Базовые шаги в аэробике. Аэробика для начинающих

Кому подходит аэробика для начинающих в домашних условиях

Особенность аэробики заключается в том, что она подходит практически всем. Для тех, кто давно не занимался cпортом, но мечтает о стройной фигуре, идеальна аэробика для начинающих в домашних условиях. Можно добиться заметного результата, если заниматься минимум 3 раза в неделю по 30-45 минут.

Домашние тренировки являются отличным вариантом и для тех, кто физически уже подготовлен. Если ваша цель — не только сбросить лишний жир, но и привести в тонус мышцы, смело занимайтесь самостоятельно. Аэробика дома подходит всем тем, кто не имеет возможности посещать спортзал.

Людям с травмами суставов, болезнями позвоночника и проблемами сердечно-сосудистой системы нужно осторожно подходить к тренировкам. Лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Основные направления

Современная аэробика – это целый комплекс всевозможных направлений и разных подвидов. Рассмотрим самые популярные и распространенные из них, их особенности, достоинства и недостатки.

Степ-аэробика

Второе название – Step. Модное направление, которое дает возможность сжечь порядка 600 ккал за 1 час тренировки. Занятия проводятся с помощью специальной степ-платформы и состоят из всевозможных шагов и прыжков на нее.

Дополнительные утяжелители используются по желанию.

Во время тренировок с платформой можно выполнять как кардио-упражнения, так и силовые.

Основные преимущества:

• качественная проработка мышц ног без значительного наращивания мышечных объемов;
• отличная нагрузка на сердечную мышцу, а также сосудистую систему;
• экономный вариант занятий (стоит степ-платформа относительно недорого, поэтому на ее основе можно проводить домашние тренировки);
• не нужна специальная танцевальная подготовка;
• обеспечивает существенные энергозатраты (в сравнении с типовой аэробикой без степов);
• стимулирует быстрое сжигание подкожного жира.

К недостаткам степ-аэробики можно отнести:

• не подходит людям со значительным ожирением;
• противопоказана при варикозном расширении вен;
• для достижения заметных результатов следует проводить не менее 3-4 занятий в неделю.

Во время занятий степом важно придерживаться следующих рекомендаций:

• выполнять все движения максимально плавно, без существенных рывков;
• во время и после тренировки пить воду небольшими порциями;
• ногу на платформу ставить полностью всей ступней;
• нагружать одну ногу не более 60 секунд, после – выполнять упражнения на другую, соблюдая очередность;
• упражнения делать, повернувшись лицом к степ-платформе;
• ноги всегда держать слегка согнутыми в коленях (чтобы не допустить повреждения суставов), спину – максимально прямо, при этом как можно сильнее напрягать мышцы пресса.

Из видеоролика можно узнать, что такое степ-аэробика, ее основные правила, как подобрать степ-платформу, а также комплекс упражнений, который можно выполнять в домашних условиях.

Танцевальная аэробика

Представляет собой комплекс танцевальных упражнений, которые выполняются под музыку. Главное достоинство этого направления состоит в том, что помимо возможности похудеть сами по себе танцы являются очень интересными, зажигательными и веселыми. При этом для тренировки не нужно совершенно никакого инвентаря. Даже спортивный коврик для занятий не потребуется, так как танцевальная аэробика не содержит упражнений, выполняемых в положении лежа или сидя.

По количеству сжигаемых во время занятий калорий и жиров такой вид тренировок считается чрезвычайно эффективным. Во время танцевальной аэробики быстрее всего худеют и становятся более подтянутыми ноги, брюшной пресс, область ягодиц. Кроме того, занятия благоприятно сказываются на осанке, работе сердца.

В зависимости от применяемых движений, а также выбранной музыки, различают несколько основных подвидов этого направления:

• Зумба. Разновидность латинских танцев, которые есть в любом фитнес-клубе. Зумба предусматривает относительно простые с технической точки зрения движения (пружинящие шаги, виляния бедрами и т.п.), отличающиеся определенной ритмичностью выполнения и особой зажигательной энергетикой.
• Belly dance. Второе название – танец живота. Популярное и востребованное направление танцевальной аэробики, позволяющее не только сбросить лишний вес, а также повысить пластичность, грациозность, усовершенствовать свое тело. Во время таких тренировок задействуются практически все основные группы мышц.
• Стрип-пластика. Эффективно борется с лишним весом, улучшает осанку, повышает женскую сексуальность. Как правило, тренировка состоит из 3 основных блоков: силового, танца, растяжки.
• Хип-хоп. Наиболее интенсивный и затратный с точки зрения энергии вид аэробики. Часовая тренировка позволяет сжечь до 500 Ккал.

Почему метод похудения при помощи танцевальной аэробики высокоэффективный и как правильно выполнять танцевальные движения – в видеоролике рассказывает фитнес-тренер Надежда.

Аквааэробика

Идеальный способ похудеть для любого и каждого, независимо от возраста, степени физической подготовки и исходного веса.

Аквааэробика имеет множество преимуществ. Одно из главных – во время занятий суставы испытывают минимальную нагрузку, так как тренировки проходят в воде, что чрезвычайно важно для людей, страдающих сильным ожирением.

Прочие достоинства:

• занятия в воде обеспечивают интенсивную нагрузку и хороший похудательный эффект;
• во время тренировки в воде тело не перегревается;
• вода дает возможность равномерно распределять нагрузку на основные группы мышц, формировать красивый мышечный рельеф;
• для очень полных людей именно аквааэробика является единственным возможным способом интенсивной тренировки.

Аквааэробика имеет всего лишь один недостаток – заниматься ею можно только в бассейне, но никак не в домашних условиях.

Все о достоинствах аквааэробики, ее эффективность при похудении в передаче «Время жить» расскажет инструктор Елена Голубцова.

Силовая аэробика

Специфический вид занятий, во время которых основная нагрузка приходится на мышцы ног, живота, ягодиц и плечевого пояса. Основное преимущество силовых тренировок состоит в том, что они позволяют:

• активизировать метаболизм;
• обеспечивают быстрое сжигание жировой прослойки;
• улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

Силовая аэробика состоит из комплекса исключительно силовых упражнений, которые в большинстве случаев выполняются с небольшими утяжелителями, но очень ритмично. Также во время силовых тренировок активно используется собственный вес тела тренирующегося.

В большинстве случаев силовая аэробика включает в себя следующие виды упражнений:

• выпады;
• жимы;
• наклоны;
• приседания с гантелями;
• скручивания.

При этом одни и те же упражнения могут выполняться в разной интерпретации. Силовая аэробика позволяет одновременно достичь сразу двух целей: похудеть и привести в тонус основные группы мышц.

Комплекс упражнений силовой аэробики для похудения в нижней части тела, представленный в видео, включает разминку, основную часть и заключительную часть, подходит для людей разного уровня физической подготовки.

Интенсивная аэробика

Имеет свои принципиальные отличия:

• интенсивные нагрузки во время занятия чередуются с кратковременным отдыхом;
• комплекс упражнений включает как силовые, так и кардио-нагрузки;
• средняя продолжительность тренировки составляет всего лишь от 10 до 20 минут.

Несмотря на столь короткое время занятий, интенсивные тренировки обеспечивают потрясающий похудательный эффект. Такой вид физической активности станет отличным вариантом для тех, кто очень хочет похудеть, но не имеет много свободного времени для занятий.

Аэробика в интенсивном темпе сжигает жиры примерно в 6-12 раз быстрее, чем обычная.

У современного человека, страдающего гиподинамией, очень замедлен обмен веществ. Занятия в интенсивном ритме гарантируют огромную нагрузку, которая «разгоняет» метаболизм не только на время тренировки, но и на 4-6 часов после. Это значит, что после таких занятий человек продолжает худеть еще очень продолжительное время.

Для интенсивной тренировки не имеет значения, какие упражнения выполняются. Важно, каким образом.

Правила выполнения:

• выполнение любого упражнения должно происходить с максимальной интенсивностью;
• отдых между упражнениями происходит в движении, например, выполняются шаги на месте или то же упражнение, только в медленном темпе;
• после – снова работа на пределе своих возможностей.

Таких подходов во время тренировки может быть 10 и более. В идеале включать в комплекс разные упражнения, которые будут задействовать все основные группы мышц.

Главное во время занятий – выкладываться на все 100%, до чувства жжения в мышцах.

В видео ролике показан комплекс упражнений интенсивной аэробики, подобранных таким образом, чтобы обеспечить максимальную трату энергии. Лишние килограммы будут уходить на глазах.

Плюсы и минусы занятий дома

У домашнего спорта есть свои преимущества и недостатки. Занятия аэробикой самостоятельно дома имеют следующие плюсы:

• экономия денег и времени — не нужно покупать абонемент и добираться до спортзала;
• психологический комфорт — занимаетесь в привычной для себя обстановке, в удобное время, никого не стесняясь;
• возможность индивидуально организовать тренировочный процесс — самостоятельно подбираете темп, время и сложность занятия.

К относительным минуса можно отнести:

недостаток мотивации — частая проблема тех, кто занимается дома. Нет тренера, который контролирует технику и заставляет работать, нет мыслей «купила абонемент — надо заниматься», при первых признаках усталости появляется желание закончить тренировку, отсюда — работа не в полную силу и слабый результат;

отвлекающие факторы — близкие вмешиваются в процесс, дети требуют внимания, животные путаются под ногами и другие причины;

если вы преодолели два предыдущих пункта и успешно тренируетесь дома, может наступить момент, когда прогресс перестанет идти. Вы добьетесь определенного результата, но для дальнейшего движения могут потребоваться другие нагрузки. Возможно, придется идти за ними в фитнесс-клуб или приобретать дополнительное оборудование домой.

Чтобы домашние тренировки дали результат, необходима высокая концентрация, хорошая мотивация и отсутствие отвлекающих факторов.

Как правильно заниматься аэробикой дома

Чтобы занятия аэробикой в домашних условиях были полезны для начинающих, рекомендуется соблюдать несколько правил.

Помещение должно быть просторным, не заставленным мебелью, проветриваемым, с большим зеркалом, в котором вы можете следить за техникой движений.

1. Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений. Короткие шорты или лосины, футболка или топ — в такой форме вам будет легче двигаться и наблюдать за движениями тела. Слишком свободная одежда будет путаться, слишком обтягивающая — стеснять движения.
2. Кроссовки с амортизацией и гибкой подошвой защитят от травм стопы и голеностопные суставы.
3. Для занятий на полу используйте покрывало, лучший вариант — специальный спортивный коврик с нескользящим покрытием.
4. Постепенно увеличивайте нагрузку, записывайте интенсивность и продолжительность тренировок, ведите дневник результатов, чтобы отслеживать прогресс.
5. Прислушивайтесь к себе, боль в мышцах после тренировок — это нормально, а вот дискомфорт в суставах во время занятий или после них — повод обратить на это внимание.

Полезные советы

Во время занятий необходимо придерживаться рекомендаций специалистов:

1. Аэробику лучше начинать делать утром, так организм зарядиться энергией на весь день.
2. После занятий нельзя сразу выпивать много жидкости, следует подождать минимум 1 час.
3. Чтобы комплекс был эффективен для похудения, необходимо скорректировать свое питание.
4. До и после выполнения упражнений нельзя плотно кушать, требуется выдерживать паузу в 1-2 часа.
5. Чтобы правильно понять специфику занятий, лучше посмотреть видео-уроки домашней аэробики.
6. Общая атмосфера должна вызывать положительные эмоции, поэтому музыку следует подбирать из любимых композиций.
7. Профессиональные спортсмены могут воспользоваться дополнительным снаряжением.
8. Помещение должно хорошо проветриваться и не быть заставленным мебелью и другими предметами.
9. Для новичков возможно выполнение через день, чтобы снизить нагрузку на мышцы и организм в целом.
10. Чтобы достичь максимального эффекта, можно совмещать тренировки с дыхательной гимнастикой.

Правильное питание до и после тренировки

Кроме регулярных тренировок, для эффективного сбрасывания лишних килограммов требуется соблюдать режим правильного питания.

1. Можно кушать за 1-1,5 часа до занятий, но не перегружать желудок.
2. Важно следить за питьевым режимом в течение дня и во время тренировки.
3. Очень полезно ограничить или вовсе убрать из рациона сладкое, мучное, жирное, копченое, жареное и газированные напитки.
4. Отдать предпочтение нежирным сортам рыбы и мяса, свежим овощам и фруктам.
5. Минимизировать продукты с консервантами и красителями (кетчуп, майонез, консервы, кондитерские изделия, фастфуд).

Если сложно обойтись без сладкого и выпечки, можно печь самостоятельно, используя для этого овсяные отруби, альтернативные виды муки, сахарозаменители.

Соблюдать правила здорового питания не так сложно, как кажется на первый взгляд. Подойдите к проблеме индивидуально: одним легче вовсе исключить все вредные продукты из рациона, другим проще ограничить их количество. В любом случае, если вы начнете пересматривать свое питание в лучшую сторону, вы заметите результаты.

Варианты упражнений для домашних занятий

В аэробике существует много разновидностей упражнений на все группы мышц. Вы можете заниматься по различным схемам:

• круговые тренировки в интенсивном темпе включают несколько упражнений на разные мышцы, которые выполняются по очереди, по кругу, они очень эффективны для жиросжигания;
• аэробные занятия (бег, прыжки, ходьба) идеальны для похудения;
• тренировки с упором на силовые упражнения (с отягощениями) укрепляют все тело;
• занятия с уклоном на растяжку и йогу повышает гибкость.

В зависимости от физической подготовки и преследуемых целей вы можете подобрать подходящий комплекс упражнений, аэробика в этом плане предлагает большой выбор.

Вот некоторые эффективные упражнения по аэробике для начинающих, которые можно включать в любую тренировку:

• «попрыгунчик» — прыжки с разведением ног в стороны и махами руками;
• ходьба по лестнице или с помощью скамейки (степа);
• бурпи — упражнение, включающее три элемента (присед, отжимание, прыжок);
• прыжки на скакалке;
• отжимания (для начала с колен, далее полноценные);
• приседания с подскоками.

Chasse (2 счёта)

Специфичный приставной шаг с определённым ритмом. Проделывается несколько точных движения на два счёта. В конце второго счёта проделайте резкое движение ногой.

• Шаг любой ногой вправо или влево
• Быстро приставив к первой ноге вторую ногу, произвести шаг первой ногой на месте.

Таким образом, интенсивно занимаясь разными видами танцевального фитнеса Вы достигните того результата к которому так стремитесь. Будьте здоровыми, жизнерадостными и поддерживайте своё физическое и моральное состояние на нужном уровне.

Упражнения для рук

Одними из базовых упражнений для рук в аэробике являются отжимания. Легкий вариант— отжимания от пола с колен, или с прямыми ногами, но от какой-нибудь возвышенности (чем выше поверхность, тем легче). Если руки слабые, первое время можно отжиматься даже от стены, просто делайте максимум повторений, сколько можете. Отжиматься можно широким и узким хватом. При широкой постановке рук тренируется бицепс, при узкой — трицепс.

Даже простые махи руками в стороны, вверх над головой или прямо перед собой дадут ощутимую нагрузку, если повторять их многократно, надев при этом браслеты-утяжелители, или взяв небольшие гантели.

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

• Неделя 1 — 2,4 км бега.
• Неделя 2 — 2,8 км бега.
• Неделя 3 — 3,2 км бега.
• Неделя 4 — 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

• 5 минут быстрой ходьбы.
• Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

• 5 минут ходьбы.
• Статическая растяжка ног. Выберите из этой статьи по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки: недели 1–2

1. Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
2. Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
3. Классические отжимания — 3 подхода по 7 повторений.
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.
5. Приседания с выпрыгиванием — 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания с ногами на возвышении

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Подъёмы таза с ногами на возвышении

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Складки на пресс — 3 подхода по 30 повторений.
• Супермен — 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.
• Зашагивания на возвышение — 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза с ногами на возвышении — 3 подхода по 15 повторений.

Зашагивания на возвышение

Упражнения для тела

Для укрепления мышц тела подходит планка в разных вариациях. Планку можно делать на предплечьях или на выпрямленных руках, прямую или боковую. Добавьте прыжок и разведите ноги в стороны, снова прыжок и ноги вместе — отличное упражнение, если вы уже уверенно стоите в классической планке.

Для тренировки ног используйте основные движения: приседания обычные и сумо (с широко расставленными ногами), выпады вперед и в стороны, различные прыжки и махи. В последнем повторении задержитесь на несколько секунд в приседе и почувствуйте, как напряжены ноги. Статические упражнения также обладают большой эффективностью.

Дополните занятие аэробикой упражнениями на баланс и на пресс — вы получите полноценную тренировку всего тела. Упражнения на баланс развивают координацию, а сильные мышцы пресса подтянут живот.

Упражнения с фитболом

Фитбол позволяет усложнить привычные упражнения аэробики и разнообразить тренировки.

1. С его помощью можно выполнять гиперэкстензию — подъемы корпуса на мяче. Это упражнение укрепляет мышцы спины и ягодиц.
2. Лягте на спину и приготовьтесь поднимать ноги, как в обычном упражнении на пресс. Зажмите между ног фитбол — посмотрите, насоклько сложнее стало движение.
3. Сядьте на мяч и делайте простые упражнения для рук или на пресс — в работу включаются все мышцы тело, пока вы пытаетесь удержать равновесие.

Основные виды аэробики

Для того чтобы определиться с выбором необходимой программы по аэробике, сразу нужно выяснить, что в приоритете: похудеть, укрепить мышечный корсет, сбросить негатив и психологическую усталость, увеличить уверенность в себе или проработать отдельные группы мышц. Исходя из этого, выбирается направление из традиционных, которые дадут азы базовых шагов в аэробике и станут хорошим фундаментом всей дальнейшей спортивной жизни. Итак, рассмотрим более подробно:

• Dance Jam представляет собой смесь танцевальных направлений различных стилей для улучшения координации движения, сброса стресса и улучшения общего тонуса тела.
• Степ-аэробика – это занятие с использованием специального оборудования в виде ступени, на которую нужно подниматься и спускаться различными видами шагов и прыжков.
• Тай-бо: детище Билли Бленкса, тренера мирового уровня, имеющего пять (!) черных поясов в различных боевых искусствах. Аэробика с высоким темпом, включающая в себя элементы бокса, тай-чи, кикбоксинга, тхэквондо, является одной из самых эффективных для сжигания калорий.
• Power Aerobic – силовой вид аэробики, который использует более низкий темп, но при этом имеет в своем арсенале отягощения разного рода: гантели весом от 1 до 2 кг, гимнастическую палку весом до 30 кг, которую называют бодибар, фитболы (резиновые мячи диаметром до 70 см) и другие приспособления.

Танцевальная аэробика

Если для вас скучны классические упражнения аэробики, разбавьте их, а то и вовсе замените танцевальными упражнениями. Танцуйте под любимую музыку, придумайте движения для рук и ног, поработайте прессом в танце живота и не забудьте про хорошее настроение и позитивный настрой. Помните, что тренировка, пусть и в виде танца, должна быть не короче 30 минут. Занимайтесь танцевальной аэробикой дома и худейте с удовольствием!

Степ-аэробика

Довольно популярной гимнастикой является комплекс степ-аэробики. Сегодня занятия на платформе (специальная возвышенность) проводят практически в каждом фитнес или оздоровительном центре.

Сложных движений в упражнениях практически нет, в основе базовые шаги и связки классической зарядки, выполняемые под счёт и в такт музыки. От начала и до завершения занятия движения и связки усложняются.

За счёт работы на степе основное влияние идёт на мышцы, а не суставы. В этом направлении сложность зависит от высоты платформы (для начинающих она минимальная).

Так как гимнастка очень ритмичная, а упражнения выполняются без остановок, новичкам следует привыкать к платформе постепенно. Первые тренировки лучше всего проводить без неё на ровной поверхности.