Аквааэробика в бассейне. Упражнения по аквааэробике для похудения

Что такое аквааэробика

Аквааэробика (отзывы и результаты можно изучить на фото, представленных в статье) представляет собой комплекс упражнений, выполняемых людьми в быстром темпе. Во время занятия спортсмены находятся в бассейне, вода в котором достигает уровня грудной клетки.

Эффективность такого комплекса обеспечивается необходимостью для человека преодолевать естественное сопротивление воды, при этом избегая «вредной» нагрузки на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

Аквааэробикой могут заниматься даже не умеющие плавать люди, т.к. погружение в воду происходит только до уровня груди

Если тренировка проводится для людей, имеющих хорошую физическую подготовку, базовые упражнения усложняются использованием дополнительного отягощения (например, гантели или специальные пенопластовые блоки).

Сведение-разведение рук

Прорабатываются мышцы рук, плеч, груди, спины, трапеция:

1. Исходное положение – стоя на дне, ноги на ширине плеч, руки опущены.
2. На вдохе разводим прямые руки в стороны, ладони ребром – большой палец вверху.
3. На выдохе соединяем руки ладонями внутрь. Напрягаем мышцы рук, ладонь твердая, пальцы вместе.
4. Спину держите прямой, живот втянут, корпус не раскачивается.

При хорошей физической подготовке и достаточно глубоком уровне воды при выполнении этого упражнения для рук имитируйте ногами широкий бег. Упражнение вариационно, попробуйте различные его варианты.

Чем полезна аквааэробика

Аквааэробика полезна не только с точки зрения ее эффективности в устранении психологического дискомфорта человека или его морального истощения (доказано, что контакт психически нестабильных людей с водой благотворно влияет на состояние их нервной системы, помогая в кратчайшие сроки организму реабилитироваться). Групповой тренинг также способствует физическому развитию спортсменов.

Тренировка мышц

Тренировка мышц во время занятий аквааэробикой происходит за счет выполнения активных движений частями тела, находящимися под водой.

Несмотря на внешнюю узкую направленность этого вида тренинга (наилучшим образом тренировка в воде прорабатывает мускулы-стабилизаторы и мышцы спины, ответственные за формирование осанки и поддержку позвоночного столба), преодоление водного сопротивления возможно только в случае комплексного задействования мышечного корсета.

Отсутствие твердой опоры под ногами спортсмена во время пребывания в бассейне, также способствует развитию координации движений, увеличению гибкости тела.

Расслабление

Аквааэробика (отзывы и результаты следует оценивать только после изучения индивидуальных исходных данных) не только может тонизировать мышечный корсет, но и оказывать расслабляющее действие на мускулатуру и опорно-двигательный аппарат.

В первом случае, ключевым является факт наличия постоянного массажа тела водой во время выполнения упражнений спортсменом в бассейне (количество молочной кислоты, провоцирующей боль в мышцах, сводится к минимуму). Во втором случае, снижение нагрузки на суставы происходит благодаря уменьшению фактической массы тела человека во время его пребывания в воде.

Аквааэробика как способ похудеть

При использовании аквааэробики с целью снижения жировой прослойки, рекомендуется выбирать такие направления этого вида фитнеса, как:

• Aqua-Circuit («Аква Серквит») – круговые тренировки умеренной интенсивности, подразумевающие использование дополнительного отягощения;
• Aqua-Resist («Аква Резист») – комплексное занятие, состоящие из нагрузок, целью которых является преодоление естественного сопротивления воды;
• Aqua-Power («Аква Пауэр») – силовые тренировки в бассейне, рассчитанные на людей с хорошей физической подготовкой;
• Aqua-fight («Аква Файт») – подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, так как предполагает выполнение простейших упражнений в воде с элементами боевых искусств (удары, толчки ногами и так далее).

Укрепление всего организма

Регулярные занятия аквааэробикой позволяют также произвести общее укрепление организма. Это становится возможным благодаря эффекту закаливания. Тренировки этой направленности проводятся в прохладной воде. Таким образом удается увеличить расход калорий (на поддержание теплового обмена при погружении спортсмена в воду организм затрачивает вдвое больше калорий) и укрепить иммунную защиту человека.

Активные тренировки в бассейне также способствуют выбросу в кровь гормонов радости (эндорфинов), положительно влияющих не только на работу внутренних систем организма, но и на поддержание позитивного эмоционального состояния.

Отличный способ восстановиться

Доказанное положительное влияние воды на психику человека обуславливает эффективность аквааэробики как способа восстановления моральных сил после продолжительного пребывания в состоянии стресса или морального истощения, имеющего накопительный характер.

Запуск метаболизма

Ускорение обменных процессов и лимфотока происходит благодаря лимфодренажному эффекту, достигаемому во время выполнения упражнений в воде. С помощью массажного воздействия водной среды на кожный покров спортсмена, находящегося в бассейне, запускается метаболизм, устраняются застойные явления в тканях человека, минимизируется отечность и улучшается кровообращение.

Плюсы аквааэробики

По мнению медиков, водные тренировки обладают целым рядом существенных преимуществ по сравнению с обычными аэробными занятиями. Посмотрим, чем они так полезны.

• Заниматься ими можно в любом возрасте и даже с минимальным уровнем физической подготовки. Особенно полезна аквааэробика пожилым людям, которые в силу своего возраста и наличия различных заболеваний, не имеют возможности полноценно заниматься спортом.
• Способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата, выправляют осанку, при этом оказывая минимальную нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Это отличное средство для профилактики и лечения остеохондроза.
• Благотворно влияют на состояние сердечно-сосудистой системы, в частности, снижают артериальное давление.
• Повышают иммунитет, поскольку включают в себя функцию закаливания организма. Аквааэробика, по мнению многих профессиональных тренеров, является ключом к здоровью и омоложению.
• Улучшают психоэмоциональное состояние, избавляя от стрессов, депрессий и нервных расстройств.
• Эффективно и безопасно убирают лишний вес. Занимаясь водными тренировками, вы не будете стремительно терять лишние килограммы. После первых занятий, набор веса остановится, а затем начнется его постепенное снижение. Это поможет оградить организм от лишнего стресса и без ущерба для здоровья привести себя в форму.
• Исключают выработку молочной кислоты в процессе физических нагрузок. Это поможет избежать болезненных ощущений в натруженных мышцах, что зачастую случается после интенсивных занятий в тренажерном зале. После каждой водной тренировки вы будете ощущать бодрость и легкость во всем теле.
• Сопротивление воды создает повышенную нагрузку на мышцы. При этом заботливая стихия сама поддержит ваше тело в физиологически правильном положении и не позволит травмироваться.
• Аквааэробика очень полезна и совершенно безопасна для беременных. Научно подтверждено, что женщины, занимающиеся по данной методике, легче переносят роды. Это объясняется тем, что в процессе водных тренировок организм будущих мам претерпевает значительные позитивные изменения. Во-первых, улучшается кровообращение организма, позволяя обеспечить своевременное поступление питательных веществ в матку. Это существенно снижает риск патологических изменений в развитии малыша. Во-вторых, нормализуется работа дыхательной системы, что компенсирует дефицит кислорода во время схваток и облегчает родовой процесс. Кроме того, аквааэробика прекрасно тонизирует мышцы и связки, подготавливая женский организм к серьезному испытанию. Однако всегда и во всем бывают исключения. Поэтому, если у вас есть определенные сомнения и опасения за здоровье малыша, то лучше предварительно посоветоваться со специалистом.

• Ну и конечно, куда приятнее тренироваться, ощущая приятную прохладу и свежесть, а не обливаться потом в душном спортзале.

Минусы и противопоказания

Аквааэробика (отзывы и результаты опытных спортсменов позволяют определить эффективность этого тренинга), как и другие виды спорта, имеет ряд противопоказаний.

Противопоказания:

• заболевания дыхательных путей;
• частые судороги конечностей;
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
• обострение аллергических реакций организма;
• плохое самочувствие человека (слабость, головокружение);
• нарушения целостности позвоночного столба в прошлом;
• индивидуальная непереносимость организма хлорированной воды.

Принимая решение о начале занятий аквааэробикой, важно понимать все потенциальные минусы этого спортивного направления.

Их подавляющее большинство связано с тем, что вода в бассейнах чаще всего дезинфицируется хлоркой, из-за чего может возникнуть:

• ухудшение состояния кожного покрова (чрезмерная сухость, шелушение);
• развитие аллергической реакции;
• ухудшение внешнего вида волос (ломкость, сухость);
• молочница (актуально для женщин с чувствительной микрофлорой слизистых половых органов).

Можно ли заниматься, не умеющим плавать

Одним из преимуществ аквааэробики перед другими видами спорта, подразумевающими нахождение человека в бассейне, является отсутствие необходимости обладания им навыками плавания. Во время групповых занятий фитнесом такого рода, тело спортсмена находится в воде только до уровня грудной клетки, при этом ноги плотно упираются в дно бассейна.

Если комплекс упражнений подразумевает наличие умения у человека находиться на плаву, тренер предложит ему специальные надувные нарукавники или пояс-круг, препятствующие полному погружению тела под воду.

Основные упражнения

Приготовьте перчатки и гантели для аквааэробики и будьте готовы к основным упражнениям.Самое простое упражнение бег – будучи по грудь в воде, бегите, бегите так же, как бы вы делали это на суше. Допускается как бег на месте, так и по периметру бассейна. Заниматься этим упражнением нужно не меньше 15 минут.

• Для работы над проблемными бедрами и ягодицами необходимо, будучи по пояс (а желательно, по грудь) в воде, повернуться к поручням лицом. Поднимайте поочередно правую и левую ноги вверх, отводите ее назад и опускайте. Это упражнение нужно сделать не меньше пятнадцати раз.
• Следующее упражнение заключается в прыжках. Держитесь руками за поручни и подпрыгивайте, по очереди поворачиваясь всем туловищем то вправо, то влево. Это упражнение способствует проработке косых мышц живота.
• Еще одно упражнение начинается, когда вы поворачиваетесь спиной к бортику. Опершись, начинайте поднимать ноги вперед и делать либо «ножницы»-скрещивание, либо велосипед.
• Став в воду по пояс, положите перед собой какой-либо нетонущий предмет, вроде мяча или куска пенопласта. Обопритесь на него и попытайтесь утопить.

Все упражнения аквааэробики направлены на эффективное похудение. Поэтому, если вы будете добросовестно выполнять указания тренера, вы непременно сможете как можно скорее избавиться от лишних килограмм и привести себя в форму.

К слову, после достижения оптимального веса, форму можно поддерживать, продолжая заниматься акваэробикой или же обыкновенным фитнесом. Вы можете купить абонемент в спортзал или же в бассейн — чтобы была постоянная возможность заняться спортом.

Аквааэробика для похудения – настоящий феномен. Никогда еще заниматься спортом и худеть не было так приятно, интересно и увлекательно! Вы можете купить все необходимое оборудование (перчатки или гантели для аквааэробики, например) и заниматься на дому (если у вас есть бассейн дома – отчего бы не повторить парочку упражнений?).

Если статья Вам понравилась и оказалась для вас полезной, то поделитесь ей с другими:

Можно ли заниматься беременным женщинам

Беременные женщины допускаются до занятий аквааэробикой только после консультации с наблюдающим их гинекологом.

При отсутствии противопоказаний будущая мать, за счет регулярных занятий спортом в воде, сможет:

• поддерживать тело в тонусе;
• минимизировать риск появления растяжек или целлюлита на кожном покрове, деформирующемся в процессе вынашивания ребенка;
• снизить возросшую нагрузку на суставы и кости нижней части тела;

• избежать развитя варикозной болезни вен нижних конечностей;
• избавиться от отечности;
• снизить остроту дискомфорта в спине, в частности пояснице;
• поспособствовать принятию ребенком правильного положения в материнской утробе (головой вниз).

Эффективность аквааэробики при похудении

Комплексное воздействие аквааэробики на организм худеющего человека заключается в:

• необходимости преодолевать им сопротивление воды во время выполнения упражнений (требует задействования всего мышечного корсета);
• лимфодренажный эффект, возникающий при соприкасании подвижной воды с кожей спортсмена (улучшается лимфоток и кровоток, запускается метаболизм, устраняется целлюлит);
• предельном расходе калорий, который увеличивается за счет попыток организма поддерживать теплообмен при нахождении тела в воде комнатной температуры.

Основным преимуществом похудения с помощью аквааэробики является то, что снижение веса происходит без стресса для организма.

Постепенное преображение внешности человека является гарантом того, что результат этого процесса не будет временным, а, при условии соблюдения спортсменом принципов правильного питания, сохранится в течение нескольких лет.

Сколько калорий сжигается при занятиях аквааэробикой

В зависимости от исходных данных спортсмена, 1 занятие аквааэробикой, продолжительностью не более 60 мин, может помочь ему избавиться от 380 до 600 ккал.

Конкретное количество калорий зависит от:

• интенсивности комплекса (зависит от выбранного направления аквааэробики);
• корректности подобранных упражнений, с точки зрения их сочетаемости между собой;
• скорости обменных процессов организма;
• индивидуальных особенностей;
• наличия противопоказаний;
• соблюдения техники выполнения упражнений.

Удар ногой или рукой

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя, слегка согнутая левая нога впереди, вес тела смещен на нее.
2. Выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки в то же время энергично отводим назад.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Меняем ногу.

Выполнять это упражнение довольно непросто, особенно для начинающих: вода оказывает серьезное сопротивление, мышцы быстро устают, равновесие держать сложно. Похожее упражнение выполняется и на руки.

Другие упражнения с простой техникой выполнения и без дополнительного инвентаря можно посмотреть в видео:

Снаряды для аквааэробики

Отзывы и результаты, зафиксированные опытными спортсменами после занятий аквааэробикой, позволяют сделать вывод, что наиболее эффективно прокачать свое тело можно только с помощью использования дополнительных спортивных снарядов.

Во избежание травмирования себя или окружающих, во время занятий фитнесом в бассейне категорически запрещено использовать утяжелители из дерева или металла, применяемые при силовом тренинге в специально оборудованном зале. Также важно соблюдать расстояние между всеми участниками группы, чтобы избежать случайного столкновения при выполнении ими упражнения.

Наиболее часто в качестве спортивных снарядов для аквааэробики используется:

• нудлс (вытянутая палка их пенопласта);
• аквадиск (круг из пенопласта, предназначенный для использования при проработке рук);
• аквастеп (возвышенность, устанавливаемая на дно бассейна);
• эспандер (используется для тренировки мышц кистей рук);
• мяч маленького или среднего диаметра;
• утяжелители, крепящиеся на руки и ноги;
• штанга с пенопластовыми блинами;
• гантель с пенопластовыми блоками по краям.

Для позвоночника

Также существуют методики занятий, назначаемые при излечении грыжи позвоночника.

Одной из них является гидрокинезотерапия, она успешно применяется как упражнения в бассейне, которые рекомендуются для лечения позвоночника, когда диагностирована грыжа, применять ее следует когда происходит период ремиссии. Подобные процедуры назначают также после хирургического вмешательства по удалению грыжи, но не ранее, чем полтора месяцев после операции. Все лечение подбирается специалистом строго индивидуально в соответствии с показаниями пациента.

Преимущественно это занятия специальными упражнениями, под контролем в течении полутора часов, и плавание до получаса. Весь период занятия составляет два часа.

Для осанки существует большое количество упражнений, способствующих укреплению мышц спины. Применяются махи ногами, приседания, другие виды упражнений.

Когда применяются оперативные вмешательства на позвоночник, в качестве реабилитации лечащим врачом назначается комплекс водной гимнастики, чтобы облегчить восстановительный период:

1. Занятия начинают с десятиминутного лежания на воде в форме звездочки (руки и ноги расставлены в стороны). Упражнение усложняется со временем, выполняются движения конечностями, увеличивается время выполнения до получаса.
2. Чтобы восстановить подвижность позвоночника, делают наклоны, предварительно зайдя по грудь в воду.
3. Для укрепления мышечного каркаса производятся махи ногами.
4. Со временем начинают делать упражнения, применяя снаряды для отягощения. Все упражнения делаются в присутствии инструктора ЛФК.

Одежда для тренировок

Для занятий аквааэробикой, как и другими видами спорта, рекомендуется выбирать удобную одежду. Женщинам следует надевать слитный купальник, не причиняющий дискомфорта при смене положения рук или ног.

Помимо купального костюма, необходимым женским атрибутом (также актуально для мужчин с длинными волосами) для занятий в бассейне, является резиновая шапочка. Она позволяет избежать попадания выпавших волос в воду, что соответствует правилам гигиены, определенным администрацией фитнес-клубов.

