Продукты богатые триптофаном: подробный список

Триптофан — что это такое?

Триптофан — сложная альфа-аминокислота, которая обнаружена в белковых продуктах. Аминокислоты необходимы для синтеза протеина новых клеток. В их функции входит образование молекул, принимающих участие в передаче нервных импульсов.

Уникальная способность триптофана трансформироваться в 5-гидрокситриптофан (5-НТР) — элемент, на базе которого организм производит мелатонин и серотонин. [1]

Серотонин — активное химическое вещество, содействующее передаче импульсов от нейронов головного мозга к гладкой мускулатуре, железистым клеткам. Он участвует в работе мозга, способствует нормальной работе кишечника. Серотонин влияет на механизм сна, процессы познания и установление эмоционального настроения. Мелатонин относится к гормонам, активно влияющим на циклы сна и бодрствования.

Все функции триптофана и гормонов, в синтезе которых он принимает участие, направлены на полноценную жизнедеятельность организма человека.

Триптофан — одна из основных аминокислот, способная преобразовываться в серотонин и мелатонин. Соединения триптофана обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма, влияют на сон, настроение и поведенческие реакции.

Для чего триптофан применяют в спорте

Причина №1 – набор мышечной массы

При достаточном количестве триптофана синтезируется больше гормона роста, поэтому аминокислота положительно влияет на анаболизм.

Причина №2 – снижение аппетита и похудения

Аминокислота способствует снижению аппетита и притупляет чувство голода, поэтому ее прием необходим тем, кто избавляется от лишнего жира и постоянно испытывает чувство голода при дефиците энергии из углеводов (например, на сушке). Также частой причиной ожирения является тяга к сладкому, участвуя в синтезе серотонина – гормона радости и удовольствия, употребление сладостей благодаря аминокислоте значительно снижается по причине замещения вредных продуктов этим гормоном.

Причина №3 – регуляция сна и бодрствования

Спортсменам порой не хватает ночного сна, чтобы полноценно восстановить мышцы. Истощенный организм сталкивается с физической и эмоциональной «усталостью», из-за чего нарушается сон, появляется бессонница, а днем организм испытывает слабость. Поэтому необходим прием триптофана, который нормализует циркадный ритм и ускоряет восстановление организма.

Роль в мышлении, поведении и формировании настроения

Известно много функций триптофана, однако, самая известная — воздействие на мозг. Низкий уровень вещества влияет на расстройство настроения. Значительная часть наблюдений указывает на то, что дефицит триптофана влияет на развитие депрессии.

Одно из медицинских исследований было направлено на изучение колебаний концентрации триптофана в крови. С этой целью испытуемые в течение определенного времени принимали большое количество аминокислот, как с триптофаном, так и без него.

Для 15 взрослых здоровых участников дважды создавалась стрессовая ситуация. Первый раз — с зафиксированным нормальным уровнем триптофана в крови, второй — когда его уровень был низким. Таким образом удалось установить, что чувство напряжения, обеспокоенности, нервозности усиливалось при сниженном уровне триптофана. Обострение чувства тревожности также наблюдалось при незначительном содержании активного вещества. Наблюдается чрезмерная импульсивность, враждебность у агрессивных личностей. [2]

Дополнительное поступление триптофана улучшают качество социального общения и поведения.

Исследования установили, что низкий уровень триптофана в организме может стать причиной расстройства настроения, тревожности и депрессии.

Недостаток вызывает ухудшение памяти и способности к обучению

Колебание содержания триптофана в организме влияет на некоторые познавательные процессы. В ходе одного из исследований удалось понять взаимосвязь уровня аминокислоты с производительностью запоминания информации. Чем ниже показатели триптофана, тем хуже показатели долговременной памяти. При нормальных уровнях — эти показатели намного выше. [3]

Эта закономерность наблюдается даже в случае установленного факта семейной депрессии у участников исследования. Масштабное исследование позволило установить, что дефицит триптофана негативно влияет на процессы памяти и познания. Особенно заметны расстройства памяти, связано с прошедшими событиями или полученным ранее опытом. Есть предположение, что все эти признаки зависят от синтеза серотонина. Выработка гормона взаимосвязана с содержанием триптофана. [4]

Триптофан — основной элемент, необходимый для синтеза серотонина, влияющий на когнитивные функции. Его недостаток ухудшает мышление, память о пережитых событиях, эмоциях.

Влияние серотонина

Триптофан имеет уникальную способность трансформироваться в молекулы 5-НТР, которые в последствии образуют гормон серотонин. Несколько масштабных исследований позволили определить влияние аминокислоты 5-гидрокситриптофана на образование серотонина. Чем выше уровень триптофана, тем больше содержание гормона хорошего настроения и молекул метаболита 5-НТР. Эти превращения лежат в основе влияния на изменение настроения и познания, которые изучаются до сих пор. [5]

Процессы высшей нервной деятельности во многом зависят от уровня серотонина и 5-НТР. Повышенная тревожность и депрессивные расстройства — результаты недостатка активных соединений в работе головного мозга. В большинстве своем препараты, имеющие антидепрессантное влияние, заменяют серотонин и усиливают активность мозга. Способность к обучению напрямую зависит от количества, синтезируемого гормона-нейромедиатора.

