Красивая подтянутая фигура – мечта всех женщин. Как этого достичь, не изнуряя себя то бесчисленными диетами, то бесконечными занятиями в спорткомплексах? Где она, эта золотая середина, позволяющая достичь максимального результата, приложив приемлемое количество усилий?
Сейчас мы попробуем Вам рассказать, как это сделать, сохраняя хорошее настроение и не слишком себя ограничивая. Достигается это правильным сочетанием приятной диеты для гурманов с нагрузками, которые выражаются в кардио- и силовых тренировках. Через 7 дней Вы сможете оценить результаты.
С диетой разберёмся по ходу дела, скажем только, что предлагаемый рацион питания рассчитан на 950 ккал на день. Причём допустимо превышение на 200 ккал.
А вот о видах тренировок надо сказать особо.
Кардиотренировка создаёт условия для сжигания подкожного жира, и в этом – её главная ценность. Кроме того, ей приписывают укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости и способности к длительным усилиям, трудовым и физкультурным. Такой вид тренировки специалисты рекомендуют проводить 1-3 раза в неделю, если Вы желаете просто улучшить своё здоровье. Если же Ваша цель – похудение, то рекомендованная частота кардиотренировок составляет 3-5 в неделю.
Мы советуем Вам заниматься и силовыми тренировками, поскольку в этом случае процесс сжигания жиров, запущенный во время силовых занятий, продолжается и после окончания тренировки. Кроме того, чем больше нагружаешься физически, тем легче бороться с лишними калориями.
Секретный компонент диеты — напиток с ингредиентом помогающим в похудении. Это яблочный уксус. Смешивайте апельсиновый сок — 2 столовые ложки, со столовой ложкой яблочного уксуса, также добавьте имбирь на кончике ножа и по щепотке красного перца и куркумы. Пить один раз в день.
↑ День пятый
На этот раз тренировку делаем комплексную – кардио плюс силовую. К своему комплексу упражнений прибавляем прыжки бурпи, усложнив их применением гантелей по 7-10 кг. Повторяем каждое упражнение по 8-12 раз, делая между ними передышку в 1 минуту.
Сочетанием ускорения сердечного ритма (а именно это делают бурпи) с силовой нагрузкой существенно интенсифицируем сжигание калорий. Поэтому повторений можно делать меньше, а эффект будет больше.
Читайте также:
↑ Меню 5-го дня
Завтрак – Смузи ананасовый с мангольдом
Делаем смузи, для получения которого в блендере смешиваем ингредиенты:
— кусочки ананаса, 1 ст
— листья мангольда, нарезанные, 1 ст
— йогурт обезжиренный, ? ст
— молоко миндальное несладкое, 1 ст
Обед — Плов из орехов пекан с вишней
Орехи пекан (1 ст л) измельчаем и обжариваем 4 минуты на сильном огне. Делаем заправку из оливкового масла (1 ч л), сока лимона (2 ч л) и тимьяна сушёного (? ч л), приправляем солью и сушёным чесноком.
-
Читайте также:
В эту заправку погружаем белую фасоль, варёную, или варёные соевые бобы, зелёные (1? стакана), а также варёную перловку (1 стакан). Туда же идут орехи, которые мы пожарили, и сушёные вишни (1 ст л).
Ужин — Лосось с мангольдом и перловкой
Смешиваем сок апельсина (? стакана) с 1 стаканом воды, добавив соевый соус несолёный (? ч л) и тёртый корень имбиря (1 ч л). Выливаем это всё на сковородку и, доведя до кипения, кладём в соус сёмгу (100 г). Накрываем крышкой и тушим 10 минут.
Вынув рыбу, снова кипятим соус, пока половина жидкости не выкипит. Это займёт по времени примерно 2 минуты. Сразу же кладём в кипящий соус листья мангольда, порезанные (3 стакана) и снова готовим 2 минуты. Зелень за это время обязана потемнеть.
Теперь берём перловку варёную (? стакана), смешиваем с маслом оливковым (1 ч л), присаливаем и приперчиваем. Выкладываем к перловке соус с листьями мангольда, а сверху кладём кусок рыбы.
Перекус — Мюсли с голубикой
Смешиваем голубику (? стакана) с таким же количеством мюслей без сахара. Заливаем эту смесь молоком миндальным (? стакана).
