Можно ли заниматься спортом во время беременности? Какой вид спорта возможен при беременности?

Вокруг занятий спортом во время беременности ходит множество мифов. Часть из них рекомендуют и дальше продолжать тренировки, а остальные пугают будущих мам опасностями выкидыша и сложных родов. Большинство гинекологов считают, что заниматься будущим мамам не только не вредно, но и полезно.

Это поможет не набрать лишний вес и сохранить мышечный тонус, который скажется на послеродовом восстановлении.

Стоит ли заниматься спортом во время беременности

При нормальном протекании этого периода врачи не требуют ограничивать двигательную активность женщины. Однако всегда есть оговорка, и в данном случае – это I триместр.

Именно в первые 3 месяца происходит начальное формирование всех жизненно важных органов и систем будущего малыша, поэтому женщина должна максимально осторожно относиться к своему состоянию и самочувствию. Так, в этот период полностью исключаются из комплексов упражнения на пресс, интенсивные прыжки, приседы, контактные виды спорта.

Ходить ли в тренажерку

Женщинам, которые до этого момента предпочитали большей частью силовые нагрузки, приходится тяжелее всего. Вопрос, можно ли беременным в тренажерный зал, стоит для них особенно остро. Поднимать веса, качать пресс, осуществлять выпады и заниматься на силовых тренажерах в период вынашивания ребенка не разрешается:

1. При реализации комплекса со штангой или тяжелыми гантелями существует большой риск получения абдоминальных травм.
2. Работа с весами способна существенно нагрузить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что также не идет на пользу ни будущей матери, ни ее ребенку (к тому же часть элементов требует задержки дыхания).
3. Высокоинтенсивные тренинги оказывают влияние на суставы, которые во время беременности приобретают свойства гипермобильности. Будущим мамам настоятельно рекомендовано использование специальных фиксаторов на локти и колени.

Силовые тренировки должны быть умеренными, тогда они позволят регулировать набор массы и поддерживать необходимый мышечный тонус. Работа с собственным или свободным весом – это тот максимум, который себе может позволить будущая мама.

В любом случае перед тренировкой следует посетить врача, а тренеру честно рассказать обо всех возможных противопоказаниях и ограничениях.

Какие виды спорта наименее опасны и наиболее полезны

Во время вынашивания плода под запрет попадают лыжи, верховая езда, фигурное катание, хоккей, футбол и все контактные виды борьбы.

Список разрешенных видов более внушителен:

1. Плавание.

Одна из самых полезных тренировок для будущих мам, так как позволяет укрепить мышцы спины, пресса, тазового дна, улучшить кровоснабжение, предотвратить варикоз, расслабить позвоночник и увеличить легкие.

1. Фитнес.

Речь идет в первую очередь о гимнастике, занятиях на фитболе, пилатесе и щадящем стрейчинге. Все занятия, где присутствуют интенсивные прыжки, выпады, силовые нагрузки и упражнения на пресс, должны быть исключены. Нередко в залах и спортклубах в расписании можно найти специальные группы по направлению «фитнес для беременных».

1. Танцы.

Очень позитивный вид тренинга, способный поднять настроение будущим роженицам и показанный им при малоинтенсивных нагрузках и умеренном ритме. Ограничения такие же, как и в фитнесе.

1. Йога.

Статические упражнения из этого направления позволяют укрепить позвоночник, мускулатуру таза и ног. Также все элементы йоги улучшают циркуляцию крови и снабжение плода кислородом и питательными веществами. Укрепляется и психическое здоровье будущих рожениц. Они становятся более спокойными, без характерных перепадов настроения.