Назначение препаратов, содержащих 5-НТР, помогает увеличить уровень серотонина, устранить симптомы паники, избавиться от бессонницы. [6]

Безусловно триптофан является основным элементом для синтеза серотонина. «Гормон счастья» важен для обеспечения полноценной работы головного мозга. Дефицит триптофана приводит к уменьшению содержания серотонина в организме.

Влияние на синтез мелатонина

Образованный из триптофана серотонин практически сразу может трансформироваться в еще одно немаловажное для организма соединение — мелатонин или гормон сна. В натуральном виде активное соединение может поступать в организм вместе с некоторыми продуктами питания — томатами, виноградом, клубникой, рисом, овсяной кашей. Можно использовать пищевые добавки, как дополнительный источник мелатонина.

Мелатонин называют гормоном сна из-за его особенности влиять на цикл сна-бодрствования. Характер течения этого физиологического цикла оказывает воздействие на обмен питательных веществ в организме, на работу иммунной системы.

Медицинские наблюдения позволили установить, что более высокий уровень триптофана способствует образованию большего количества меланина, который, в свою очередь, улучшает качество сна.

В ходе одного из экспериментов были получены доказательства того, что введение обогащенных триптофаном круп в меню завтрака и ужина взрослых испытуемых, способствует значительному сокращению периода засыпания, увеличивает продолжительность сна. Обычные злаки не дают такого результата. Все участники эксперимента, употребляющие триптофан вместе с продуктами питания, отметили снижение признаков тревожности, депрессии. [7]

Исследования позволили установить, что прием пищевых добавок с мелатонином, значительно продлевает фазу сна, улучшает все критерии его качества. [8]

Мелатонин оказывает влияние на цикл сна-бодрствования. Дополнительный прием триптофана способствует значительному повышению уровня мелатонина, который нормализует сон.

В каких продуктах содержится триптофан?

Источником триптофана являются продукты, содержащие белок. Употребление белковой пищи гарантирует поступление незаменимой аминокислоты в организм. Количество получаемого активного вещества зависит от качества и количества белковых продуктов.

Наибольшее количество триптофана обнаружено в креветках, крабах, лососе, домашней птице и яйцах. Среднее количество потребляемой аминокислоты при соблюдении обычной диеты — 1 грамм в сутки. Увеличить поступление триптофана можно за счет приема препаратов, в состав которых входят 5-НТР и мелатонин.

Обеспечить организм необходимым количеством триптофана можно за счет соблюдения белковой диеты или употребления специальных пищевых добавок. Уровень триптофана связан с количеством и качеством белка, который входит в ежедневный рацион. Обычно — это 1 грамм в сутки.

Суточная потребность организма

Любое важное для организма вещество может приносить пользу и вред, все зависит от его количества. По мнению одной половины диетологов для взрослого человека суточная потребность в триптофане составляет 1 г. Вторая группа врачей считает нормой 250 мг вещества в день.

Дефицит аминокислоты в организме вызывает:

• авитаминоз В3;
• недостаток серотонина и все связанные с ним расстройства нервной системы от бессонницы до депрессии;
• вялость, низкую работоспособность, хроническую усталость;
• дерматит.

В крайних случаях нехватка триптофана в рационе вызывает психические патологии, а вместе с сильным дефицитом магния – болезни сердечнососудистой системы. Потребность в этом соединении возрастает при занятиях спортом, поскольку нужно набирать мышечную массу, состоящую из белков.

Избыток вещества может спровоцировать:

• сонливость;
• головокружение, мигрень;
• постоянную жажду,
• сбои в работе ЖКТ.

Важно знать

При переизбытке (поступлении более 4 г в сутки) может развиться серотониновый синдром: судороги, галлюцинации, скачки температуры тела до 42 градусов, кома.

Так что передозировка даже таким полезным веществом очень опасна. Продукты, богатые триптофаном, переизбытка аминокислоты не вызывают, опасность может быть только от бесконтрольного приема медикаментов.

Как принимать добавки с триптофаном?

Если вас беспокоит хроническое плохое настроение, тревожность, бессонница, обратите внимание на продукты, богатые триптофаном или пищевые добавки с мелатонином, 5-НТР. Употребление препаратов триптофана влияет на физиологические процессы организма. Он способствует синтезу серотонина, меланина, а также витаминов РР, В3 и необходимых белков.

Увеличение поступления серотонина и мелатонина может значительно улучшить состояние некоторых людей. Повышение психоэмоционального настроения, улучшение мыслительных процессов происходит при приеме добавок триптофана и 5-НТР. Оба средства значительно увеличивают синтез естественного серотонина.