А как же сладости?
Решившись на классическую диету, многие первым делом начинают переживать, смогут ли они ограничить себя в сахаросодержащих продуктах. Отказаться от них, пусть даже и в пользу свежих фруктов, наверное, сложнее всего. Что же, у нас для вас отличная новость: сладости давно перестали быть табу в системе ЗОЖ! По крайней мере, сбросить лишний вес всего за две недели они точно не помешают. Каждый день в меню Grow Food можно найти хотя бы одно блюдо, которое приятно удивит любителей сладкого. Творожный пай с малиновым конфитюром, шоколадный блинчик с вишней, запеченные яблоки с грецкими орехами, а также мандариновый чизкейк с розмарином — звучит волшебно, не правда ли? Помимо яркого вкуса у этих десертов есть еще один существенный плюс: максимальное количество калорий не превышает цифру 256! Таким образом, вы продолжите худеть, ни на один день не отказывая себе в сладостях. При этом сахар в изготовлении блюд Super Fit полностью отсутствует — разработчики меню используют натуральный заменитель Fitparad 7.
Фото: Пресс-служба
↑ День шестой
В этот день силовых тренировок не будет – только кардио. Интенсивность занятий, конечно, ослабевает, поэтому придётся увеличить время. И всё равно, после вчерашних нагрузок будете чувствовать себя гораздо легче. Это и хорошо, потому что организму надо дать небольшую передышку. Особенно – перед днём седьмым.
↑ Меню 6-го дня
Завтрак — Смузи из шпината и голубики
Делаем смузи, для получения которого в блендере смешиваем ингредиенты:
— молоко миндальное, несладкое, ? ст
— большой банан, ? шт
— шпинат, 1 ст
— голубика, 1 ст
— йогурт обезжиренный, 1 ст
Обед — Курица в азиатском стиле
-
Читайте также:
Запекаем куриную грудку, берём 100 г и нарезаем кубиками. Смешиваем их с кубиками болгарского красного перца (? стакана), резаной морковки (? стакана) и с варёным коричневым рисом (? стакана). Приправляем солью и перцем, поливаем кунжутным маслом (1 ч л).
Расстилаем 3 листа салата ромен и заворачиваем в них всю эту смесь. Теперь делаем соус из сока лайма (? ч л), соевого соуса несолёного (? ч л), масла кунжутного (? ч л), молотого миндаля (1 ч л), мёда (? ч л) и тёртого имбиря (? ч л). Приправляем сухим чесноком, подцепив его на кончике ножа.
Ужин — Стейк с кукурузным салатом под соусом
Сначала приготовим соус. Смешиваем лук, мелко порезанный (? стакана), чеснок измельчённый (2 ч л), кумин (? ч л) и орегано (? ч л), чуть-чуть корицы. Это всё обжариваем 5 минут на среднем огне. Затем вливаем на сковородку бульон куриный (? стакана), соус маринар (2 ст л) и перец чили молотый (2 ч л). Пусть это всё закипит, а потом надо убавить огонь и тихонько поварить 15 минут. Выключив огонь, добавляем в соус тёмный шоколад (10 г) и размешиваем, пока он не распустится в соусе.
Берём теперь говяжью врезку (150 г) и выдерживаем её 5 минут в горячей духовке. Извлекаем на свет, накрываем фольгой и снова задвигаем на 5 минут в ту же духовку.
Теперь салат: соединяем кукурузу и фасоль консервированные, по ? стакана, столько же кладём резаных помидоров, кинзу (2 ст л) и красный лук, нарезанный мелко (2 ст л). Присаливаем и заправляем салат маслом оливковым (1 ч л) и соком лимона (2 ч л).
Перекус — Чипсы из листовой капусты
Готовим духовку, разогревая её до 180?°С.
Рвём крупно листья капусты (2? стакана), поливаем маслом оливковым (1? ч л), приправляем солью и карри (? ч л). Раскладываем листья в 1 слой на противне и запекаем в течение 12-15 минут.
Фитнес дома: как построить красивое тело видео
4. Махи ногами. Ложитесь на бок, одна рука должна быть согнута (та, на которую вы опираетесь). Другую руку поставьте на бок. Тогда выпрямленной ногой делайте мах вверх и плавно опускайте вниз. Делайте по 10 раз на каждую ногу. 5. Ложитесь на спину. Руки либо разведите в сторону, либо же на первых порах держите вдоль. Тогда поднимите ноги на высоту примерно 45 градусов и держите, считая до 10. Причем медленно. При этом упражнении у вас напрягутся мышцы на животе. 6. Опуститесь на колеях и оперитесь на согнутые в локтях руки. Ноги должны быть под прямым углом. Тогда одну ногу прямо подносите вверх и медленно опускайте вниз. Делайте это упражнение около 10 раз для каждой ноги. Причем, вы так же почувствуете некую боль в мышцах ног, но и это нормально. Это упражнение очень хорошо корректирует попу. 7. Отжимание от пола либо же от кровати являются очень хорошими для формирования красивых и рельефных рук.Сначала более 5-10 таких отжиманий делать не стоит. Но все же оно очень полезное для формирования красивой фигуры. 8. Приседания. Отличная составляющая для фитнес-зарядки дома. Нет нечего уж более полезного для здоровья. Чем больше раз ты сможешь присесть, тем с каждой неделей у тебя будут обрисовываться рельефы попы в лучшую сторону. 9. Если же хочешь быстрее привести свою фигуру в порядок, знай, что просто необходимо также прыгать на скакалке. Она так же полезная, как и бег. Причем приятно влияет на опорно-двигательный аппарат и сердечнососудистую систему. Это значит, что очень скоро ты просто сможешь бегать по ступенькам и не чувствовать никакой усталости. 10. Так же можешь использовать хула-хуп, либо же в народе его просто называют обруч. По 5 минут в день такого упражнения, и ты очень быстро потеряешь лишние сантиметры на талии. Эти придельные советы помогут тебе приобрести уверенность в себе, улучшить уже через две недели твое самочувствие и выносливость, а уже через месяц в зеркале на тебя будет смотреть совсем другая, красивая девушка. Главное – не потерять желание делать зарядку постоянно, либо же 3-4 раза в неделю.
- 2
(голосов: 2)
↑ День седьмой
В этот день нагрузки будут максимальные! Занятие объединяет кардиотренировку с силовыми упражнениями, да ещё и утяжеляет их посредством гантелей весом 7-10 кг. В первый раз каждое упражнение надо выполнить 8-12 раз, затем применить интервальный кардиометод, подключая бег трусцой каждые 30 секунд.
Так надо заниматься 5 минут, а потом снова выполнить все упражнения, каждое уже по 12-15 раз. Гантели при этом берём полегче, по 5-6 кг. После этого снова повторяем кардиосет 5 минут.
И опять – весь цикл упражнений, уже по 15-20 раз, с гантелями 2?-4 кг. И снова 5 минут кардио, уже как завершающее упражнение. Всего получится 25 минут адского труда.
На этот раз Вы загрузите мышцы до предела, а может быть, даже предел чуть-чуть отодвинете. Главное, всё это не заесть, перетрудившись!
Будет легче заниматься, если Вам удастся найти единомышленницу, которая разделит с Вами труд тренировок. Всегда веселее в компании, да и диеты придерживаться станет легче.
Готовим тело к пляжу: фитнес-инструкция на 2 недели!
Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели.
Близится лето, начинается пляжный сезон, но что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес-курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.
Самое главное, с чего необходимо начать, это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.
Продукты, в которых содержится белок:
- Варенная куриная грудка;
- Рыба;
- Творог;
- Варенный яйца, а именно белок.
Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.
Теперь, что касается самих тренировок. Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.
Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей берда считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.
Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.
Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.
Ножницы – очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.
Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляйте ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.
Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.
Можно ли подтянуть тело за короткий срок?
Перед началом любых тренировок следует разобраться, почему тело выглядит не так, как хотелось бы. Чаще всего сильные жировые отложения и дряблая кожа возникают по причине малоподвижного образа жизни, а также нерационального, несбалансированного питания.
Потому вернуть тело в подтянутую форму можно только посредством изменения своего стиля и образа жизни. Для начала девушке стоит совсем пересмотреть свой рацион. Из него рекомендуется полностью или хотя бы в большом количестве исключить рафинированные продукты, жареное и жирное, соленья и копчености, а также любые сладости и выпечку.