Мужчинам достаточно иметь при себе плавки. По желанию спортсмены могут приобрести плавательные очки, минимизирующие дискомфорт для глаз при периодическом нахождении человека под водой.

Некоторые нюансы

Как и любая физическая тренировка, занятия в бассейне имеют свои особенности:

1. Настройтесь на то, что придется усердно работать: только если мышцы горят, а вы чувствуете усталость, будет результат. Жировые отложения начнут таять, мышцы станут крепче, кожа не будет обвисать.
2. Выполняйте много повторений: обычно это 10-100 повторов в 4-5 подходов. Разрабатывая комплекс, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку.
3. Выполняйте то, что можете – к более сложным, не получающимся упражнениям перейдете, когда организм адаптируется к нагрузкам.
4. Сделайте паузу для отдыха, если сильно устали или переключитесь на другое упражнение.

Подготовка к занятиям

При первом посещении фитнес-клуба человеку будет предложено пройти базовое тестирование, предполагающее заполнение анкеты о состоянии здоровья и выполнение простейших нагрузок на различные группы мышц.

После анализа собранной информации тренер определит физическую подготовку спортсмена и, исходя из этого параметра, даст ему рекомендации о посещении конкретной группы аквааэробики.

Группы аквааэробики:

• «новички» — занятие длится не более 30 мин;
• «опытные» — усложнённая тренировка длится около 60 мин;
• «профессионалы» — комплекс упражнений повышенной сложности, выполняемый без остановок в течение часа.

Основные упражнения для похудения. Техника выполнения

Аквааэробика (отзывы и результаты спортсменов конкретных фитнес-клубов позволят сделать вывод новичку о профессионализме выбранного инструктора) подразумевает строго соблюдения общепринятой техники выполнения упражнений.

Упражнения для ног, бедер и ягодиц

В избавлении от лишнего объема в нижней части тела эффективными будут:

Упражнение из аквааэробики	Техника выполнения
Ходьба по периметру	Повернуться лицом по ходу движения. Руки расположить за головой. Не отрывая стоп от дна бассейна, перемещаться по его периметру в течение 3 мин.
«Ножницы»	Выпрямить спину, живот втянуть. В руки взять гантели с поролоновыми блинами. Вывести спортивные снаряды в стороны. На выдохе оторвать ноги от дна бассейна и развести их в положение поперечного шпагата. Не делая пауз, свести их, преодолевая водное сопротивление.
Ходьба без перемещения	Выпрямить позвоночник, живот втянуть, подбородок приподнять. Руки завести за голову. На выдохе поднять правую ногу, согнутую в колене, после чего прижать ее к области живота. Опустить в исходное положение. Повторить аналогичное движение левой ногой.

Упражнения для талии и живота

Сделать стройнее талию и низ живота удастся с помощью:

Упражнение из аквааэробики	Техника выполнения
Подтягивание согнутых ног на нижний пресс	Встать прямо, руки развести в стороны и зафиксировать в них гантели или пенопластовые блоки. На выдохе согнуть ноги в коленях, после чего подтянуть их как можно сильнее к груди, минимально меняя положение корпуса. Не останавливаясь, медленно принять исходную позицию.
Вращения тазом	Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед. Стопы расположить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Руки поставить на пояс или зафиксировать в области груди. На выдохе начать медленно описывать в воде круг тазом, преодолевая естественное сопротивление воды. Достигнув первоначальной точки, произвести вращение тазом в противоположную сторону.

Комплекс упражнений

Аквааэробика для пресса – это не только безопасный способ убрать живот и бока, но и быстро подтянуть и разгладить кожу. Следующий комплекс упражнений поможет вам эффективно укрепить все группы мышц брюшной области:

Подтягивание колен к животу

• Встаньте прямо, руки можно положить на опору либо подгребать ими в воде;
• Вместе с этим подтягивайте колени к животу, а затем медленно опуская их вниз.

Увеличивая амплитуду и скорость движения, вы сможете использовать это упражнение в воде для пресса, чтобы укрепить косые и прямые мышцы живота.

Повороты в стороны

Одно из эффективных упражнений аквааэробики уменьшает объем в боках, делая талию более стройной.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки на поясе;
• Делайте резкие повороты корпусом влево и вправо с большой амплитудой.

Классическая программа на занятиях аквааэробики

Классическая программа на занятиях аквааэробики позволяет эффективно проработать мышечный корсет людям с любой физической подготовкой.

Бег в воде

Корректная техника упражнения выглядит так:

1. Принять вертикальное положение; живот втянуть; лопатки свести.
2. Поочередно подтягивать к области груди согнутые в коленях ноги, контролируя, чтобы направленность движения исходила от бедренной части тела.
3. В момент нахождения ноги в верхней точке выполнить мах вперед противоположной рукой, не сгибая ее при этом.

Скорость выполнения упражнения определяется фитнес-инструктором. В абсолютном большинстве случаев она зависит от физической подготовки спортсменов, а также этапа тренировки.

Езда на велосипеде в воде

Езда на велосипеде в воде, для достижения максимальной эффективности от аквааэробики, должна выполняться в соответствие с общепринятой техникой.

Техника выполнения:

1. Встать прямо; мускулы брюшины привести в максимальное напряжение; руки расположить в свободном положении.
2. Поочередно, соблюдая плавность переходов, сгибать одну ногу, подводить ее к животу, после чего вытягивать слегка вперед, заменяя ее в этот момент в верхней точке противоположной конечностью.
3. Руками необходимо выполнять движение, имитирующее перемещение верхних конечностей во время плавания «по-лягушачьи».

Бег по диагонали

Техника этого упражнения повторяет алгоритм выполнения езды в воде на велосипеде. Основное различие заключается в положении корпуса. При беге по диагонали верхнюю часть тела следует подать вперед, а бедра отвести назад, расположив торс таким образом в диагональном положении.

Выдвижение вперед

Для этого упражнения фитнес-тренер выдает своим подопечным пенопластовый шест – нудл:

1. Принять вертикальное положение тела. Ноги согнуть в коленях под углом 90 градусов.
2. Взять нудл обеими руками, и расположить его перед собой в области грудной клетки.
3. Одновременно с выдохом надавить на спортивный снаряд. Выполнять погружение нудла до момента полного выпрямления рук.
4. Расслабить мышцы верхних конечностей, после чего позволить пенопластовому шесту всплыть на поверхность самостоятельно.
5. Во время перемещения нудла рекомендуется выполнять шаги на месте для наилучшего задействования всех групп мускулов.

Упор

В качестве опоры в упражнении рекомендуется использовать нудл:

1. Расположить пенопластовый шест за спиной, пропустив его концы под руками вперед.
2. Спину выпрямить, живот втянуть.
3. На выдохе резко оторвать стопы от опорной поверхности бассейна. Подтянуть колени к груди. При изменении положения ног корпус должен оставаться неподвижным.
4. Зафиксировать положение на 3 сек.
5. Медленно опустить нижние конечности в исходное положение.

Нажим

Для корректного выполнения упражнения необходимо придерживаться общепринятой техники:

1. Расположиться вертикально; ноги поставить под плечами; в руки взять нудл и расположить его перед собой на уровне груди.
2. На выдохе отвести прямую ногу назад. Одновременно с подъемом конечности необходимо нажать на пенопластовый шест. Опустить корпус вниз до образования прямой линии, параллельной полу. Лицо в нижней точке должно находиться под водой.
3. Вернуться в первоначальное положение. Повторить п.2, задействуя противоположную ногу.

Выпады

Соблюдение техники выполнения упражнения позволит эффективно проработать ягодицы, заднюю и переднюю поверхности бедра:

1. Зафиксировать в руках концы пенопластового нудла. Вывести спортивный снаряд перед собой.
2. На выдохе надавить на шест, полностью погрузив его в воду.
3. Правой ногой перешагнуть через нудл. Поставить стопу на пол. Колено должно быть согнуто.
4. Зафиксировать позицию на 3-5 сек.
5. Вернуть нижнюю конечность в первоначальную позицию.
6. Повторить п. 2 – 5, задействуя левую ногу.

Бегущая по бассейну

Это упражнение необходимо выполнять с гибким нудлом:

1. Расположить пенопластовый нудл за спиной. Концы жгута вывести вперед. Предплечьями опереться на спортивный снаряд.
2. Выполнять поочередное поднятие ног к животу в быстром темпе, при этом перемещаясь от одного края бассейна к противоположному. Корпус во время выполнения упражнения должен оставаться неподвижным.

Упражнения по аквааэробике для начинающих

Рассмотрим комплекс упражнений по аквааэробике для начинающих, направленный на проработку основных мышечных групп и устранение лишнего веса.

• Подводная ходьба и бег. Необходимо зайти на глубину чуть выше пояса. Для начала 2-3 минуты пошагайте на месте, высоко поднимая бедра и интенсивно вращая руками в горизонтальной плоскости. Затем можно ускорить темп. Попробуйте пробежаться в воде, с захлестом голени назад или высоким подъемом бедер.
• Подскоки. Вытянувшись по стойке «смирно», выполняем энергичные подскоки, имитируя выпрыгивающего на сушу пингвина. Упражнение довольно простое и забавное, но при этом отлично помогает выправить осанку. Глубина должна быть такой, чтобы вы не смогли полностью выпрыгнуть из воды. Поупражнявшись в прыжках на обеих ногах, попробуйте проделать тоже самое поочередно на каждой.
• Махи ногами. Стоя по грудь в воде, начинайте выполнять махи ногами поочередно вперед-назад. Необходимо произвести по 20 повторений на каждую ногу. Чтобы разнообразить и усложнить данное упражнение, можно выполнять его в прыжке. Для этого выполните высокий подскок, и начинайте энергично махать прямыми ногами, пока не опуститесь на дно.
• Махи из положения сидя эффективно качают пресс, избавляя от излишков подкожного жира и убирая некрасивые складки на животе. Опускаемся на ягодицы, упираясь ладонями в дно у себя за спиной. Следите за тем, чтобы вода была на уровне груди. Поочередно выполните по 10 махов каждой ногой.
• Выпрыгивания из положения стоя. Этот элемент водных тренировок отлично подходит для девушек, мечтающих сделать свои ноги стройными и красивыми. Находясь на глубине выше пояса, поставьте ноги шире уровня плеч. Выполните высокий подскок, сведя ноги вместе. Обратно опускаемся, поставив ноги врозь, и возвращаемся в исходную стойку. Повторите 10-15 раз.
• Выпрыгивания из приседа. Присядьте, чтобы вода оказалась вам по грудь. Выполняем прыжок, выбрасывая руки высоко над головой. Повторяем 10 раз.
• Приседания в воде мало чем отличаются по технике выполнения от классических, но нагрузка на мышцы при этом оказывается в значительно большей степени, а значит и отдача от такой тренировки будет в разы выше. Встаньте в воде по грудь, поместив ноги на ширине плеч и выпрямив спину. На вдохе присядьте, скрывшись в воде по шею. Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.
• Подъемы коленей. Встаем прямо и начинаем поочередно подтягивать согнутые в коленях ноги к груди. Руки сцепите в замок за спиной. Выполняем 20 повторений. Усложнить данное упражнение можно следующим образом: подняв колено к груди, опишите им в воде полный круг, затем повторите то же самое второй ногой. Это замечательная тренировка для укрепления ягодиц. Если же вы хотите проработать мышцы пресса, то можно выполнять резкие подтягивания сразу обоих коленей. Обратно распрямляемся в медленном темпе.
• «Восьмерка». Наверняка многие вспомнят это упражнение, которое мы выполняли едва ли не на каждом уроке физкультуры. Встаньте в воде по грудь и поместите руки на пояс. Производим вращательные движения тазом сначала в одну, затем в другую сторону. Выполните по 20 повторений. Упражнение поможет убрать лишний жир в районе талии, сделав вашу фигуру красивой и привлекательной.
• «Ножницы».Заходим в воду по шею. Ставим ноги на ширине плеч, а руки разводим широко в стороны, ладонями вперед. Напрягая мышцы, сводим руки перед грудью, чтобы ладони были обращены назад. Выполняем на 20 повторений. Отличная тренировка для мышц верхней части спины.

«Ножницы» можно выполнять и ногами. Для этого вам необходимо сесть на дно, чтобы глубина в этом положении была чуть выше уровня груди. Или воспользуйтесь поручнями, которыми оснащен каждый бассейн. Сохранять равновесие в воде будет гораздо проще, чем при выполнении аналогичного упражнения на брусьях, а дополнительное сопротивление поможет лучше проработать мышцы пресса и внутренней поверхности бедра.