Иногда назначение 5-НТР помогает уменьшить объём потребляемой пищи и тем самым, уменьшить массу тела. Допустимая дозировка 5-НТР составляет 100-900 мг в сутки. Добавление мелатонина потребуется тем, кто страдает от бессонницы или плохого качества сна. Допустимо принимать по 0,5-5 мг в сутки. Чаще всего рекомендуют дозу — 2 мг в день.

Для триптофана обычная дозировка — до 5 мг в сутки.

Триптофан и препараты, содержащие мелатонин и 5-НТР, в виде пищевых добавок помогают улучшить качество повседневной жизни. Выбор предпочитаемого препарата должен основываться на устранении негативных симптомов.

Триптофан для спокойствия и уверенности!

04.11.2016

Триптофан — это аминокислота, из которой синтезируются витамин В и серотонин.

Снижение триптофана в организме влечет за собой уменьшение секреции серотонина в головном мозге, а это влияет на поведение человека и его психологический настрой.

Триптофан стал известен благодаря английскому биохимику Фредерику Хопкинсу, который в 1901 году выделил его из неочищенного казеина путем гидролиза. В наибольшем количестве он содержится в красной и черной икре, орехах, мясе, сыре.

Функции триптофана в организме:

• помогает бороться с тревожностью, раздражением, агрессией и стрессом . Ученые подтвердили, что триптофан снижает уровень агрессии у взрослых мужчин, которые считают себя вспыльчивыми.[1] После приема этой аминокислоты мужчины стали менее конфликтными и более толерантными. Другое исследование доказало, что триптофан помогает 10-летним мальчикам с асоциальным поведением избегать приступов ярости и серьезных конфликтов.[2]
• помогает бороться с бессонницей , улучшает качество сна. Полноценный сон зависит от серотонина и мелатонина, которые синтезируются из триптофана. Ученые выявили, что прием 1000 мг триптофана перед сном сокращает время засыпания, увеличивает продолжительность сна и борется с бессонницей.[3]
• помогает бороться с депрессией . Повышение уровня серотонина в мозге за счет приема триптофана является инновационным способом лечения депрессии.

Триптофан не только улучшает настроение, сон, снижает тревожность и депрессивные настроения, но может быть полезен для спортсменов. Прием этой пищевой добавки увеличивает физическую выносливость, работоспособность и силовые показатели

. Кроме того, он может увеличить длительность тренировки за счет субъективного восприятия усталости. Ученые подтвердили эффективность триптофана за счет увеличения продолжительности тренировки на 49% .[4]

Триптофан при низких дозах не ведет к появлению подобных эффектов, однако в больших дозах он может вызывать тошноту и головокружение.

Дефицит триптофана ведет к раздражительности, вспыльчивости и ворчливости, особенно у пожилых людей. Кроме того, по этой причине человек страдает от бессонницы и депрессий. Благодаря приему триптофана в виде пищевой добавки улучшается эмоциональный настрой, качество сна, а также растет продолжительность и интенсивность тренировок.

Посмотреть триптофан в каталоге магазина.

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8856827

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17201574

Побочные эффекты

Как любые биологически активные вещества, аминокислоты могут быть безопасны при соблюдении рекомендованных дозировок. Ежедневное получение триптофана вместе с продуктами питания составляет примерно 1 грамм. Допустимо увеличение этого количества до 5 грамм в сутки.

Изучение всех свойств триптофана изучается в течение более 50 лет. За все время негативные симптомы практически не наблюдались. Появление побочных эффектов можно заметить только при значительном превышении рекомендуемой дозировки — выше 50 мг на килограмм массы тела (3,4 грамма в сутки для взрослого). К отрицательным симптомам относятся — тошнота, головокружение.

Появление негативных признаков возможно при совместном приеме триптофана или 5-НТР с антидепрессантами или другими лекарственными средствами, влияющими на содержание серотонина. В случае чрезмерной концентрации серотонина может развиться серотониновый синдром.

Это состояние, характеризующееся следующими признаками:

• Усиленное потоотделение.
• Тремор конечностей.
• Психоэмоциональное возбуждение.
• Бред.

Перед приемом триптофана или 5-НТР препаратов следует посоветоваться с лечащим врачом, чтобы не вызвать чрезмерного повышения концентрации серотонина.

Изучение влияния триптофана указывает на минимальный риск появления незначительных побочных эффектов. Чрезмерное увеличение рекомендованной дозы может вызвать тошноту и головокружение. Негативные симптомы могут быть более выраженными при совместном лечении средствами, влияющими на концентрацию серотонина в крови.

Продукты-источники

При возникновении признаков нехватки аминокислоты в рацион рекомендуется включать продукты, в которых присутствует много триптофана. Большое количество этого вещества можно получить из пищи животного происхождения.

Таблица 1 – Продукты, содержащие триптофан

>

Это продукты, в которые содержат больше всего триптофана. Однако злоупотреблять ими не стоит. В 100 г швейцарского сыра содержится 400, а в брынзе – 200% суточной потребности.

Посмотрите видео на тему ТОП-10 пищевых источников аминокислоты: