EMS тренировки — фитнес будущего или развод?

EMS-тренировки — что это, и как действуют?

ЭМС-тренировки проходят при воздействии электромиостимуляции – метода сокращения мышц посредством стимуляции током. Они встречаются далеко не в каждом фитнес-центре и подразумевают групповые или индивидуальные занятия, которые проходят в специальном комбинезоне, обеспечивающем низкочастотные импульсы с помощью стимуляции тока, вследствие чего мышцы сокращаются. Тренер может регулировать подачу тока, отталкиваясь от физподготовки человека, а так же усиливать стимуляцию той или иной группы мышц при необходимости.

Но это не совсем “ленивая” тренировка и не имеет ничего общего с лежанием на диване с тренажером бабочка на животе, когда работает только лишь тренажер. Нет, в ЭМС-тренировках человек выполняет определенные упражнения с разной интенсивностью. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, по усмотрению инструктора.

1. Начинается занятие, как всегда, с разминки – кардиоупражнений в течение 7-10 минут.
2. Затем начинается основная часть, в которой выполняются силовые упражнения с использованием дополнительной стимуляции током в течение 15-20 минут.
3. В конце тренировки в качестве заминки проходит лимфодренажный массаж, при котором ток разгоняет лимфу без дополнительно сокращения мышц – это пассивная фаза тренировки.

Тренировка в костюме EMS: как проходит занятие

Каждая тренировка проходит под руководством индивидуального тренера. Перед началом занятия человек надевает специальный костюм с электродами. Костюм изготовлен из эластичной антибактериальной ткани, которая комфортно прилегает к телу во время тренировки, не ограничивая движений. Тренер подбирает костюм по размеру так, чтобы электроды, установленные на костюме, максимально плотно прилегали к телу, тем самым обеспечивая максимальную эффективность от тренировки.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Протокол табата для начинающих: что это, преимущества и противопоказания

С помощью планшета, являющегося своеобразным пультом управления к костюму, специалист настраивает силу электроимпульса в разных зонах тела. Далее импульсы передаются к основным мышцам живота, груди, спины, рук, ног и ягодиц, вызывая их попеременное сокращение и расслабление. При этом человек в костюме чувствует лишь легкую вибрацию. Абсолютно никаких болевых ощущений миостимуляция не вызывает.

«EMS-занятия — это эффективная процедура, которая поможет намного быстрее достичь желаемого эстетического результата. Индивидуальный тренер следит за правильностью выполнения упражнений и распределением нагрузки. Во время занятий микротоки сокращают даже глубокие мышцы, которые сложно задействовать с помощью упражнений в тренажерном зале.

Электромиостимуляция также воздействует на гладкие и скелетные мышцы, поэтому 20-минутные занятия позволяют достичь такого же результата, как за 1,5 часа тренировок в спортзале, — объясняет врач-эндокринолог, диетолог оздоровительной студии CosmosFit Александра Воейкова. Одно из главных преимуществ EMS-занятий — это деликатное воздействие на глубинные мышцы без дополнительной нагрузки на опорно-двигательный аппарат».

ЭМС-процедура завершается лимфодренажным массажем, который проводится с помощью специального режима подачи импульсов.

Всё точно так же, как с обычными физическими нагрузками: важны регулярность (2–3 тренировки в неделю), отдых (1–2 дня) и правильное питание. Старайтесь не расслабляться во время занятий: чем сильнее напряжены мышцы, тем плодотворнее и эффективнее будет тренировка.

Как правило, одна EMS-тренировка длится до 20–30 минут. Тренер регулирует мощность подачи электроимпульсов отдельно для каждого участка тела, исходя из ощущений и выносливости тренируемого: для ног, ягодиц, нижней и верхней частей спины, широчайших мышц спины, пресса, грудных мышц и рук.

Занятие делится на три этапа: разминка (кардио), силовые упражнения и лимфодренажный массаж. Разминка длится не более 5–7 минут и представляет собой одновременное занятие на степпере (или эллипсоиде) и выполнение довольно простых упражнений. Силовой тренинг включает в себя интервальную тренировку: 4 секунды работы — 4 секунды отдыха на протяжении 15–17 минут.

В течение рабочей недели, учитывая наш бешеный ритм жизни, сложно найти время и желание для 1,5-часового посещения тренажёрного зала. EMS-тренировки в этом плане спасение для активно работающих людей. За 20 минут ты получаешь персональное занятие с тренером и реально необходимую тебе нагрузку с помощью индивидуально подобранных импульсов. Такую тренировку можно спокойно провести в обеденный перерыв и ещё успеть в комфортных условиях привести себя в порядок.

Ольга Акулина

Вред и противопоказания к EMS-тренировкам

Конечно, как и для любой тренировки, здесь тоже присутствуют противопоказания.

1. Во-первых, ЭМС-тренировки категорически противопоказаны при наличии электронных имплантатов – кардиостимуляторов и насосов, а также любые заболевания сердечно-сосудистой системы, например, аритмия, гипертония.
2. Во-вторых, при наличии тромбов или склонности к их образованию, внутренних кровотечений, эпилепсии, грыж и воспалительных процессов такие тренировки могут только усугубить ситуацию.

Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом.

Запрещено посещать занятия беременным и лицам, имеющим злокачественные образования, раны и кожные заболевания, а также любые импланты в теле.

Спортивная одежда и снаряжение

Для занятий требуются только кроссовки, а специальная экипировка выдается в спортзале. Тренеры советуют всегда брать комплект запасного нижнего белья, так как во время тренировок костюм ЕМС смачивается водой.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как правильно начинать бегать чтобы похудеть сжигая жир

Снаряжение имеет следующие характеристики:

• небольшие размеры – стандартный вес ЕМС-костюма равен 5-7 кг, что позволяет заниматься даже хрупким девушкам;
• высокая маневренность – разработчики учли предыдущие ошибки и создали экипировку, не мешающую свободным движениям;
• состав костюмов – они изготовлены из специализированной эластичной ткани, внешне напоминают вещи для глубоководного погружения, только без кислородного баллона за спиной;
• производители встроили в систему отвод жидкости, а сам костюм характеризуется антибактериальными свойствами.

Основная система управления может быть проводной или беспроводной. Через нее контролируется интенсивность электрических импульсов, которые подаются на разные участки тела.

Что показывают исследования о EMS-тренировках?

Влияние интенсивности тренировки при электромиостимуляции на скелетные мышцы человека

Тренировка нервно-мышечной электростимуляции (NMES) высокой интенсивности может вызывать мышечную гипертрофию на всех мышечных волокнах. Тем не менее, имеет ли подобный результат низкоинтенсивный тренинг по NMES, неизвестно. Это исследование было направлено на изучение того, может ли тренировка низкоинтенсивного NMES вызвать гипертрофию всех волокон скелетной мышцы человека.

Восемь неподготовленных молодых мужчин подвергались односторонней тренировке NMES по 8 минут в течение 8 недель. Одна нога получала NMES с максимально допустимой интенсивностью (HIGH); другая нога получала NMES с интенсивностью, равной половине высокой интенсивности. Толщину четырехглавой мышцы (MT), площадь поперечного сечения мышечных волокон (CSA) и силу разгибания колена измеряли до и после периода тренировки.

РЕЗУЛЬТАТЫ: средняя интенсивность тренировки в течение всего периода в условиях ВЫСОКОГО и НИЗКОГО уровня составляет 62,5 ± 4,6%. MT, CSA и мышечная сила увеличились в обоих случаях; однако тренировочные эффекты в состоянии НИЗКОЙ интенсивности были ниже, чем в условиях ВЫСОКОЙ (рВЫВОДЫ: низкоинтенсивная NMES может увеличить толщину, площадь поперечного сечения мышечных волокон и мышечную силу в скелетных мышцах здорового человека. Однако, величина увеличения ниже при низкой интенсивности, чем при высокоинтенсивной тренировке NMES.

Ссылка на источник: https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=29679248

Влияние EMS-тренировки на похудение

Рассмотрим еще одно исследование. Электромиостимуляция всего тела, как средство воздействия на мышечную массу и абдоминальный жир тела у пожилых женщин.

Целью исследования было определение влияния электромиостимуляции всего тела на мышечную массу и аппендикулярную массу живота у лиц, особенно подверженных риску саркопении и абдоминального ожирения, но не способных или не желающих заниматься физическими упражнениями.

Исследования показали уменьшение жира, хоть и незначительное, зато сократительные способности на примере разгибателей ноги были значительно улучшены. Это стало выводом для того, что такие методы положительно влияют не сколько на жировую ткань, а на функции скелетных мышц. Поэтому такие тренировки – хорошая альтернатива для тех, кто совсем не хочет двигаться и прикладывать усилий.

Ссылка на источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3795534/

Пользуются ли спортсмены ЕМС-тренировками?

Такие тренировки действительно применяются спортсменами высокого уровня в развитых странах мира не только для подготовки к соревнованиям, но и во время реабилитации после травм для поддержания мышечного тонуса.

Был проведен систематический обзор влияния различных методов электромиостимуляции на выбранные параметры силы у тренированных и спортсменов высокого уровня.

Исследование показало, что EMS положительно влияет на общую работоспособность. После шести недель стимуляции был выявлен прирост максимальной, скоростной силы на 74% и мощности на 67%. Вертикальный прыжок был увеличен на 25%, а время спринта на 4,8%. Это показало, что ЭМС-тренировка способна значительно повысить уровень физподготовки и без того тренированных спортсменов. Поэтому был сделан вывод, что стимуляцию можно использовать для подготовки профессиональных спортсменов, облегчая процесс тренировок.

Ссылка на источник: https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201209000-00038

Безопасны ли EMS-тренировки?

Электростимуляция мышц рекомендуется к применению в процессе реабилитации после травм, для пациентов, длительное время находившихся на строгом постельном режиме, с выраженной атрофией мышечных тканей.

ЕМС-тренировки для похудения помогут восстановить фигуру и после родов. Занятия начинаются спустя 3-6 месяцев после родоразрешения. Перед тренировками женщинам необходимо посетить участкового терапевта и получить разрешение на занятия.

Правильно подобранный комплекс тренировок для рожавших поможет:

• нормализовать массу тела;
• уменьшить талию в объеме;
• восстановить тонус мышц;
• уменьшить растяжки;
• избавиться от дряблости живота, ягодиц и ног;
• улучшить состояние кожи.

Тренировки по системе ЕМС стали популярными из-за следующих показателей:

• во время них отсутствуют большие нагрузки на связочно-суставной аппарат, что является приоритетом для пациентов с заболеваниями связок, суставов;
• аналогичные по действию аппараты успешно применяются для восстановительной терапии после серьезных травм;
• для профессиональных спортсменов занятия помогают ускорить обменные процессы, улучшить функциональность мышц, увеличить скорость при беге;
• занятия на тренажерах практически не имеют противопоказаний.