• «Пресс». Вопреки названию, это упражнение прорабатывает совсем иную часть тела, а если точнее, грудные мышцы. Заходим в воду по грудь. Ноги ставим вместе, руки вытягиваем перед собой, ладонями вниз. Резким движением опустите руки к туловищу, преодолевая сопротивление воды. Таким же образом верните их в исходное положение. Выполните на 15-20 повторений.
• Подводный бокс. Встаньте в воде по грудь. Производим серию быстрых ударов одной рукой, держа вторую согнутой в локте у пояса. Выполняем 20 повторений и меняем руки. Тренируются мышцы плечевого пояса.
• «Велосипед».Это популярное аэробное упражнение актуально и на водных тренировках. Для сохранения равновесия держимся за поручни и крутим воображаемые «педали». Под водой это будет делать куда сложнее, но результат того стоит. Выполнение данного упражнения в невысоком, «щадящем» темпе – это отличная тренировка для будущих мам, способствующая укреплению мышц внутренней поверхности бедра и тазовой области.
• Чтобы избавиться от дряблости кожи и целлюлита, в конце каждой тренировки выполните водный самомассаж. Для этого в быстром темпе массируйте сначала икры, затем бедра, ягодицы и живот.
• Ныряние с длительной задержкой дыхания – это прекрасная водная тренировка для ваших легких, а кроме того, естественная профилактика простудных и легочных заболеваний.
• Если вы занимаетесь в группе, то под конец занятий можно поупражняться с мячом. Даже обычные броски с ловлей мяча – это потрясающая тренировка для всего тела. Стремительное перемещение корпуса в толще воды способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, при этом риск получения травм практически сведен к нулю.

Советы для эффективных тренировок

Чтобы увеличить эффективность тренировок по аквааэробике, фитнес-тренеры рекомендуют новичкам придерживаться основных советов:

• избегать приемов пищи за 2 часа до и после занятия;
• перед погружением в бассейн следует принять душ, смыв с кожного покрова слой пыли;
• после окончания тренировки необходимо повторно посетить душевую, чтобы смыть с себя хлорку;
• в дни занятий аквааэробикой необходимо наносить на кожу питательный крем не менее 2 раз;
• соблюдать питьевой режим, причем не только во время занятия спортом;
• строго следовать технике выполнения упражнений (если алгоритм действий непонятен, а возможности уточнить детали у фитнес-тренера нет, конкретную нагрузку следует пропустить, минимизируя таким образом риск получения травмы).

Отзывы и результаты людей, регулярно посещающих аквааэробику, доказывают эффективность такого вида тренинга не только в похудении, но и поддержании мускулатуры в тонусе.

Вне зависимости от возраста и особенностей физического состояния человека (например, беременность), перед посещением групповой тренировки в бассейне ему следует убедиться в отсутствии аллергической реакции на хлор.

В противном случае на коже появится раздражение во время занятия, что создаст острый дискомфорт человеку и отвлечет его от следования технике выполнения упражнения.

Польза и эффективность упражнений в бассейне для похудения

Фитнес и спа комплексы предлагают записаться на групповые занятия по аквааэробике. Это лучший вариант для новичков. Спорт в воде безопасен, не дает сильной нагрузки на сердце и суставы. Квалифицированные тренера расскажут о технике выполнения упражнений. Если панически боитесь воды или не умеете плавать – не беда. В бассейне есть пояса для удерживания равновесия.

Аквааэробика помогает сжечь калории и жиры. За 60 минут, расходуется около 500 ккал при весе в 50-65 кг.

Спорт в воде безопасен и подходит пенсионерам, людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если избыточная масса тела превышает 20 килограмм, то врачи не советуют заниматься кардио-упражнениями. Есть риск повредить коленные суставы. В воде, напротив, можно двигаться сколько угодно.

Упражнения для пресса стимулируют кровообращение в бассейне, полезны людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.

Аквааэробика показана и тем, кто страдает от варикозного расширения вен. Устранить заболевание тренировка в бассейне не сможет, но зрительно скроет дефект.

Упражнения в воде полезны нервным и беспокойным людям, а также для похудения живота и боков. Занятия помогают сбросить вес, подкачать пресс и достичь внутренней гармонии, выкинуть все лишние мысли из головы и внести ясность. А при интенсивных движениях создается циркуляция воды, которая выравнивает кожу на бедрах и животе, удаляет целлюлит.