коснувшись поверхности, загрязненной COVID-19, а затем дотронувшись грязными руками до рта, носа или глаз.

Перед тем, как сходить с ума и отменять все групповые занятия, вы должны знать, что довольно легко защитить себя от заражения в тренажерном зале или в любом общественном месте.

Протрите поверхности. Обрабатывайте любое оборудование, которое используете, с дезинфицирующими средствами до и после тренировки, — рекомендует Дэвид А. Гройнер, доктор медицинских наук, управляющий директор и соучредитель NYC Surgical Associates. Используете коврик? Не забывайте продезинфицировать и его, например, с помощью 60%-ого спиртового дезинфицирующего спрея, и дайте ему высохнуть.

Агентство по охране окружающей среды (EPA) опубликовало список дезинфицирующих средств, которые не только удаляют микробы, но и убивают их (примечание: продукты Clorox и Lysol входят в список одобренных EPA).

Что касается того, как долго коронавирус может сохраняться на поверхности, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отмечает, что это время может варьироваться от нескольких часов до нескольких дней, в зависимости от поверхности и условий (температура или влажность могут продлить жизнеспособность микробов).

Используйте одежду из натуральных тканей. Леггинсы поверх шорт ограничивают поверхность кожи, на которые могут попасть микробы. Синтетическая ткань, из которой может быть изготовлена ваша любимая одежда для тренировок, может стать источником размножения вредных бактерий. Особенно, когда она влажная после тренировки. Оставаться в сыром спортивном бюстгальтере после тренировки в течение пяти или 10 минут — это нормально. Но если больше получаса…

Возьмите несколько полотенец. Используйте чистое полотенце или салфетку, чтобы ограничить контакты с общими поверхностями, такими как маты и тренажеры. Затем обязательно используйте другое чистое полотенце, чтобы стереть пот.

Регулярно мойте бутылку с водой. Когда вы делаете глоток воды во время тренировки, микробы могут попасть в бутылку с края и довольно быстро размножиться в ней. И если вам придется использовать руки, чтобы открутить крышку, ваши шансы собрать больше бактерий еще выше. Чем дольше вы не моете бутылку с водой, тем больше вероятность того, что на дне будут скрываться сотни бактерий.

Держите свои руки при себе. И даже если вы рады видеть в спортзале приятеля или любимого инструктора, откажитесь от объятий или рукопожатий. Обязательно держите руки подальше от лица, рта и носа, мойте их сразу после занятий. Используйте дезинфицирующее средство для рук на спиртовой основе, если нет возможности вымыть руки.

Если все эти действия кажутся вам чересчур сложными, покупайте тренажеры в sst.by и тренируйтесь дома Будьте здоровы!