фитнес при беременности на ранних сроках

Началась юбилейная))))

Самочувствие хорошее. Пытается остеохондроз все таки зажать мою спину и грыжа пытается сдавить седалищный нерв, но я делаю все возможное, чтобы не допустить этого — потягиваюсь, стараюсь не сидеть долго в одной позе и иногда ложусь на коврик с колючками грудным отделом не на долго. Малыш хорошо давит на мочевой, раз бегаю в туалет, за ночь до 2-3 раз…Сегодня после прогулки до поликлиники (сдавала анализы) начало тянуть связку между животом и ногой (там где аппендицит). Это точно связка, потому что болит когда двигаюсь…То, что связки на этом сроке могут побаливать знаю, поэтому все в норме))))

Больше меня напрягает вес. На выходных были у родителей на даче, у мамы день рождение был, конечно наготовила она много разных вкуснях. Один холодец только чего стоит. Тарелку сразу умяла, еще и уксусом поливала сверху. Ммммм….Разрешила себе кусочек тортика, и кстати, сахар не скаканул потом, а был даже на очень хорошем уровне. Короче, если я неделю вес держала (300 гр. всего лишь набрала), то за 2 дня у мамы нажрала столько , сколько очень боялась! В пятницу прием у гинеколога, поэтому всеми способами надо скинуть хоть чуть-чуть. Завтра разгрузочный день. Буду надеяться, что грамм 800-900 уйдет хотя бы…

Меня смутили шевеления малыша на выходных. Я как-то ранее уже писала, что в субботу малыш мало активный, но думала, что это связано с бассейном, в который я ходила раньше по субботам. В эти выходные не была в бассейне, а поехали к родителям и малыш вел себя очень тихо. Сначала думала, что из-за автобуса (пока все еще без машины двигаемся), который достаточно так трясло местами. Вечером аж малыш слегка начал напоминать о себе. И перед сном немного пинался… На следующий день тоже был достаточно тих, думаю, что это было из-за свежего слегка морозного воздуха на даче.

Правда, когда после завтрака пошли гулять с мужем, то проходя мимо чей-то дачи, нас немного напугала собака за забором своим рычанием. Это было просто неожиданно. Я даже почувствовала как у меня живот сжался . Но все быстро прошло. В любом случае, малыш тоже стал активничать уже вечером. А в понедельник так вообще давал о себе знать регулярно…Вот и интересно стало, что же так влияет на него на выходных)))

Вчера ходили с мужем в кино. Так я бы сказала, что смотрели мы его все трое , потому что малыш был активен почти весь фильм, я постоянно наглаживала живот и он тогда немного успокаивался, но потом опять начинал. И позы я меняла немного, и останавливалась с поеданием попкорна. И все таки склоняюсь, что это из-за звуков громких он так активничал))) Муж теперь думает, что не надо нам в кино больше ходить

Вчера купила себе вот такую футболку

Одела, мужу показываю, а он как прочитал — ему так понравилось) Как начал обнимать да целовать животик

Нашла возле себя еще один центр с фитнесом для беременных. Абонемент на 10 занятий 4500 р. Конечно, немного дороговато, но за 5 недель мне кажется нормально. С учетом того, что через 3,5 недели выхожу в отпуск плавно перетекающий в декрет — то надо подыскивать места себе))) Сейчас планирую делать так — 2 раза в неделю (понедельник и среда) фитнес и в пятницу или в субботу бассейн. А может и чаще бассейн. Буду смотреть по самочувствию и силам…

Начали потихоньку определяться с именем Выбрали 6 имен, которые нравятся и среди которых будем определяться)

Муж, блин, разболелся вчера. Насморк, слабость и т.д. На меня сразу начал наседать, мол, давай, обезараживайся как только можешь. Я сразу нос намазала противовирусной оксолинкой…Слышала как ночью ходил на кухню горло пшикать и нос закапывать. Бедненький( Наверное, как и большинство мужчин, морально тяжело всегда переносит простуду. Хотя по себе знаю, что насморк — это худшая простуда…Буду стараться не заболеть!

И фотопуз для сравнения за 2 недели

Как правильно организовать тренировку, чтобы не навредить женщине и плоду

Разумная активность при отсутствии противопоказаний пойдет на пользу и маме, и малышу. Грамотная тренировка включает в себя элементы кардио – для улучшения выносливости и гимнастики – для повышения эластичности мышц.

В процессе занятий необходимо:

1. Следить за сердечным пульсом. Нормы для беременных отличаются от стандарта.
2. Регулировать интенсивность и скорость выполнения упражнения.
3. Исключить из комплекса суперсеты и круговые тренировки.
4. Увеличить количество выпиваемой в процессе нагрузок воды (до 1 л).
5. Аккуратнее работать с элементами, включающими в процесс суставы, так как гормон релаксин, активно вырабатываемый в период беременности, увеличивает их мобильность, что нередко приводит к травмам.

Важно! Если в первый триместр тренировки могут занимать 45-50 минут, то в третьем периоде их стоит сократить до 35 и ввести как можно больше упражнений на растяжку и расслабление.

Какие делать упражнения

В период вынашивания малыша врачи рекомендуют обратить внимание на позиционную гимнастику, занятия на фитболе и коленно-локтевые позиции.

Первый вид готовит женщину к родовой деятельности и включает в себя следующие элементы:

1. Кошка:

• встать в коленно-локтевую позу;
• опустить голову вниз и выгнуть спину вверх;
• вернуться в ИП.

1. Бабочка:

• сесть на пол, согнув ноги в коленях и соединив вместе ступни;
• положить локти на внутреннюю сторону колен и слегка надавить, стараясь развести бедра без болевых ощущений.

1. Скручивание:

• упражнение выполняется в положении стоя или сидя (можно на фитболе);
• повернуться корпусом влево, затем вправо, не задействуя при этом таз.

Спорт в 1 триместре беременности

Грамотный спорт не повредит ребенку

Широко распространенная концепция о необходимости полного покоя для беременных давно устарела. Последние исследования ученых подтверждают: поддержание тонуса мышц на протяжении всего периода вынашивания помогает женскому организму подготовиться к родам. Дети активных женщин надежно защищены от кислородного голодания: во время тренировки нормализуется кровообращение, и плацента получает нужное количество питательных веществ.

Спортивная активность также способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья. Если счастлива мама, счастлив и растущий ребенок.

Выбор вида спорта для беременных: основные правила

Упражнения в первом триместре беременности следует выбирать тщательно, отказываясь от серьезных кардионагрузок. Будущая мама, страдающая от приступов токсикоза и общей слабости, должна получать удовольствие от занятий.

Чтобы физическая активность не стала причиной тревожных состояний, важно придерживаться таких рекомендаций:

• не поднимать тяжести;
• не задерживать дыхание;
• отказаться от слишком динамичных упражнений (прыжков, бега с препятствиями);
• не злоупотреблять тренингами на растяжку – это может привести к разрыву связок;
• не перегреваться, нужно упражняться в прохладном помещении, вовремя утолять жажду, выполнять предписания размеренно;
• ориентироваться не на свое самочувствие, а на рекомендации врача. Плод может подвергаться серьезным рискам даже при условии хорошего самочувствия мамы;
• избегать травм, для беременных не подходит баскетбол, волейбол;
• защищать себя и ребенка от инфекционных заболеваний, посещение спортивного зала в период эпидемии – верный способ подхватить грипп и простуду. Лучший вариант – занятия в домашних условиях.

Рекомендованные физические нагрузки для беременных

Определять программу тренировок нужно с учетом состояния женщины на момент зачатия. Если беременная ранее регулярно посещала спортзал, нужно сообщить о новом состоянии инструктору и совместно с ним разработать «облегченную» программу физической активности. На сроке до 12 недель, при условии отсутствия серьезных противопоказаний, допустимо упражняться в привычном режиме.

Несложный фитнес в первом триместре беременности подходит женщинам, не занимавшимся спортом до зачатия.

Сначала следует отводить на упражнения по полчаса три раза в неделю, отдавая предпочтение простым нагрузкам: ходьбе, легкой растяжке рук и ног, наклонам корпуса. Рекомендовано плавание, специальная гимнастика.

Можно ли заниматься йогой в первом триместре беременности?

Плавание и аквааэробика – отличный выбор

Интенсивность физических упражнений в первый триместр беременности самостоятельно определить сложно. Во время пребывания в воде на тело идет равномерная нагрузка, а двигательная активность в бассейне позволяет быстро улучшить кровообращение, обеспечить тонус мышц, снять болезненное напряжение. Неудивительно, что ведущие пренатальные организации считают занятия плаванием и аквааэробикой идеальным выбором для беременных.

Когда от занятий спортом лучше отказаться?

Интересное положение – не болезнь, но при некоторых состояниях женщинам предписывается постельный режим и полный отказ от тренировок. Категорически запрещено заниматься спортом в случае диагностирования:

• разрывов плодных оболочек;
• открытия маточных кровотечений;
• хронических заболеваний почек, печени;
• угрозы выкидыша, а также при наличии отмирания плода в анамнезе.

Умеренная физическая активность показана при наличии относительных противопоказаний, к числу которых относят:

• гипертония;
• эндокринные заболевания;
• анемия;
• сахарный диабет.

Фитнес можно частично компенсировать частыми прогулками на свежем воздухе.

Советы профессионалов

Елена Лызлова, акушер-гинеколог, эксперт ОФД

Елена настоятельно рекомендует уделить внимание гимнастике и растяжке, что же касается силовых тренировок, они должны быть только со свободными весами и не чаще 1 раза в неделю. А вот кардиотренировки можно заменить ежедневными прогулками на свежем воздухе. Это хорошая профилактика гипоксии.

Оксана Подолян, победитель в номинации «Лучший акушер-гинеколог в МО»

«Отказ от любой спортивной нагрузки в период беременности приводит к набору лишнего веса, который, в свою очередь, может негативно влиять на тонус матки, артериальное давление, плацентарный кровоток».

Борис Петриковский, профессор в области акушерства-гинекологии и медицины плода

«Даже силовые нагрузки в этот период не проблема» – говорит профессор Петриковский. «Главное, исключить из снарядов штангу и тяжелые гантели, а весь остальной комплекс сделать менее интенсивным и длительным, то есть не более 30-40 минут».

Особенности тренировок в зале во время беременности

Естественно, состояние женщины в этот период требует пересмотра программы физических нагрузок в целом:

1. Интенсивность занятий и нагрузка снижается только плавно – это безопасно для организма и не вызывает стресс, реакция на который со стороны мышц и гормонов может быть неоднозначной.
2. От занятия к занятию снижаются рабочие веса.
3. Вместо приседаний рекомендуются легкие комфортные выпады.
4. Выполняемые ранее в положении лежа упражнения заменяются на наклонные плоскости.
5. Жимы ногами выполняются с минимальным весом.
6. Из специального фитнес-оборудования наиболее комфортным и безопасным в период беременности считаются фитболы и медболы, эспандеры.

Помните: все индивидуально, поэтому в период беременности настоятельно рекомендуется пользоваться услугами личного тренера

Опытный персональный инструктор не только поможет скорректировать программу по триместрам и занятиям в них, но и проконтролирует правильность и безопасность выполнения упражнений и состояние подопечной. Все-таки в этот период гораздо важнее здоровье будущего младенца и его мамы, чем рельефные мышцы. Руководствоваться общими правилами, рассчитанными на обычного человека, или сомнительными программами для беременных в интернете в этот период по понятным причинам нельзя.

И помните о питании: если нагрузки выбраны правильно, то привычного режима питания должно хватать – занимающаяся в тренажерном зале будущая мама не станет переедать, и увеличение веса пройдет планово.

Основные выводы

Беременность – это не приговор сидеть дома. В этот период можно заниматься множеством видов спорта, которые не только не навредят, но и принесут немало пользы:

1. Занятия спортом позволяют следить за весом, регулировать кровоток, предотвращают развитие гипоксии.
2. Лучшие типы тренинга в этот период: плавание, гимнастика, пилатес и йога.
3. Тренажерный зал посещать беременным можно, однако силовые нагрузки должны происходить без участия штанги, упражнений на пресс и приседов.
4. Фитбол – оптимальный снаряд для занятий спортом будущих мам.